Z kancelárie na Enduro World Series – 4. časť

Hovorí sa, že pre jazdu dole kopcom sa musíte narodiť. Mať talent na to, aby ste dosahovali rýchle časy.

Prípadne mať bicykel v top výbave. Kto si však skúsil siahnuť až na dno fyzických síl tak často, až kým tie dobré časy neprišli? Dá sa enduro vôbec natrénovať?

V tejto epizóde sa pozrieme, akým tréningovým procesom som si prešiel od začiatku cesty (január) až po samotné EWS (jún). Epizóda tak priamo nenadväzuje na predošlú, ktorá sa venovala prvým pretekom (máj), ale pokrýva celé obdobie príbehu... to len na úvod, aby sme vedeli, kde sme v čase príbehu. Nasledujúca časť už bude priamo z EWS!

Čo už vieme

Práca, posilka, obchod, dom a traily tak musia byť veľmi blízko od seba.

Z druhej časti už asi viete, že akonáhle som sa kvalifikoval na EWS a rozhodol som sa ho zúčastniť, dal som sa dokopy s trénerom a jazdcom Michaelom Kolářom. Ten mi vytvoril presný tréningový plán, ktorý sa vo svojich detailoch líšil z týždňa na týždeň. Z tejto časti tiež viete, že som mal problémy s bicyklom, ktoré som musel riešiť (koniec februára/začiatok marca) a nemohol som tak jazdiť. Tréningy, ktoré som mal „odpedálovať“, som si teda nahrádzal behaním do kopca, alebo jednoduchšie povedané trailrunningom. Rovnako som na prelome marca a apríla dostal covid a tak sme už rozbehnutý tréningový proces museli vrátiť naspäť.

Časová os tréningov

Pre prehľad tu uvediem časovú súslednosť toho, čo sa všetko stalo od začiatku tréningového plánu až po jeho koniec:

• Február: mám tréningový plán, nie však bike. Miesto toho behám a jazdím na cestnom. Plním plán, ale nie na endure.
• Marec: príde bike, vzápätí sa pokazí. Jazdím na otcovom biku a behávam. Ku koncu príde aj opravený bike. Plním plán, sčasti nie na endure.
• Apríl: mám covid. Od polovice mesiaca nabieham na pôvodný tréningový plán. Plán sa mal zmeniť, kvôli covidu ho nechávame na pôvodnom.
• Máj: prvé preteky hneď na začiatku mesiaca. Poriadna facka v podobe mechanického problému a kritiky (pozitívnej) od trénera, že nemám dobrú pozíciu. Poriadna makačka podľa plánu ku koncu mesiaca. Plán je zmenený a darí sa ho plniť.
• Jún: posledné špecializované tréningy, potom už len „voľné“ jazdenie. Plán sa dodržiava.
• 18. júna – EWS Petzen Jamnica

Teraz viete, ako dlho teda trvalo dostať sa do formy. Celá príprava zabrala aj s problémami (ktorým sa podľa mňa vyhnúť nedá) cca 4,5 mesiaca. Dalo by sa aj za menej? Asi áno. Záleží, aký má človek východiskový bod. Ak by som šiel na EWS na konci leta, verím, že by sme nemuseli začínať vo februári. Respektíve, my sme začali čo najskôr, ako sa dalo. Osobne by som ocenil, ak by celý proces tréningov trval aj dlhšie. 4,5 mesiaca bolo tak akurát. 4,5 mesiaca dostať sa zo zimnej formy (žiadna) na najlepšiu, aká bola. Dá sa to. Musíte mať ale ohromnú motiváciu. Moja bola tréningový plán od Miša, proste som mal na každý týždeň napísané, čo by som mal spraviť, keby si mám tento plán vytvárať sám a sám sa hnať do tréningov, nikdy by som to nedodržal.

