Beh – ako začať a neznechutiť si ho

Využite efektivitu a jednoduchosť behu na udržanie sa v dobrej kodnícii mimo sezónu. Stačí len vhodne začať, vyhnúť sa zbytočným chybám a hlavne si to neznechutiť...

Nechcem tu nikoho presviedčať o tom, že behanie je nutnosť a bez toho to nejde – navyše na portáli, ktorý je zameraný na cyklistiku . Skôr by som rád predostrel svoj pohľad na vec a trochu širší kontext si môžete pozrieť v tomto článku. V skratke, mám na mysli hlavne jeho efektivitu, jednoduchosť, prirodzenosť a nízke prevádzkové náklady. Behať vonku sa dá v podstate za každého počasia, netreba žiadnu zložitú prípravu ani vybavenie, čo oceníte hlavne v tomto zimnom období. V prípade, že ste časovo zaneprázdnení a radi by ste sa udržali v dobrej kondícii aj mimo hlavnú sezónu (alebo ju nebodaj chceli zlepšiť), nie je podľa mňa lepší spôsob, ako zaradiť do svojho „programu“ beh. Ten veľmi často zaraďujú do prípravy aj top cyklisti, a tým nemyslím len z kategórie „chrtov“ - funguje naprieč všetkými disciplínami vrátane zjazdu či endura...

Lenže práve pre jeho efektivitu mnoho ľudí na tento šport rýchlo zanevrie, kedže ruka v ruke s tým idú aj nároky na kondíciu, čo platí najmä v prípade začiatočníkov. S čistým svedomím môžem povedať, že ani mňa beh dávnejšie vôbec nebavil a trochu to súvisí s jeho nutným zaradením napr. počas telesnej na škole. Práve tam si ho možno väčšina z vás nechala znechutiť a spomienky na nekonečné fuňanie po ovále, prípadne počas 12-minútovky nepatria medzi najkrajšie . Lenže, dá sa to robiť aj inak a vôbec to nemusí byť spojené len s bolesťou a nudou...

Ako začať?

Ak vás to zatiaľ neodradilo a radi by ste začali, platí viac než kde inde pravidlo – hlavne postupne. Väčšina rôznych „poplašných“ správ o bolestiach ide od začiatočníkov, ktorí si jednoducho naraz priložia. Celí natešení chcú dať hneď napr. 10 kilometrov alebo inú dobre vyzerajúcu métu. Výsledkom je samozrejme len trápenie a veľká šanca, že nenavyknuté svaly, šľachy a úpony sa prejavia nepríjemnou bolesťou – možno nie okamžite, ale s odstupom krátkeho času. Hneď prvá vec, ktorá pomáha, je vykašlať sa na kilometre a stanoviť si ako métu čas. Sám viem, o čom hovorím, pretože v hlavnej cyklistickej sezóne toľko nebehám, takže vždy (väčšinou na jeseň) opäť začínam. Pre skrátené svaly je na začiatok aj 20 min. súvislého behu viac než dosť. Zlou správou je, že takmer s istotou sa dostaví po prvom (hoci aj krátkom) behu svalovica. Dobrou správou je fakt, že následne to bude už len lepšie. Takže, ak nemáte veľkú „bežeckú minulosť“, začnite napr. na 15 minútach a postupne pridávajte po 5 min. Úplne ideálne je, ak to na začiatku budete kombinovať s rýchlou chôdzou – takže pôjdete von na 45 min., bežať budete z toho napr. 20 min. a zvyšok odkráčate. Neskôr sa bude beh predlžovať a chôdza skracovať, až nakoniec dáte celých 45 min. úplne v pohode. Horná hranica sa samozrejme ťažko definuje, ale netreba to zbytočne preháňať a aj hodina súvislého behu vie byť viac než dostatočná na výborné udržanie, prípadne zlepšovanie kondície. Zo začiatku samozrejme držte intenzitu nízko a naučte sa behať pomaly, doslova z nohy na nohu. Ak používate merač tepu a poznáte, kde je vaša aeróbna zóna, tak pri behu si pridajte k tomu ešte cca 10 úderov navyše. Zo začiatku si určite netreba robiť hlavu nejakými intervalmi, väčšinu sa o potrebnú zmenu intenzity postarajú samotné zmeny terénu. Jednoducho si začnite užívať ten pohyb a osvojte techniku...

