Bolesť kolena pri jazdení - časté príčiny vzniku a možnosti odstránenia

Bolesť kolena pri jazdení - časté príčiny vzniku a možnosti odstránenia

Nečakajte, až sa z občasnej bolesti pri výjazde stane niečo horšie a hľadajte príčinu už pri prvých náznakoch. Čo môžete spraviť a zmeniť, prípadne, ako jej prechádzať?

Cyklistika je vo všeobecnosti pomerne šetrný šport, čo sa pohybového aparátu týka. Lenže, ak sa jej venujete čoraz viac, má tiež svoje úskalia a drobné „bolesti“. Dnes sa trochu pozrieme na pomerne častý problém, s ktorým sa cyklisti potýkajú – bolesť v kolene. Aby som to hneď uviedol na pravú mieru, nemám na mysli chronickú bolesť, prípadne bolesť spôsobenú nejakým zranením. Taký odborník určite nie som a na to treba samozrejme posúdenie špecialistu a nie článok. Ja mám na mysli bolesť, ktorá sa veľmi často objaví s väčším počtom kilometrov a pribúdajúcimi hodinami v sedle. No a práve jar je obdobím, kedy sa objavuje viac než inokedy. Text píšem hlavne z vlastnej skúsenosti - občas stretla aj mňa a vždy sa mi podarilo ju odstrániť s pomocou nižšie uvedeného, čo je samozrejme ten lepší prípad, takže si radšej rovno zaklopem na drevo. Ak mávate občas podobný problém, možno niečo z toho bude vedieť pomôcť aj vám...

Príliš veľa, príliš skoro


Asi úplne najčastejší a najjednoduchší dôvod, je „šokovanie“ tela príliš vysokým počtom kilometrov a hodín po zimnej prestávke. Poznáte to, je krásne teplé počasie, nedeľa a máte chuť vyraziť na 150 km švih. Alebo rovno 2-krát po sebe v priebehu víkendu. Telo dáva práve takou menšou bolesťou najavo, že toho bolo jednoducho naraz veľa. A veľmi často to schytá práve koleno. Takže, dajte si pauzu, oddýchnite si a nabudúce začnite trochu pozvoľnejšie a záťaž stupňujte. Začnite na 2 hod., nabudúce to budú 3, potom 4, a tak ďalej. Ak máte čas, tak je vždy lepšie viac kratších výjazdov v priebehu týždňa ako jeden extra dlhý, z ktorého sa potom budete dávať dokopy. Nakoniec sa dopracujete aj k tým vysokým porciám denných kilometrov a bez bolesti.



Posed


Príčinou bolesti môže byť aj nevhodne zvolený posed. V prvom rade sa jedná o výšku sedla – ak totiž máte sedlo príliš nízko, dostáva koleno viac zabrať. Vôbec sa nemusí jednať o extrému polohu, no pri dlhších výjazdoch sa prejavia aj drobné rozdiely oproti ideálnemu nastaveniu. Ďalším aspektom je aj jeho predo-zadná poloha. Ak sedíte až príliš vpredu, opäť prenášate väčší tlak na koleno. Skúste sa preto pozrieť na vaše správne nastavenie posedu a pomôcť v tom môže napríklad aj video od Kimla.



Kufre


S posedom v podstate súvisí aj nastavenie kufrov na tretrách. Napríklad, čo sa týka spomínanej predo-zadnej polohy a pomôcť môže aj posunutie na tomto mieste – teda smerom viac k stredu chodidla. Je to síce len pár milimetrov, ale niekedy aj drobná zmena vie priniesť veľké rozdiely, no treba si to vyskúšať a samozrejme brať do úvahy aj vhodný prenos sily. Rovnako môže veľký rozdiel spôsobiť aj ich mierne natočenie. Viac detailov o samotnom nastavení sa dozviete v našom článku.

S kuframi súvisí aj stranová vôľa. Pri MTB systémoch je väčšinou dostatočná z hľadiska potrebnej práce s ťažiskom, aj keď aj tu sa nájdu drobné rozdiely. Trochu odlišné je to u cestných systémov – väčšina výrobcov ponúka kufre s rôznym stupňom vôle, ako príklad uvediem tie od Look:
  • čierne kufre - žiadne natáčanie, 0 stupňov
  • sivé kufre - natočenie až o 4,5 stupňov
  • červené kufre - natočenie až o 9 stupňov

U niekoho totiž môže obmedzenie stranovej vôle priniesť práve bolesť kolena, keďže noha pri práci nemá takú voľnosť, aby korigovala drobné odchýlky – predsa len, nie každý šliape dokonale rovno. Po čase toto obmedzenie môže vyústiť práve v bolesť kolena.



