Začnite ďalšiu sezónu o niečo lepšie

Ak máte radi cyklistiku a jej športový charakter, zrejme by ste ďalšiu sezónu radi začali s dobrým základom. Práve v zime máte šancu ho začať pomaly budovať...

Nasledujúce riadky sú určené najmä tým, ktorí nemajú bicykel len pre zábavu a potešenie, ale snažia sa pomocou neho aj výkonnostne posunúť a zlepšiť svoju kondíciu - čo je v podstate tiež zábava len v inej forme. Zimné a prechodné obdobie sa síce považuje za tzv. offseason, no práve teraz je najlepšia šanca zapracovať na slabých stránkach a pokúsiť sa položiť dobrý základ pre ďalšiu sezónu. Dopredu zdôrazňujem, že nie som žiadny certifikovaný tréner, skôr píšem na základne svojich vlastných skúseností a samozrejme chýb. Tých bolo mnoho, rovnako stále rád skúšam niečo nové a neraz sa „popálim“, no veci nižšie sa mi postupom času celkom osvedčili...

Chýbajúci cieľ

Nuž, znie to možno ako klišé ale na to, aby ste si udržali motiváciu, teda základný kameň úspechu, je ideálne si stanoviť konkrétny cieľ. Vôbec sa nemusí jednať o nič „honosné“, dôležité aby bol nejako merateľný, dosiahnuteľný, ale pritom nie úplne zadarmo. Či už sa jedná o nejaké umiestnenie na obľúbenom maratóne, konkrétny čas na niektorej trase, čas na obľúbenom traili (do kopca ale aj z kopca), či úbytok hmotnosti na konkrétne číslo. V tom vedia veľmi dobre pomôcť aj niektoré zimné akcie, v mojom prípade napr. Vianočný beh, a samozrejme obľúbené zimné bikové preteky (Cyklonárez, Stupava WinterTrophy). Práve dobrý cieľ ma totiž doslova „vykope“ von, aj keď niekedy nemám náladu, no ten následný pocit dobre odvedenej práce a prekonania lenivosti stojí vždy za to.

Príliš dlhé čakanie a „opustenie sa“

Určite ste si všimli, ako sa po sezóne mnohí profíci ani mesiac nedotknú bicykla a tréningu. Pre nich je ale tento úplný odpočinok doslova nutnosť, keďže ostatné dni denne strávia v sedle X hodín a rovnako majú v nohách X pretekov. Navyše hneď potom sa vrhnú na sústredenia a za chvíľu sú "späť". Bežný hobby jazdci to vôbec nemusia riešiť a určite nezaškodí začať pozvoľne a skôr. Práve jesenné/zimné obdobie je ideálnou možnosťou zapracovať na slabých stránkach. Navyše zbytočne dlhou prestávkou drahocenne získanú kondíciu pomaly ale isto strácate. Ak sa v rámci zimnej „depresie“ opustíte s tým, že predsa je ešte kopec času a sezóna ďaleko, budú začiatky oveľa ťažšie a navyše sa budete musieť pomerne dlho vracať na pôvodný východiskový bod. Budovanie kondície je dlhodobý proces a práve tu viac než kde inde platí, že konzistencia je základ úspechu – a hlavne, ak sa bavíme o vytrvalostnom športe, akým cyklistika nepochybne je.

Len bicykel...

Aj keď som v minulých článkoch písal o jazdení v noci, resp. o jazdení v zime vôbec to netreba brať ako dôvod jazdiť za každých okolností. Osobne to mám na sebe vyskúšané, že drtenie kilometrov v zime za každú cenu vôbec nezaručuje, že budete v ďalšej sezóne lietať - mám skôr pocit, že to bolo opačne a trochu potom chýbal ten správny „drive“ (alebo po našom chuť sa do toho oprieť). Naopak sa mi ďaleko viac osvedčilo pekne si to namixovať podľa chuti a podmienok – mám na mysli doplniť silový tréning, beh, turistiku, skialp atď. Úplne postačí, ak si dáte v týždni 1 alebo 2 kratšie výjazdy podľa chuti, osviežite si kruhový pohyb a trochu techniku – prípadne iba ten pohyb, ak máte radšej trenažér . Samozrejme, ak sú dobré podmienky a baví vás to, kľudne jazdite.


