Bolesť kolena pri jazdení - časté príčiny vzniku a možnosti odstránenia

Nečakajte, až sa z občasnej bolesti pri výjazde stane niečo horšie a hľadajte príčinu už pri prvých náznakoch. Čo môžete spraviť a zmeniť, prípadne, ako jej prechádzať?

Cyklistika je vo všeobecnosti pomerne šetrný šport, čo sa pohybového aparátu týka. Lenže, ak sa jej venujete čoraz viac, má tiež svoje úskalia a drobné „bolesti“. Dnes sa trochu pozrieme na pomerne častý problém, s ktorým sa cyklisti potýkajú – bolesť v kolene. Aby som to hneď uviedol na pravú mieru, nemám na mysli chronickú bolesť, prípadne bolesť spôsobenú nejakým zranením. Taký odborník určite nie som a na to treba samozrejme posúdenie špecialistu a nie článok. Ja mám na mysli bolesť, ktorá sa veľmi často objaví s väčším počtom kilometrov a pribúdajúcimi hodinami v sedle. No a práve jar je obdobím, kedy sa objavuje viac než inokedy. Text píšem hlavne z vlastnej skúsenosti - občas stretla aj mňa a vždy sa mi podarilo ju odstrániť s pomocou nižšie uvedeného, čo je samozrejme ten lepší prípad, takže si radšej rovno zaklopem na drevo. Ak mávate občas podobný problém, možno niečo z toho bude vedieť pomôcť aj vám...

Príliš veľa, príliš skoro

Asi úplne najčastejší a najjednoduchší dôvod, je „šokovanie“ tela príliš vysokým počtom kilometrov a hodín po zimnej prestávke. Poznáte to, je krásne teplé počasie, nedeľa a máte chuť vyraziť na 150 km švih. Alebo rovno 2-krát po sebe v priebehu víkendu. Telo dáva práve takou menšou bolesťou najavo, že toho bolo jednoducho naraz veľa. A veľmi často to schytá práve koleno. Takže, dajte si pauzu, oddýchnite si a nabudúce začnite trochu pozvoľnejšie a záťaž stupňujte. Začnite na 2 hod., nabudúce to budú 3, potom 4, a tak ďalej. Ak máte čas, tak je vždy lepšie viac kratších výjazdov v priebehu týždňa ako jeden extra dlhý, z ktorého sa potom budete dávať dokopy. Nakoniec sa dopracujete aj k tým vysokým porciám denných kilometrov a bez bolesti.

Posed

Príčinou bolesti môže byť aj nevhodne zvolený posed. V prvom rade sa jedná o výšku sedla – ak totiž máte sedlo príliš nízko, dostáva koleno viac zabrať. Vôbec sa nemusí jednať o extrému polohu, no pri dlhších výjazdoch sa prejavia aj drobné rozdiely oproti ideálnemu nastaveniu. Ďalším aspektom je aj jeho predo-zadná poloha. Ak sedíte až príliš vpredu, opäť prenášate väčší tlak na koleno. Skúste sa preto pozrieť na vaše správne nastavenie posedu a pomôcť v tom môže napríklad aj video od Kimla.

Kufre

S posedom v podstate súvisí aj nastavenie kufrov na tretrách. Napríklad, čo sa týka spomínanej predo-zadnej polohy a pomôcť môže aj posunutie na tomto mieste – teda smerom viac k stredu chodidla. Je to síce len pár milimetrov, ale niekedy aj drobná zmena vie priniesť veľké rozdiely, no treba si to vyskúšať a samozrejme brať do úvahy aj vhodný prenos sily. Rovnako môže veľký rozdiel spôsobiť aj ich mierne natočenie. Viac detailov o samotnom nastavení sa dozviete v našom článku.

