Tréning v nadmorskej výške – záverečná príprava na BIKE Transalp

Príprava vo väčšej nadmorskej výške je v dnešnej dobe kľúčovým prvkom u profesionálnych športovcov. Vedeli ste, že ju môžete vyskúšať aj u nás na Slovensku?

Tak a ideme do úplného finále alebo aj tzv. „endgame". Keď budete čítať tento článok alebo pozerať video, budeme už mať s Jančim za sebou prvú etapu BIKE Transalp. No a potom už pôjdu ďalšie a ďalšie, takže si môžete hneď odsledovať výsledky celého tohto dlhodobého projektu. Ale ešte predtým posledný kúsok skladačky v rámci prípravy, ktorým bolo pre mňa sústredenie s jasným cieľom... posunúť kondíciu ešte o kúsok vyššie a využiť na to všetky dostupné možnosti.

Možno si ešte pamätáte, že hneď v prvej časti prípravy, ktorá sa týkala zimného obdobia, sme spomínali, že nejaké najazdievanie kilometrov v Chorvátsku a pod. nie je z hľadiska stanoveného cieľa v júli potrebné. Rozhodne ma zima neubíja a ani som nepotreboval zmeniť prostredie. Naopak sme využívali jej možnosti naplno, najmä skialp, ktorému s Tomášom vo veľkom fandíme, vrátane pretekov. Samotné sústredenie sme chceli využiť až v rámci záveru a pripraviť či skôr už vyladiť telo na dlhodobú záťaž etapových pretekov. Len doplním, že všetky relevantné články a videá nájdete pod tagom BIKE Transalp.

Prečo Vysoké Tatry?

... pre mňa je jednoducho rovina náročnejšia ako kopce.

Ale je ešte jeden faktor, ktorý ak sledujete profesionálnu cyklistiku, vám už musel neraz rezonovať v ušiach – nadmorská výška. V dobe, kedy už cyklistike (a športu celkovo) nevládne EPO, je to v podstate hlavný spôsob, ako stimulovať tvorbu červených krviniek. Teraz „fičí“ Tour de France a môžete si byť istí, že každý jeden jazdec absolvoval prípravu vo výške. Profesionálni, ale aj nadšení hobby jazdci preto chodia napríklad do Livigna alebo po novom brúsia sopku Teide na Kanároch. Ale vedeli ste, že niečo podobné vedia ponúknuť aj naše Vysoké Tatry?


Vďaka ich charakteru - ide o veľmi „strmé“ pohorie, dokážu aj pri trochu nižšej nadmorskej výške priniesť určitý požadovaný efekt. Ďalšou výhodou domáceho prostredia je cestovanie, čo opäť znamená viac tréningových dní a rovnako menšiu únavu po presune. A keďže je Janči z Popradu a už finišuje nové tréningové centrum (rozumej vysnívaný domček), prichýlil ma v starom byte, takže ceny ubytovania boli veľmi dobré - som jeho dlžník.

Všetky detaily nájdete rozobraté vo videu nižšie, kde si na konkrétnych príkladoch ukážeme, čo, prečo, ako a načo. Ale pre väčšiu prehľadnosť doplním základné informácie aj v článku nižšie, koho by zaujímala len čisto štruktúra bez „omáčok", prípadne pár vecí na doplnenie.

Testy a čo sme zistili

Než som odišiel na východ, bolo veľmi dôležité si oddýchnuť a ešte predtým sa podrobiť testom. Tomáš je zástancom ich urobenia priamo v teréne, pretože to jednoducho viac zodpovedá realite, keďže nepretekáme na trenažéroch vo vnútri... virtuálne preteky ma nechávajú chladným. Celý priebeh bol pre mňa novinkou, pretože zatiaľ som absolvoval len vyšetrenie pred rokmi v Kompava Metflex Centre, ktoré ale funguje na inom princípe a hlavne na ich stacionárnom bicykli, kde nebol dobrý posed a sedlo bolo pre mňa nízko (aj keď bolo na max). Navyše chýbali niektoré dôležité údaje.

Slabou stránkou je schopnosť spamätať sa z maximálneho zaťaženia...