Chcem tým povedať, že vôbec sa nemusíte nútiť, ak je mizerne prípadne nemáte na bicykel chuť a radšej to preložte inou aktivitou – nič vám neujde a nemusíte mať výčitky, že ostatní jazdia. To platí aj pre prípad vytrvalosti, ktorá tvorí základ cyklistiky a na ktorej treba pracovať neustále. V tomto období je telu skoro jedno či dáte 4 hodinový švih alebo 4 hodiny turistiky. Dôležitý je hlavne ten čas, pokiaľ sa vaše telo hýbe.

Intenzita – netreba sa jej "báť"

Zimné a prechodné obdobie sa veľmi často spája s tzv. najazdievaním alebo aj množstvom hodín v miernej intenzite, na čom sa následne neskôr stavia. To je ideálny prípad, ale čo ak máte skutočne obmedzené množstvo času? V tom prípade je lepšie tie hodiny, ktoré máte k dispozícii skvalitniť a zaradiť viac intenzity. Práve vďaka tomu si udržíte kondíciu aj s menším množstvom času, a tiež nebudete tak výrazne strácať vytrvalosť. Tá sa totiž dá udržať a zlepšovať aj vysoko intenzívnym tréningom. Vôbec to neznamená, že máte ísť stále na doraz, ale nemusíte sa brániť dať si občas do tela. Mne sa osvedčilo tú vysokú intenzitu dávať mimo biku – v mojom prípade to je najmä beh, ale na výber sú aj rôzne intenzívne cvičenia alebo kolektívne športy. Každopádne vo vysokej intenzite nezostávajte zbytočne dlhú dobu, skôr opakovane a menej – teda na spôsob intervalov (napr. výbehy kopca), pretože potom to hraničí s heslom: „príliš veľa, príliš skoro“. Ak sa vám nejaký čas uvoľní, doprajte si samozrejme niečo dlhšie a v pohodovom tempe, vďaka čomu budete pomaličky vyťahovať nahor viaceré zložky svojej kondície. Ak pre vás množstvo hodín na tréning nie je problém, rovnako by aspoň jeden deň v týždni mal vyššiu intenzitu obsahovať. Práve vďaka tomu sa následne na jar cítim po definitívnom presedlaní oveľa lepšie a nelapám po dychu hneď v prvom „brdku“. A keďže som si dával do tela hlavne mimo bike, zostala mi stále chuť a motivácia na to čo ma ešte čaká...

Silový tréning a flexibilita

Aj keď to „omielam“ stále dookola ako papagáj najlepšie, čo môžete na jeseň/zimu spraviť je zaradiť do svojho programu silové cvičenie – zopár tipov na začiatok nájdete v tomto článku. Ale mám na to svoj dôvod, pretože ten rozdiel ako sa potom cítite na jar, keď naskočíte do sedla, je naozaj výrazný. Neznamená to, že budete hneď o level vyššie, ale telo bude oveľa lepšie zvládať záťaž, a najmä z dlhodobého hľadiska. Zlepšíte si pozíciu v sedle a rovnako je nižšia šanca, že vás bude bolievať chrbát, alebo vás časom dobehne celková „jednostrannosť“ cyklistiky. Osobne som cítil veľký rozdiel aj po zaradení pravidelného 10 minútového tréningu na stred tela (core), ktorý sa dá veľmi ľahko cvičiť aj doma. Že to nie je vôbec žiadna veda zistíte v tomto diagrame, ktorý mi slúžil ako prvotná inšpirácia a to som iba postupne predlžoval časy. Tým, že cvičenie bude krátke a jednoduché, bude väčšia šanca, že sa mu budete venovať pravidelne. Druhou podstatnou zložkou je flexibilita, alebo inak povedané ohybnosť. V tomto smere najviac trpí u cyklistov zadná časť stehien (harmstringy), a tiež spodný chrbát, takže je človek mimo bike poriadne drevený. Zaradenie krátkeho strečingu po cvičení vie s týmto problémom výrazne pomôcť a budete sa cítiť oveľa lepšie. Návodov nájdete na internete kopec, a určite sa k tomu dostaneme aj v nejakom ďalšom článku. Opäť platí heslo: „keep it simple“.