Čo taký plán obnáša

Asi by ste chceli, aby som vám napísal, čo som robil aký týždeň, čo všetko som mal spraviť, koľko som mal jazdiť, aké cviky cvičiť. To mi príde ale trocha nekorektné. Mišo Kolář je človek, ktorý obetoval značnú časť svojho času a života tomu, aby vedel vytvoriť taký plán tréningov, ktorý mi napokon zostavil. Je to jeho know-how. Tento plán bol veľmi konkrétny, menil sa v čase podľa toho, aké výsledky som Mišovi dával. Mali sme totiž aplikáciu, kde som po každej jazde z hodiniek nahrával záznam z tréningu. Jednalo sa o parametre ako: dĺžka jazdy, prevýšenie, trvanie, srdcový tep, záťaž a podobne. Mišo na základe týchto dát tréningový plán upravoval, podľa toho, čo si myslel, že zvládnem a čo potrebujem.

Plán bol rozdelený do dvoch celkov, kondičná a technická časť. V kondičnej časti sme cielili na silu a kondíciu, aby som preteky EWS vôbec dokončil. V technickej časti sme sa zamerali na to, ako naučiť telo a myseľ jazdiť rýchlo. V technickej časti sme sa venovali pozícii na bicykli a rôznym fígľom, ktoré ma naučili to, že nemusíte byť rýchly ako jazdec svetového pohára v zjazde, aby ste boli rýchly. Musím povedať, že celý proces bol úžasný. Mal hlavu a pätu a v konečnom dôsledku odhalil moje slabiny. Na nich sme potom zapracovali, pričom výsledky mali ďalekosiahle dôsledky a sú dôvodom toho, že tento príbeh neskončí tým, že som si zajazdil na EWS.

Perfektný setup

Ako som už písal na začiatku, nie som profesionál. Chodím do roboty a kvôli EWS nejdem dať výpoveď. Zároveň si ale tréningový proces vyžiada veľa času. Cez víkend chcem byť s priateľkou a teda musím dominantnú väčšinu tréningov absolvovať v pracovnom týždni. Jednalo sa cca o 3 jazdy na biku a 2 návštevy posilňovne v priebehu štyroch dní, zvyšok tréningov som už musel nejak dorobiť vo zvyšku týždňa (ďalšie 2 jazdy a 1 posilka). Na to potrebujete byť veľmi efektívny z časového hľadiska. Nie každý deň sa totiž dá jazdiť autom na vzdialené traily alebo do bikeparku. Práca, posilka, obchod, dom a traily tak musia byť veľmi blízko od seba. Na nasledujúcom obrázku je môj, povedal by som, perfektný „setup" v Brne.


Tak schválne, má to niekto lepšie? Teda všetky zložky – dom, práca, posilka, obchod, traily bližšie? Respektíve, ja som tam nedával obchod ale stánok s kebabom, prečo? Pretože, keď idete na dvoj až trojhodinovú jazdu v dni, kde máte zároveň aj rannú posilku, posledné, na čo máte chuť, je varenie. Chuť do jedla však máte. Je to smiešne, ale naozaj som na kebab chodil tak 2x do týždňa, predovšetkým teda po dlhých jazdách. Ušetrilo mi to veľmi veľa času. Chlapi v kebabe ma poznali a dávali mi aj väčšie porcie.

Toto je teda môj základný setup. Na traily v blízkosti domu som chodil vždy, kedy som sa v práci zdržal a nestihol som ísť na tie vzdialenejšie, kde sa chodí autom (20 min jedna cesta). Traily na Paláckeho vrchu sú prírodné. Sú tam tri. Jeden je perfektný na trénovanie zátačiek, má asi tri minúty a len veľmi zriedka ide rovno. Zvyšné dva sú strmšie, kratšie a o kúsok technickejšie s kameňmi a koreňmi. Okrem toho sa tam dajú nájsť aj pešie chodníčky, ktoré sa dajú jazdiť. Výšľap na traily má prevýšenie rovných 100 m. Je to perfektná domáca tréningová lokalita.