Technika

Nechcem sa tu hrať na bežeckého experta a dávať nejaké rady ohľadom techniky. Každopádne, venujte tomu trochu času a pozrite si napríklad videá, ktoré ukazujú, ako na to. Stačí dať do vyhľadávania „ako správne behať“ prípadne „how to run correctly“ a môžete začať. Nie je nič horšie, ako si na začiatku osvojiť zlé návyky, následky sa potom odstraňujú ďaleko horšie. Za mňa ale jedna rada – nebehajte cez päty, snažte sa už zo začiatku učiť behať cez prednú časť chodidla (behanie po špičkách nechajte Keňanom). Dôvod je jasný – skúste si na pätách len tak poskočiť na mieste a zistíte, že o tlmení nárazov sa moc hovoriť nedá a len na topánky sa nespoliehajte...

Hlavne si to neznechutiť behaním dookola

Podľa mňa nie je na morálku nič horšie ako ísť behať niekde na krátky okruh alebo dráhu – samozrejme atlétov sem nerátam. Neviem prečo ľudí láka krúžiť dookola, keď behať môžete takmer úplne všade – samozrejme je iné, ak ste napr. žena a behanie po tme v lese vám radosť nerobí . Ale „kolečkovať“ vidím ľudí aj počas krásneho dňa a o bežiacich pásoch ani nehovorím. Ak ide o vzdialenosť, dnes máte GPS v každom mobile alebo hodinkách, takže ani v tom problém nevidím. Chcem tým povedať, že tento spôsob je podľa mňa veľmi ubíjajúci a ani sa nečudujem, že to mnohých po čase rýchlo prejde. A druhým dôvodom je podklad – ja osobne sa držím hesla, že behám čo najviac po teréne. Jednoducho, behanie po mäkkom je pre telo ďaleko šetrnejšie vďaka nižším nárazom, o zábave ani nehovorím. Nevyhýbam sa mu, ani keď je mokro alebo blato, je to praveže vítaná zmena a opláchnuť také topánky je v porovnaní s očistou biku takmer zanedbateľný úkon. Máte u vás často veľa snehu alebo ľad? Ani to nie je problém, dnes nájdete v ponuke aj špecifické zimné modely, prípadne také, ktoré sú doplnené o hroty, takže vás nebude šmýkať ani na udupanom snehu či lade. Tým samozrejme nechcem povedať, že si máte hneď kúpiť 3 páry topánok, ale jednoducho dajte terénu šancu a nebojte sa aj zablatiť .

Dobré topánky ako základ

To samozrejme treba zohľadniť aj pri výbere topánok. Netreba ísť hneď do extra trailových, no pamätajte, že v terénnych topánkach sa dá behať aj po asfalte, naopak to je už problém a nájsť sa dajú aj vhodné univerzálne modely. Rovnako sa dajú ľahko použiť aj v zime s trochu hrubšou ponožkou kedže chodidlo je stále v "pohybe" – pokiaľ sa teda nehodláte boriť niekde v snehu, vtedy už je dobré siahnuť po zimných variantoch. Tie zase nájdu veľmi dobré využitie aj pri ľahkej turistike, kde sú ťažké topánky zbytočné.


Nechajte si pritom poradiť od skúsených a opäť platí pravidlo – každá noha je iná. Určite môžem odporučiť zbytočne nešetriť a trochu investovať. Ak ich budete používať výhradne na beh a nie na chodenie do mesta a obchodov, vydržia vám poriadne dlho. Hovorí sa, že topánky by sa mali meniť cca po 800 - 1 000 km. Keď si to prerátate priemerným počtom bežeckých kilometrov za týždeň, dostanete sa na pomerne dlhé časové obdobie .