Nemusíme to detailne rozoberať, v podstate sme chodili 6-minútové intervaly na rovine (250, 270, 310, 350 a 380 W) a potom cca 5-minútové v kopci (290, 330, 370, 415, 450 W). Po každom nasledoval odber z ucha, až kým som neprišiel na svoj limit (to bolo tých 450 W), pričom tam má Tomáš ešte jednu psychologickú fintu, o ktorej viac vo videu vyššie.

Čo sme zistili? No v prvom rade fakt, že pre mňa je jednoducho rovina náročnejšia ako kopce. Inak na danú tému mám aj samostatný článok, takže to nemusíme ďalej rozoberať. Rovnako sa potvrdil fakt, že mám výbornú aeróbnu kapacitu a vysoko posunutý aeróbny prah. Takže viem ísť dlho vysoké strojové tempo, ale rovnako aj veľa dní po sebe. Ak čakáte na to magické číslo, teda FTP, je na hodnote okolo 360 – 370 W, čo sedí v podstate s tým, čo sme namerali v časovke MTBIKER Sliezsky kráľ. Navyše svojou nadmorskou výškou (vrchol v 1 700 m n. m.) to bola pekná simulácia na alpské priesmyky.

Ale veľmi dôležité sú ďalšie info, ktoré z merania vyplynuli. Slabou stránkou je schopnosť spamätať sa z maximálneho zaťaženia, čo je dané ako genetikou, tak aj spôsobom, akým roky „trénujem“. Jednoducho povedané, nesmiem sa uvariť, inak sa z toho dávam extrémne dlho dokopy a teda top „klasikár“ alebo XCO jazdec zo mňa asi už nebude. V rámci etapových pretekov dôležitá informácia aj pre Jančiho, že nesmiem ísť v úvode do „červeného" a bude dobre. Teda skôr defenzívna stratégia s „umlátením“ súperov v druhej polovici... aspoň si viac užije panorámy, o ktorých mi stále hovorí.

Pre mňa v podstate novinka

Tak a môžeme sa ísť už „sústrediť“. Možno si opäť kladiete otázku, že či som za tie roky nebol jazdiť viac dní po sebe, možno si spomeniete na Jarné kilometre v Baške, odkiaľ máme aj články a reporty, prípadne nejaké tie výlety v zahraničí. Ak idete s rodinou, mnohí zrejme viete, že energiu musíte venovať aj im. Keď som bol napríkad v Baške, nebol som s rodinou, ale zase nebola presne daná štruktúra. Človek tam jazdí aj s ostatnými, spoznáva prostredie a pod... teraz bolo mojím cieľom jednoducho do bodky splniť, čo sme si s Tomášom stanovili. Zamyslenie v rámci toho, či nie som náhodou na ceste znechutiť si jazdenie, nájdete potom na konci článku, ak ste si už podobnú otázku položili.


Dokopy išlo o 12 dní, počas ktorých som odtrénoval 51 hodín, najazdil 1 100 km s prevýšením cca 18 500 m. No tieto čísla sú len zhrnutím, oveľa podstatnejšia bola štruktúra a všetko môžeme rozdeliť na 3 bloky.

Aklimatizačný blok

Len sa mi potvrdilo, že s dobrým „parťákom“ jazda skutočne chutí oveľa viac...

Jeho úlohou je najmä zapracovanie organizmu do dlhodobej záťaže. Bolo pekne vidieť, ako sa mi postupne ustálil tep a práve ten bol veľmi dôležitý pre danú fázu. Žiadna mágia, slúžil jednoducho na kontrolu intenzity a aby som sa držal na uzde. Výborne poslúžila Podtatranská cyklomagistrála až k Poliakom, rovnako aj vysoké kopce, ktoré viacerí poznáte z maratónu Horal.


Zrejme najviac špecifický bol posledný tréning daného bloku, ktorý stimuloval aj tukový metabolizmus.


Po prvých 4 dňoch nasledoval oddych, kde ma Tomáš trochu „zdžubal“, že som bol 3 hodiny. Ale tak bola nedeľa a Janči mal čas, čo sme využili na krásne cestičky v Slovenskom raji. Sedlo Kopanec či Stratenskú mnohí poznáte...