Hladný a ospalý

Cieľom bolo jazdiť traily v kuse, pričom zámer bol udržovať rýchlosť v priebehu celého trailu

Hneď, ako sme naskočili na tréningový plán a vždy, keď sa zmenil, pričom je nutné povedať, že vždy sa menil smerom k vyššej náročnosti, bol problém s dvomi vecami. Jedlo a spánok. Bežný tréningový deň, teda v týždni, som mával dva tréningy. Jeden v posilke a druhý na biku. Používal som hodinky Garmin Fénix 6 na zaznamenávanie tréningového procesu. V deň, kedy som mal tieto dva tréningy, som spálil okolo 4 500 kalórií. Verte tomu či nie, v takýchto chvíľach zjete všetko. Po príchode z rannej posilky som si v bufete dal 2 hotdogy (predtým som ale mal raňajky v štandardnej veľkosti). Nasledoval veľký obed – polievka, hlavný chod a šalát. Po bikovom tréningu som mal proteín, veľkú večeru a vždy som „zmastil" aj nejaké čipsy, prípadne čo prišlo do cesty. Jedla nikdy nebolo dosť…

Na nasledujúcom obrázku môžete vidieť klasický „výjav“ po jazde... spolu s jedným z najproduktívnejších mesiacov, čo sa týka počtu a dĺžky tréningov (zelené - odrobené tréningy, oranžové - naplánované tréningy, bohužiaľ sa do appky Garmin nepreniesli všetky naplánované tréningy).


Čoho nebolo rovnako dosť, bol spánok. Snažil som sa chodiť spať pred 10. večer. V ťažkých dňoch som si pospal aj 9 hodín. Menej sa spať nedalo, nepatrím medzi vyspávačov, ale jednoducho som sa nezobudil. Minimum bolo 8 hodín. Postupom času, po zmene tréningov, si na ne človek zvykol, nebolo to potom až také náročné. Najťažšie chvíle však boli na samom začiatku a vo fáze, kedy sme nabehli na intenzívny tréning. V týchto dňoch nebolo výnimočné, že som šiel na bike a z ničoho nič mi došlo. Ako keby zo mňa vysalo energiu rovnako, ako keď pustíte balón. Ráno do posilky som mal pocit, akoby sa mi chcelo vracať. Triasli sa mi ruky. Pri pomyslení na šprinty mi nebolo všetko jedno. Cieľom však bolo vydržať. Párkrát sa človek cítil naozaj zle. Potom si však oddýchnete, zabudnete na všetko nepríjemné a idete ďalej.

Jednotlivé fázy tréningu

Poďme sa teda pozrieť, ako to zhruba vyzeralo. Tréningový plán bol skrz celé obdobie podobný, čo sa týka počtu tréningov. Vždy som mal cca 5 tréningov na bicykli a 3 v posilňovni do týždňa. Menil sa obsah tréningov. Cieľom nebolo zakaždým dodržať plán na 100 %, niekedy tak bolo menej jázd, inokedy posiliek. Môj bežný týždeň skrz celé obdobie mal zhruba nasledovné parametre:

• Cca 3 000 nastúpaných výškových metrov
• Cca 100 najazdených kilometrov (na trailoch)
• 3x45-minútové cvičenie v posilňovni

Jar sme začali celkom v pohode. Jediné, čo bolo cieľom, najazdiť veľa kilometrov, respektíve veľa času. Dokonca som bol prekvapený, že som cielene nemal ísť úplne na dno. Mišo mi totiž predpísal zaťaženie tréningu a to som mal dodržať. Väčšinou to vyšlo na zhruba dve dvojhodinové a dve trojhodinové jazdy. V posilke sme sa zamerali na rozvoj všeobecnej sily, nič špeciálne. Po istom čase bolo evidentné, že moje telo si na toto celé zvyklo. Tieto jazdy ma už ďalej neunavovali a ja som bol vcelku svieži. Tu sme teda nastúpili do druhej fázy tréningov, ktorá sa už odohrávala priamo pred pretekmi SPEN vo Veľkej Rači a v Kálnici.