Ako často?

Aby vaše začiatky nevyšli na zmar, je dobré behať samozrejme pravidelne, inak sa budete stále len vracať späť na začiatok. Každopádne, aj 1 beh do týždňa vie udržať akúsi „svalovú pamäť“, takže sa nebudete zase trápiť so svalovicou. V prípade behu 2-krát do týždňa, ste na veľmi dobrej ceste a v kombinácii s ďalšími aktivitami vám ani viac netreba. Ak sa po nejakom čase dobre rozbeháte, nemusíte čas behu zbytočne predlžovať, začnite pridávať väčšiu intenzitu. V tomto vedia veľmi dobre pomôcť hodinky s GPS, ktoré vám vedia zobrazovať bežecké tempo a vy si tak intenzitu môžete presne „dávkovať“ - navyše na internete je množstvo rôznych bežeckých kalkulačiek a tréningov za základe tempa. Každopádne, to všetko platí najmä ak beháte po rovine; v kopci alebo zvlnenom teréne sa už oplatí riadiť sa viac „pocitom“, prípadne teda meračom tepu.

Nebojte sa kopcov

To ma priviedlo k ďalšej nadstavbe – behu do kopca. Za seba môžem povedať, že práve behanie do kopca ma baví zo všetkého najviac. Navyše tým, že človek robí ďaleko menšie kroky, je „záber“ viac „konštantný“ a trochu viac mi to pripomína šliapanie do pedálov, aj keď samozrejme vo veľmi prenesenej forme. Okrem iného výborne precvičíte aj svaly stehien, zadku a samozrejme lýtka – takých pár výbehov strmého kopca vám objasní, čo mám presne na mysli . Dokonca to môže byť aj čiastočná náhrada silového tréningu, ak vás posilovňa vyslovene ubíja a nechcete byť zavretí vo vnútri. V tomto prípade platí to isté ako v prípade začiatkov so samotným behom. Vôbec nevadí, ak kopec vyjdete chôdzou, navyše, v skutočne strmom teréne je to aj oveľa efektívnejšie. Takže chôdzu do kopca berte ako prirodzenú súčasť. Postupne sa dostanete vyššie a vyššie a chôdze bude v priemere ubúdať. Čo je dôležité, robte malé kroky a nezabudnite ísť úplne zľahka, pretože v kopci sa „uvaríte“ ďaleko rýchlejšie než si zo začiatku myslíte . Samozrejme, je to dané aj tým, kde bývate, ale takmer všade sa dá nejaký ten kopec alebo stúpanie určite nájsť. Ak sa totiž naučíte behať, prípadne efektívne a rýchlo kráčať do kopca, ste na najlepšej ceste objaviť krásu terénneho behu, kde sa vám otvárajú nové možnosti, nový spôsob pohybu v prírode a samozrejme krásne výhľady. Dobrá kondícia potom príde ani neviete ako. A to je podľa mňa spôsob, ako sa týmto športom baviť a nebrať ho len ako nutné zlo...

Záverom

Zo začiatku si nemusíte robiť hlavu s nejakými špeciálnymi intervalmi alebo tréningom. Behajte ako máte chuť, striedajte roviny, kratšie kopce, terén, asfalt, dlhé stúpania, občas si niečo len tak pre chuť vyšprintujte alebo si dajte poriadne do tela v zlvnenom teréne. Práve beh je mimo sezónu ideálny na zaradenie vyššej intenzity ako som trochu spomínal v tomto článku.


Aj keď sa hovorí, že kondícia z behu sa nedá na bike z veľkej časti preniesť (vraj iba 20%), mne osobne veľmi pomáha a rovnako ma veľmi baví. Skôr ho treba brať ako ideálny spôsob udržania kondície vo všeobecnej rovine – teda práve mimo sezónu. Najmä, čo sa týka „vnímania“ intenzity, takže následný prechod na bicykel bude potom oveľa jednoduchší...