Nepodceňujte úlohu stravy

Potrebu dobrej a kvalitnej stravy pri pravidelnom pohybe netreba príliš zdôrazňovať, a vždy sa môžete spoľahnúť na osvedčené základné princípy, ktoré som trochu priblížil v tomto článku a s ktorými nič nepokazíte. Naschvál zdôrazňujem, že „základné princípy“, pretože dnes je toľko rôznych teórií, že človek nevie kam skôr. Tie platia podľa mňa univerzálne počas celého roku, a navyše, ak ste aktívny. Cyklistika má výhodu v tom, že ak pravidelne jazdíte, môžete si celkom „dopriať“ bez následkov. Na čo sa samozrejme celkom dobre zvyká, ale na jeseň a v zime ten celkový čas pohybu vo väčšine prípadov ubúda, čomu je dobré sa prispôsobiť. Výsledkom je takmer vždy nárast hmotnosti, pretože platí nemilosrdná rovnica o príjme a výdaji energie. Samozrejme, nejaké kilečko navyše nie je vôbec problém a nemusíte si s tým robiť hlavu, ale všetko má svoje hranice. Ak priberiete veľa s tým, že na jar to predsa hneď dáte dole, zbytočne si ukrojíte čas z „prípravy“. Namiesto toho, aby ste sa už pustili do niečoho intenzívnejšieho a s dobrým pocitom, budete stále len jazdiť z nohy na nohu a dávať dole prebytočné kilá z objemovky . Takže si doprajte, ak máte chuť (ideálne po nejakom tréningu), ale nespoliehajte sa, že jar všetko vyrieši...

Oddych

Na záver jedna vec, ktorá mne osobne stále robí „problém“, a pritom je veľmi dôležitá. Nepodceňujte úlohu regenerácie a oddychu aj počas zimného obdobia – mám tým na mysli, ak vás „tréning“ naozaj chytí. Ten pocit, keď sa začnete zlepšovať a cítite, že to jednoducho ide hore, je výborný, ale aby bol udržateľný, je nutný pravidelný oddych na čo som neraz doplatil. Asi najlepšou formou je dodržiavať akýsi „mikrocyklus“, kedy po 3 týždňoch zaradíte jeden oddychový. To neznamená, že musíte sedieť na zadku, stačí len vynechať intenzitu, prípadne ubrať z celkového počtu hodín/cvikov/sérií. Jednoducho ho spravte pocitovo o niečo ľahší, ako tie predtým. Uvidíte, že ten ďalší potom začnete opäť s chuťou, a hlavne sa budete postupne zlepšovať. Ako sa hovorí, najdôležitejšou úlohou trénera nie je športovcovi kázať, kedy má makať, ale skôr mu povedať, kedy sa na to má radšej vykašlať...


Nuž, určite by sa toho našlo ešte ďaleko viac, ale opäť platí, že každý sme iný. Máme trochu iné záujmy, počiatočnú štartovú čiaru, a samozrejme časové možnosti, takže finálne zhodnotenie je už na každom zvlášť. Pri tom všetkom ale nezabúdajte na jednu dôležitú vec – musí vás to stále baviť, a vtedy uvidíte aj ten najlepší progres .