Ďalšia sezóna a opäť zlepšenie – toto mi pomohlo

Na krku mám 41 rokov, ale čísla a výsledky našťastie hovoria, že dole vodou ešte nejdem. V sezóne 2023 som zmenil niekoľko vecí, ktoré mi v tom pomohli.

Ak by som tento rok prestal posúvať svoje priemerné watty v obľúbených kopcoch, tak to ani zvlášť neriešim, povedal by som si, že vek nezastavíš. Ale u mňa sa stala opačná vec, čísla sa oproti minulým rokom ešte kúsok posunuli, zlepšenie bolo vidieť aj na pretekoch. Preto mi napadlo, že by som mohol veci, ktoré majú na tom zásluhu, vymenovať. Zameral som sa najmä na novinky, ktoré som ostatné sezóny nerobil vôbec, alebo ich zanedbával.

A aby úvod, v ktorom sa spomínajú watty a preteky, neodradil, radšej zdôrazním, že v článku som sa sústredil najmä na praktické veci, ktoré budú realizovateľné pre takmer každého. Takže návšteva veterného tunela a mesačné vysokohorské sústredie sa medzi tipmi nenachádzajú.

Dobrý cieľ je základ

Kto nemá problém s motiváciou a s chuťou do jazdenia, môže v texte preskočiť na časť o regenerácii, pre ostatných spomeniem, ako som za posledné roky zmenil svoje ciele. Myšlienka, že netreba za každú cenu porážať druhých, ale stačí sa zlepšovať v porovnaní so svojím včerajším ja, sa mi veľmi páči a aj ja som si ju osvojil. A platí to nielen v kontexte vyššieho veku a pretekania sa s mladšími, to je môj prípad, ale v amatérskom športe to má ešte ďalší rozmer.

Nie každý má možnosť vytvoriť si optimálne podmienky na jazdenie alebo trénovanie, preto takáto súťaživosť nemusí vždy dobre fungovať a motivovať. A ani keď sa porovnávajú rovnako starí. Snívanie o celkových víťazstvách na top amatérskych podujatiach som opustil a teraz sa sústredím najmä na seba.

Čo a ako sledujem

Svoj osobný progres vnímam najmä cez čísla, sledujem si ich vďaka aplikácii Strava a dobrý pomocník je pre mňa wattmeter. Moju zmenu myslenia dobre vystihuje to, že stále ma poteší každý dosiahnutý KOM (najlepší čas celkovo), ale viacej sa sústredím na PR (osobný najlepší čas) v sledovaných segmentoch. Na väčšinu miest sa vraciam roky, takže mám v aplikácii už slušnú históriu vlastných výkonov. Preto ak vidím, že stále dokážem prekonávať svoje o 5 rokov mladšie ja, úprimne sa z toho teším a vidím, že zvolená cesta je správna.

Na rovnakom princípe funguje sledovanie priemerných wattov v segmentoch, to je ešte spravodlivejšie ako porovnanie dosiahnutého času. Čo budem robiť, keď ma dobehne príroda a zastaví vek a ja už nebudem schopný posúvať svoje hranice, s tým sa podelím v ďalšom článku, dúfam že nie skôr, ako za 5 rokov.

Nemusí to byť len čas a watty

Nie každý využíva wattmeter, alebo nahráva jazdy do aplikácií, osobný progres môže byť kvantifikovaný rôzne. Môžu to byť schudnuté kilogramy vďaka bicyklu alebo ebiku, zvládnutie 100-kilometrovej vzdialenosti, alebo vyštveranie sa na kopec bez tlačenia. Mňa baví sledovať evidenciu, koľko hodín ročne som strávil športovaním.

O jazdení po štyridsiatke som písal aj samostatný článok, vysvetlil som v ňom dôvody, prečo ma to baví teraz viac, ako kedykoľvek predtým.

Regeneráciu už neflákam

Jedna vec je ovládať teóriu a druhá sa ňou riadiť. Pravidelné praktizovanie regenerácie som predchádzajúce roky zanedbával, poctivejšie obdobia bývali zvyčajne spojené len s nákupom nejakej novej „hračky”. Od začiatku sezóny 2023 som sa ale polepšil, napríklad moju masážnu pištoľ používam celý rok tak, ako keď bola nová.

...asi to bude nejaký komplex vysokých ľudí.