S kuframi súvisí aj stranová vôľa. Pri MTB systémoch je väčšinou dostatočná z hľadiska potrebnej práce s ťažiskom, aj keď aj tu sa nájdu drobné rozdiely. Trochu odlišné je to u cestných systémov – väčšina výrobcov ponúka kufre s rôznym stupňom vôle, ako príklad uvediem tie od Look:

• čierne kufre - žiadne natáčanie, 0 stupňov
• sivé kufre - natočenie až o 4,5 stupňov
• červené kufre - natočenie až o 9 stupňov

U niekoho totiž môže obmedzenie stranovej vôle priniesť práve bolesť kolena, keďže noha pri práci nemá takú voľnosť, aby korigovala drobné odchýlky – predsa len, nie každý šliape dokonale rovno. Po čase toto obmedzenie môže vyústiť práve v bolesť kolena.



No a ešte jeden tip ohľadom kufrov. Často sa stáva, že ich jazdec neberie ako komponent, ktorý treba pravidelne meniť vzhľadom na opotrebovanie. Lenže, to je chyba a postupne vzniká v spojení s pedálmi vôľa (citeľná najmä pri ťahaní nahor), ktorá sa prejaví drobným rozdielom v šliapaní, čo môže viesť zase k problémom. Ja som na to tiež dávnejšie doplatil a trvalo mi dlho, než som našiel príčinu - neprejavilo sa to síce kolenom, ale kŕčmi v trieslach, no platí, že každý sme iný. Uvidíte, o koľko sa vám bude lepšie a efektívnejšie šliapať, ak tie staré vymeníte – podmienkou, je aby neboli už naveky „zapečené“ v tretrách .

Zbytočne ťažké prevody

Dôvod, prečo vás bolia kolená, môže byť aj v nevhodnej kadencii – resp. používaní zbytočne ťažkých prevodov. Áno, sú rôzne tréningové prístupy o využívaní ťažkých prevodov na zvyšovanie sily, ale netreba to preháňať. Hlavne, ak ste mali s kolenami problém v minulosti, prípadne začínate po dlhšej prestávke. Rovnako je dobré zvážiť svoje možnosti a zvoliť kompaktné kľuky a rozumnú kazetu v prípade cestného bicykla, alebo menší jednoprevodník pri MTB (ak ste teda už na tejto vlne). Doba Eddyho Mercxa a reči, že všetko sa musí šliapať iba na veľkú, už sú tiež minulosť, tak neváhajte v kopci zhodiť a radšej tie nohy poriadne roztočiť...

Hurá do krátkeho

Jednou z najväčších chýb, ktoré cyklisti robia, je zhodenie návlekov, akonáhle sa trochu oteplí a vykukne slniečko. Ale nápor stále pomerne studeného vetra a chladu vie byť na kolená naozaj nepríjemný a najmä v dlhodobejšom časovom horizonte. Osobne sa držím hesla, že pokiaľ nie je 20 °C, vždy si kolená chránim – tým mám na mysli najmä bežné výjazdy, nie preteky, kde je situácia trochu odlišná vplyvom vysokej intenzity. Stačí, ak si všimnete „profíkov“ - v prenosoch z pretekov ich vidíte v krátkom, pomaly pri 5 °C, ale na fotkách z tréningu sú vždy poriadne oblečení v návlekoch, vestičkách a pod. Nepodceňujte preto oblečenie a radšej si tie návleky na kolená vezmite, odložiť sa dajú vždy...

Strečing a zradný IT-band

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie a bezbolestný pohyb urobiť, je zaradenie strečingu. Väčší rozsah pohybu vám umožní sa na bicykel pohodlne poskladať do športového posedu a rovnako je to výborný spôsob regenerácie a prevencie rôznych bolestí – hlavne, ak jazdíte častejšie a výrazne zvyšujete objem a neskôr intenzitu. Chcel by som sa mu podrobnejšie venovať v samostatnom článku, no je jedna oblasť, ktorá veľmi často súvisí práve s bolesťou kolena. Je to tzv. IT band alebo Iliotibial band – trochu obraznejšie sa jedná o vonkajšiu časť stehna a môže spôsobiť bolesť vonkajšej časti kolena.