Zaradenie intenzity

Ďalší blok už bol náročnejší, najmä vďaka zaradeniu vyššej, resp. vysokej intenzity. Opäť sme sa pohybovali vo výške 1 000 m a viac, kde sa jazdili najmä krátke VO2 max intervaly v trvaní 30 - 60 sekúnd... ale v hojnom počte. Po nich nasledoval zase „tempový“ tréning na Sliezsky dom a tretí deň už pohodička vo vytrvalosti.


Možno sa pýtate, že či nebolo ťažké ísť 2 takéto tréningy po sebe, ale mne sa práveže ten druhý išiel lepšie ako prvý. Súvisí to ako so spomínanou aeróbnou kapacitou, tak aj s ich charakterom.... predsa len ak telo maká v maximálnej intenzite, následne pocitovo oveľa lepšie znáša, ak sa z nej trochu uberie (pritom sa ale čas výrazne natiahne). Niečo podobné, ako keď sa dobre rozjazdíte pred pretekmi. Tým ale nechcem povedať, že to nebola fuška.


Veľmi dôležitým faktorom, možno kľúčovým, bol príjem energie. Zabudnite už na low carb, ak idete vysokú intenzitu, tak cukry jednoducho potrebujete. Možno sa budete čudovať, ale nedostatočný príjem energie je stále najväčšou chybou, ktorú amatérski športovci robia a je aj dôvodom, prečo ich snaha pri viacdňovom tréningu vyjde často nazmar.

Stupňovanie

... verte, že ak si človek niečo odmaká, potom si aj parádne vychutná výjazdy, kedy sa ide vyslovene na výlet.

Po dni voľna, čo bol jednoducho pohodový výjazd na hodinku, prišiel na rad posledný, tretí blok. V podstate sa svojím charakterom podobal druhému, no bol ešte o niečo náročnejší. Pridal sa počet intervalov v rámci VO2 max zaťaženia, rovnako aj ich samotná náročnosť. Pes je zakopaný v tom, že ak by ste jazdili prvé dni vo vysokej intenzite (čo veľmi často býva, ak človek príde namotivovaný a ešte do nového prostredia), tak sa do tejto fázy už nedostanete, resp. nebudete mať silu ju absolvovať.


Pomyselné finále obstaral opäť tréning na Sliezsky dom, už ale na tzv. funkčnom prahu, čo je aj spomínané FTP. Musím povedať, že veľmi rozhoduje nastavenie hlavy, ak sa máte po 2 x 15 minútach ešte dokopať na ďalších 20 minút. Krásne vidieť, čo spraví pomyselný „dohľad“ trénera a fakt, že o tom viete dopredu. Ale pocit, keď skončíte a viete, že máte hotovo a stačí si už len vyjsť hore na kofolu, je ozaj skvelý...


Najväčšou odmenou bol posledný výjazd. Opäť vo vytrvalosti a na pohodu, navyše vo dvojici s Jančim sme pojazdili krásne šotoliny v okolí Smrečinského sedla. Navyše sa mi jazdilo vážne skvele, nechýbali raketové zjazdy a trochu adrenalínu na trailoch. Len sa mi potvrdilo, že s dobrým „parťákom“ jazda skutočne chutí oveľa viac a mňa hrial pocit, že som spravil maximum...


Inak na posledné 3 dni za mnou už dobehli vlakom aj Lenka s mladým. A hneď bolo vidieť rozdiel, že aj keď si robili program a v podstate ma nepotrebovali (sysle na Muránskej planine alebo Sliezsky dom to vyriešili), trochu horšie sa sústredilo na ten „sparťanský“ režim. Na druhej strane bolo rozhodne veselšie...

Čo sa môže hodiť

Nejdem teraz rozpisovať všetko, čo som používal. Len doplním pár vecí, ktoré sa podľa mňa určite hodia, aby vaše úsilie nevyšlo nazmar. V rámci doplnkov je základom dobrý iontový nápoj s vysokým obsahom sacharidov. Ak máte miesto na 2 bidony v ráme, okrem vody si môžete vo veľkom rozsahu pokryť aj potrebu ľahko dostupnej energie.

Výzvou bude nielen výkon, ale aj následná dokumentácia.