No a ešte jeden tip ohľadom kufrov. Často sa stáva, že ich jazdec neberie ako komponent, ktorý treba pravidelne meniť vzhľadom na opotrebovanie. Lenže, to je chyba a postupne vzniká v spojení s pedálmi vôľa (citeľná najmä pri ťahaní nahor), ktorá sa prejaví drobným rozdielom v šliapaní, čo môže viesť zase k problémom. Ja som na to tiež dávnejšie doplatil a trvalo mi dlho, než som našiel príčinu - neprejavilo sa to síce kolenom, ale kŕčmi v trieslach, no platí, že každý sme iný. Uvidíte, o koľko sa vám bude lepšie a efektívnejšie šliapať, ak tie staré vymeníte – podmienkou, je aby neboli už naveky „zapečené“ v tretrách .

Zbytočne ťažké prevody


Dôvod, prečo vás bolia kolená, môže byť aj v nevhodnej kadencii – resp. používaní zbytočne ťažkých prevodov. Áno, sú rôzne tréningové prístupy o využívaní ťažkých prevodov na zvyšovanie sily, ale netreba to preháňať. Hlavne, ak ste mali s kolenami problém v minulosti, prípadne začínate po dlhšej prestávke. Rovnako je dobré zvážiť svoje možnosti a zvoliť kompaktné kľuky a rozumnú kazetu v prípade cestného bicykla, alebo menší jednoprevodník pri MTB (ak ste teda už na tejto vlne). Doba Eddyho Mercxa a reči, že všetko sa musí šliapať iba na veľkú, už sú tiež minulosť, tak neváhajte v kopci zhodiť a radšej tie nohy poriadne roztočiť...



Hurá do krátkeho


Jednou z najväčších chýb, ktoré cyklisti robia, je zhodenie návlekov, akonáhle sa trochu oteplí a vykukne slniečko. Ale nápor stále pomerne studeného vetra a chladu vie byť na kolená naozaj nepríjemný a najmä v dlhodobejšom časovom horizonte. Osobne sa držím hesla, že pokiaľ nie je 20 °C, vždy si kolená chránim – tým mám na mysli najmä bežné výjazdy, nie preteky, kde je situácia trochu odlišná vplyvom vysokej intenzity. Stačí, ak si všimnete „profíkov“ - v prenosoch z pretekov ich vidíte v krátkom, pomaly pri 5 °C, ale na fotkách z tréningu sú vždy poriadne oblečení v návlekoch, vestičkách a pod. Nepodceňujte preto oblečenie a radšej si tie návleky na kolená vezmite, odložiť sa dajú vždy...

Strečing a zradný IT-band


Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie a bezbolestný pohyb urobiť, je zaradenie strečingu. Väčší rozsah pohybu vám umožní sa na bicykel pohodlne poskladať do športového posedu a rovnako je to výborný spôsob regenerácie a prevencie rôznych bolestí – hlavne, ak jazdíte častejšie a výrazne zvyšujete objem a neskôr intenzitu. Chcel by som sa mu podrobnejšie venovať v samostatnom článku, no je jedna oblasť, ktorá veľmi často súvisí práve s bolesťou kolena. Je to tzv. IT band alebo Iliotibial band – trochu obraznejšie sa jedná o vonkajšiu časť stehna a môže spôsobiť bolesť vonkajšej časti kolena.



Tá sa vyskytuje v mieste pod kolenným zhybom a lokalizujeme ju v úrovni píšťaly z vonkajšej strany jabĺčka. Veľmi často trápi mnohých športovcov (najmä teda bežcov), ale platí to samozrejme aj pre cyklistiku. Na jej uvoľnenie a uvoľnenie pnutia v kolene sa hodí napr. valec „foam roller“ a veľmi jednoduchý cvik – aj keď vždy sú rôzne názory na danú tému. Každopádne, treba začínať vždy opatrne a určite neísť zbytočne cez bolesť. Dajte tomu chvíľu čas a uvidíte, či sa dostavia výsledky pri pravidelnom cvičení. Za seba môžem samotný valec len odporučiť a využijete ho aj na uvoľnenie ďalších častí tela v pohodlí domova alebo na cestách.

ITB začína cca od 4:16 min, ale odporučiť môžem celý set...




Prevencia


Ja osobne som stále toho názoru, že najlepšou ochranou kolena sú čo najpevnejšie svaly a šľachy v jeho okolí. Aj to je dôvod, prečo zaraďujem mimo hlavnej sezóny silový tréning a budem sa ho snažiť udržať čo najdlhšie aj v rámci hlavnej sezóny. Cítim, že mi tento doplnok výrazne pomáha a je to výborná prevencia aj voči zraneniam – samozrejme v prípade, ak na to idete rozumne a neublížite si pri samotnom cvičení. Len, ako všetko, chce to viac času, než sa dostavia výsledky...