Po jarnej fáze sme sa zamerali viac na rozvoj intenzity. V priebehu jázd, kde som mal jazdiť na trailoch, som tak dvakrát do týždňa robil šprinty. Jednalo sa o set kratších ale početnejších šprintov s cieľom dosiahnuť istý predpísaný srdcový tep ku koncu každého šprintu. Zároveň sme sa už zamerali aj na technickú stránku jazdenia. Cieľom bolo jazdiť traily v kuse, pričom zámer bol udržovať rýchlosť v priebehu celého trailu. Inými slovami, ísť skoro naplno, ale bezpečne. V posilňovni sme už robili špecializované cviky zamerané na rozvoj svalstva používaného pri jazde. Predovšetkým sa jednalo o chrbtové svalstvo. V tejto fáze, kedy sme už pridali aj intenzitu, som bol veľmi prekvapený z toho, ako výrazne mi klesol tep pri bežnej jazde. Pri jazde hore kopcom som vôbec nemal vysoký tep, bolo to ako prechádzka „ružovým sadom", nič to so mnou nerobilo. Musel som sa veľmi snažiť, aby som sa výraznejšie zadýchal.

Predposledná fáza tréningu. Tu sme poriadne zabrali. Intenzita bola súčasťou takmer každej jazdy. Bola rozdelená do dvoch súborov. Prvý bol set početnejších a kratších šprintov a druhá bola fáza, ktorej hovorím „čistá grcka". Tu je video, nie je síce priamo z toho tréningu, vystihuje však podstatu toho, o čo v ňom ide:

V posilke sme stále precvičovali cviky zamerané na postoj na bicykli. Táto fáza bola naozaj náročná, hlavne kvôli intenzite. Prinášala však najlepšie výsledky. Rozdiel bol viditeľný pri každej ďalšej jazde. Človeka to nútilo ísť čoraz viac a viac rýchlejšie, pedálovať na rovinkách, ktoré trail obsahoval a podobne. Jednoducho som na trailoch cítil, že na to mám. Posledná fáza tréningu, zhruba dva týždne do EWS, bola jednoduchá. Jazdiť, ideálne čo najviac, hlavne v bikeparku. Do bikeparku som stihol ísť jedenkrát... V každej fáze tréningového procesu bolo žiadúce chodiť do bikeparku a precvičovať si svoj postoj a výdrž pri neprerušovaných jazdách. Zároveň bolo žiadúce ísť aspoň raz za týždeň na výjazd, ktorý sa parametrami podobal enduro pretekom. Teda viac trailov v istej lokalite, ideálne vystriedať čo najviac lokalít a nejazdiť stále to isté.

Záver

Dúfam, že som vás nesklamal tým, že som neposkytol presné detaily tréningového procesu. Poďme sa však pozrieť na to, o čo v procese tréningu šlo:

• Naučiť sa jazdiť unavený, pretože na pretekoch budete unavený a je s tým treba vedieť pracovať.
• Zažiť si bolesť a vedieť, že aj keď vás bolia nohy, pália ruky, horia pľúca, stále ste schopný istým spôsobom ovládať bike a ísť dole kopcom.
• Spevniť telo a tým pomôcť nohám s držaním správnej jazdeckej pozície.
• Naučiť sa využívať celú dĺžku trailu. To si, prosím, uvedomme, technicky náročné úseky tvoria minoritnú časť trailu. Oveľa väčšiu časť tvoria rovinky, zákruty a menej náročné miesta. Nie je cieľom prejsť náročné úseky tak ako profesionáli, ale poriadne zamakať tam, kde sa cítite komfortne. So správnym prístupom tak viete z trailu vyžmýkať oveľa viac, akoby ste čakali.
• Vytvoriť si jazdeckú rutinu, respektíve čo všetko brať na výjazd?

V nasledujúcej časti sa pozrieme už priamo do dejiska EWS v Petzene.