Čo sa týka jedla na výjazde, vo veľkom som „fičal" na toastoch s arašidovým maslom a džemom, nechýbali ani klasické tyčinky či banány. S gélmi som to nijako nepreháňal, ale boli výborným pomocníkom pri tréningu vysokej intenzity, veľmi pomohol aj ten s kofeínom do záveru... predsa len som viac jazdil, ako stál na kávičkách. Hneď po dojazde je skvelý regenerečný nápoj, než sa človek dá dokopy a uvarí si nejakú kopu cestovín.

A čo sa týka oblečenia? Mnohí ste už pochopili, akým skvelým pomocníkom je kvalitná, nepremokavá a spratná bunda. Tá mi v podstate pomohla komfortne absolvovať všetky kilometre, aj keď si počasie robilo zo mňa žarty. Ak za výjazd zmoknete trikrát, pričom teplota neraz klesne aj k 6 °C, ešte na záver končíte v búrke a prídete domov suchý... keď ju nebolo treba, čakala poslušne vo vrecku. Nejde len o komfort, ale aj o zdravie a ak by ste mali investovať len do jedného kúska, ktorý využijete navyše celoročne, odporúčam práve poriadnu bundu.

A to ťa ešte baví?

Ak ste sa v čítaní dostali až sem, možno si kladiete jednu otázku, ktorú mi počas telefonovania položila aj moja Lenka. „Ešte ťa to stále baví?" Nespýtala sa to nejakým ironickým tónom, ale čisto zo zvedavosti. A ja hovorím... áno, baví, pretože mám jasne daný cieľ a viem, že toto ma k nemu posunie o kúsok bližšie. Musel som niečo obetovať a možno ste si všimli, že jazdím trochu inak ako po minulé roky, odpadli aj rôzne epické trasy a pod. „rozbíjačky“ v horách. Možno by mi toľko neuškodili, veď nejdem na Tour de France. Lenže už by som začal robiť kompromisy.

Takto viem, že som spravil, čo bolo v mojich silách a idem na BIKE Transalp s čistým svedomím. Idem v tíme a svojho „parťáka“ nechcem sklamať. Aj keď to Janči neprizná, ja viem, že preteky si najviac užije, len ak sa nebude voziť „s prstom v nose". V podstate obetujem krátkodobý „pôžitok“ pre niečo dlhodobejšie a pochopí to najlepšie človek, ktorý niečo podobné skúsi na vlastnej koži. Následne ale odhalíte skutočnú podstatu profesionálneho športu a možno si aj uvedomíte, že byť hobby jazdcom nakoniec vôbec nie je zlé.

Možno niekomu ešte napadne, že všetky tie watty a tepy uberajú čaro z jazdenia, tuším v podobnom duchu bol aj nejaký ten komentár minule. V prvom rade zmyslom celej série bol tréning, čo bolo dané už od začiatku a s ním čísla súvisia. Chceli sme, aby ste mali detailný pohľad do „kuchyne“ a všetko videli na konkrétnych príkladoch. Nikomu nič nenútim, ale verte, že ak si človek niečo odmaká, potom si aj parádne vychutná výjazdy, kedy sa ide vyslovene na výlet. Radosť z jazdenia môže mať skutočne veľa podôb. Stačí si vybrať, ktorá človeku v daný moment vyhovuje...

A čo ďalej?

Pripravovania a teórie bolo myslím dosť a všetko ďalšie už bude priamo z trate. Výzvou bude nielen výkon, ale aj následná dokumentácia. Rozmýšľal som, ako všetko skombinovať dokopy, pretože zážitkov bude kopec a prostredie... no prostredie bude epické. Ako vhodný spôsob mi príde rozdelenie na časti, pričom pôjde o kombináciu zážitkov z jazdenia a akýchsi technických „okienok“.

V nich sa pozrieme napríklad na bicykle a ich nastavenie, regeneráciu, výživu atď. Ak vás zaujíma niečo konkrétne, dajte vedieť do komentára a skúsime zakomponovať. Predsa len scenár bude z veľkej časti aj improvizácia. Taktiež sa posnažíme aj informovať o priebežnom dianí, ideálne pomocou sociálnych sietí.

Na záver ešte musím doplniť jedno veľké ďakujem. Patrí ako kolegom z MTBIKER, tak aj vám, za to, že môžem niečo podobné vôbec robiť a zdieľať. A rovnako mojej Lenke, že ma podporuje a keď máte deti, viete, čo všetko sa pod tým skrýva. BIKE Transalp, sme pripravení...