Naopak, existujú športy, ktoré sú pre kolená doslova devastačné. Nechcem ich určite haniť a každý nech si vyberie podľa chuti, no dajte si pozor najmä v prípade halových kolektívnych športov – basket, floorbal a pod. Tie sú charakteriskické neustálymi zmenami smeru, prudkým brzdením na tvrdom a ak sa pridá samotný „zápal“ v hre, môže sa to časom prejaviť. Veľa kamarátov z môjho okolia si privodilo zranenie a bolesti kolena práve pri podobných športoch, tak buďte opatrní.

Rovnako so všetkým súvisí aj správna životospráva, ktorá by mala byť základ pre potrebné regeneračné procesy a správnu funkciu organizmu – navyše, ak po ňom požadujeme nejaké výkony. Na trhu máme aj rôzne doplnky na ochranu kĺbov (kĺbová výživa), s ktorými ste sa už určite stretli – väčšinou obsahujú chondroitín, MSM, glukosamín, želatínu a pod. Majú vôbec význam?

To je veľmi ťažká otázka, no myslím, že v prípade prevencie, sa pre ne nájde miesto. Väčšina ľudí po nich totiž siahne, až keď bolesť pocíti, čo je ten horší prípad a vtedy už nemusia splniť svoj účel, prípadne to môže trvať dlhšie. Nemôžete preto očakávať výsledky hneď, ale dajte tomu chvíľu čas. Treba ich brať hlavne ako „preventívne doplnky“ a nie ako lieky, pretože obsah účinných látok je pri nich samozrejme nižší ako pri liekoch. Ak viete, že mávate s kolenami problém, skúste ich zaradiť preventívne počas dlhšieho obdobia – väčšinou to u jednotlivých výrobcov vychádza na 2-3 mesiace. Ideálne práve s narastajúcim objemom spojeným s „jarnými kilometrami“ a pekným počasím.



Záverom


Ono, v podstate väčšina bodov, ktoré popisujem vyššie, spadá do kategórie preventívnych opatrení. Vždy platí, že bolesť je varovným signálom a treba ju triezvo posúdiť a snažiť sa zistiť, čo je príčina. Niekedy to môže byť malá úprava posedu, zbytočné jednorázové preťaženie, prefúknutie, zanedbaná kompenzácia, atď. Namazať si večer koleno masťou a hovoriť si, že to prejde, nie je dlhodobé riešenie - ale bohužiaľ veľmi často býva.. Samozrejme, ak bolesť pretrváva a pociťujete ju aj mimo jazdenia, nastal čas navštíviť niektorého špecialistu a zbytočne neváhať.

A ako ste na tom vy? Budem rád, ak pridáte svoje skúsenosti a názory ohľadom tejto naozaj špecifickej a veľmi individuálnej témy do komentárov.
report_problem Našiel si v texte chybu?
Páči sa ti tento článok? thumb_up51thumb_down comments 25 komentárov report_problem
clear
Prečo sa ti článok nepáči?
Odoslať spätnú väzbu
Formulár sa odosiela

comment Komentáre

Musíš byť prihlásený, ak chceš vidieť celú diskusiu.
Pridaj komentár
Formulár sa odosiela

Podobné články

Ako vydržať na trenažéri 3 hodiny

Ako vydržať na trenažéri 3 hodiny

Koľko vydržíte na bicykli jazdiť vonku, približne toľko zvládnete aj doma na trenažéri. Stačí si nechať pomôcť týmito radami, vytvoriť si správne prostredie a trochu oklamať hlavu.
Máš čas? Nemám, ale stíham...lebo chcem

Máš čas? Nemám, ale stíham...lebo chcem

Ako mamka 4 detí (s dvojročnými odstupmi) dobre viem, čo to obnáša, starať sa o ne. No i my maminy potrebujeme chvíľu len pre seba, oddych, ktorým načerpáme sily do ďalších dní. Každý si pod tým predstaví niečo, čo ho baví. A mňa vždy bavil šport.
Nalini – charakteristické dizajny, talianske skúsenosti PR článok

Nalini – charakteristické dizajny, talianske skúsenosti

Talianska značka Nalini má za sebou takmer 50 rokov skúseností. Navrhuje cyklistické oblečenie nielen pre profesionálne tímy ako napríklad Astana, Total Direct Energie či Cofidis, ale ich výrobky radi nosia aj bežní ľudia a športovci všetkých kategórií.
keyboard_arrow_up