Tá sa vyskytuje v mieste pod kolenným zhybom a lokalizujeme ju v úrovni píšťaly z vonkajšej strany jabĺčka. Veľmi často trápi mnohých športovcov (najmä teda bežcov), ale platí to samozrejme aj pre cyklistiku. Na jej uvoľnenie a uvoľnenie pnutia v kolene sa hodí napr. valec „foam roller“ a veľmi jednoduchý cvik – aj keď vždy sú rôzne názory na danú tému. Každopádne, treba začínať vždy opatrne a určite neísť zbytočne cez bolesť. Dajte tomu chvíľu čas a uvidíte, či sa dostavia výsledky pri pravidelnom cvičení. Za seba môžem samotný valec len odporučiť a využijete ho aj na uvoľnenie ďalších častí tela v pohodlí domova alebo na cestách.

ITB začína cca od 4:16 min, ale odporučiť môžem celý set...

Prevencia

Ja osobne som stále toho názoru, že najlepšou ochranou kolena sú čo najpevnejšie svaly a šľachy v jeho okolí. Aj to je dôvod, prečo zaraďujem mimo hlavnej sezóny silový tréning a budem sa ho snažiť udržať čo najdlhšie aj v rámci hlavnej sezóny. Cítim, že mi tento doplnok výrazne pomáha a je to výborná prevencia aj voči zraneniam – samozrejme v prípade, ak na to idete rozumne a neublížite si pri samotnom cvičení. Len, ako všetko, chce to viac času, než sa dostavia výsledky...

Naopak, existujú športy, ktoré sú pre kolená doslova devastačné. Nechcem ich určite haniť a každý nech si vyberie podľa chuti, no dajte si pozor najmä v prípade halových kolektívnych športov – basket, floorbal a pod. Tie sú charakteriskické neustálymi zmenami smeru, prudkým brzdením na tvrdom a ak sa pridá samotný „zápal“ v hre, môže sa to časom prejaviť. Veľa kamarátov z môjho okolia si privodilo zranenie a bolesti kolena práve pri podobných športoch, tak buďte opatrní.

Rovnako so všetkým súvisí aj správna životospráva, ktorá by mala byť základ pre potrebné regeneračné procesy a správnu funkciu organizmu – navyše, ak po ňom požadujeme nejaké výkony. Na trhu máme aj rôzne doplnky na ochranu kĺbov (kĺbová výživa), s ktorými ste sa už určite stretli – väčšinou obsahujú chondroitín, MSM, glukosamín, želatínu a pod. Majú vôbec význam?

To je veľmi ťažká otázka, no myslím, že v prípade prevencie, sa pre ne nájde miesto. Väčšina ľudí po nich totiž siahne, až keď bolesť pocíti, čo je ten horší prípad a vtedy už nemusia splniť svoj účel, prípadne to môže trvať dlhšie. Nemôžete preto očakávať výsledky hneď, ale dajte tomu chvíľu čas. Treba ich brať hlavne ako „preventívne doplnky“ a nie ako lieky, pretože obsah účinných látok je pri nich samozrejme nižší ako pri liekoch. Ak viete, že mávate s kolenami problém, skúste ich zaradiť preventívne počas dlhšieho obdobia – väčšinou to u jednotlivých výrobcov vychádza na 2-3 mesiace. Ideálne práve s narastajúcim objemom spojeným s „jarnými kilometrami“ a pekným počasím.

Záverom

Ono, v podstate väčšina bodov, ktoré popisujem vyššie, spadá do kategórie preventívnych opatrení. Vždy platí, že bolesť je varovným signálom a treba ju triezvo posúdiť a snažiť sa zistiť, čo je príčina. Niekedy to môže byť malá úprava posedu, zbytočné jednorázové preťaženie, prefúknutie, zanedbaná kompenzácia, atď. Namazať si večer koleno masťou a hovoriť si, že to prejde, nie je dlhodobé riešenie - ale bohužiaľ veľmi často býva.. Samozrejme, ak bolesť pretrváva a pociťujete ju aj mimo jazdenia, nastal čas navštíviť niektorého špecialistu a zbytočne neváhať.

A ako ste na tom vy? Budem rád, ak pridáte svoje skúsenosti a názory ohľadom tejto naozaj špecifickej a veľmi individuálnej témy do komentárov.