Nevýhoda, ktorá sa v súvislosti so starnutím spomína najčastejšie, je horšia regenerácia. Úbytok síl a chute sa prejaví tak, že cyklista nezvládne toľko trénovať, nejde len o objem, ale aj o kvalitu. A tomuto som sa chcel vyhnúť, preto som si dal v tejto sezóne záväzok, že masážny valec, pištoľ a lymfodrenážne nohavice použijem minimálne 3x za týždeň, ak bude treba, tak aj častejšie.


Rozdiel medzi tým, či som si spravil automasáž alebo nie, najviac cítim na jarných sústredeniach, keď jazdím veľa hodín denne a tiež v sezóne, keď môj bežný týždeň vyzerá tak, že pretekám v stredu a aj cez víkend. Venovať sa nejakej forme regenerácie odporúčam nielen pretekárom, nikomu sa nechce začínať jazdu s úplne tuhými nohami, pre niekoho to môže byť bod zlomu, či vôbec vyrazí.

Regenerácii som venoval vlastný priestor, v článku som sa zameral na jej rôzne podoby a pozrel sa na ňu aj optikou ceny.

Opäť v posilňovni

Niekoľko posledných zím bol prístup do posilňovní problematický, ale v tej poslednej to bolo už lepšie a ja som si vďaka tomu opäť pripomenul, ako mám činky rád. Posilňovanie a kompenzačné cvičenia praktizujú nielen „profíci”, veľký význam má aj pre amatérov a hlavne tých starších. „Hobíci” to nemusia hrať na totálnu špecializáciu, takže svalová hmota navyše nikomu neublíži.

Po zime, kedy som cvičil najviac, som cítil, že na začiatku sezóny mám slušné čísla, na prvých pretekov som videl, že aj vďaka tomu mám náskok na svojich súperov. Vďaka precvičovaniu celého tela som sa lepšie cítil aj v teréne, na graveli dostávajú zabrať aj ruky. Posilňovňa mi pomáha aj s posedom, vďaka silnejšiemu stredu tela ľahšie vydržím v agresívnej pozícii, na časovke sa to prejavuje najviac. Čo nebudem komentovať s príkladom zo súkromia, je lepšia produkcia hormónov, cvičenie má pomáhať aj s týmto. Do „posilky” sa chystám aj túto zimnú prípravu, teším sa zo spolupráce, vďaka ktorej môžem používať MultiSport kartu, ešte viacej chcem zapracovať na disbalancii, ktorú som riešil na začiatku sezóny.

Duálny wattmeter

S novým bicyklom som si zaobstaral duálny wattmeter, od začiatku sezóny jazdím kľuky od značky Shimano. V súvislosti s meraním wattov nejdem hovoriť o štruktúrovanom tréningu, ale môj nový sofistikovaný merač mi pomohol si priznať, že mám problém.

Špecialitou týchto kľúk je, že zobrazujú silu a smer šliapania v dvanástich bodoch na každej nohe, takzvané vektory. Tým, že každá strana sa meria zvlášť, duálny wattmeter dokáže odhaliť prípadnú disbalanciu, čo bol aj môj prípad. Že mám jednu nohu kratšiu som roky tušil, ale až s konkrétnymi číselnými dôkazmi z wattmetra som sa konečne odhodlal to riešiť.


Ako som postupoval a čo bolo riešením, sa dozviete z videa o návšteve podológa, aj takéto detaily vedia pomôcť zvýšiť výkon a pohodlie. Víkendový cyklista samozrejme žiadne špeciálne zariadenia nepotrebuje, ale aj jemu sa hodí vedieť, aká je správna technika šliapania, ktoré veci nohám škodia a aké sú varovné signály.

Bikefitting je cesta

Pamätáte si na video, kde Imro skúsil bikefitting? Ja som to mal veľmi podobne, asi to bude nejaký komplex vysokých ľudí. Aj ja som roky sedel nižšie, ako by bolo ideálne. Asi to súvisí s tým, že som v minulosti nemal vždy k dispozícii dostatočne veľký bicykel, a tak som si zvykol. Na odporúčané hodnoty zo softvéru som sa dostal až v priebehu tejto sezóny, konečne začínam byť spokojný.

Že sedím nižšie, ako by som mal, som videl aj z mnohých videí, kde mi päta pri šliapaní prepadávala dole, stovky hodín nižšieho sedenia sa prejavili aj na mojom osvalení. Väčšiu časť sily som ťahal cez stehná, nevyužíval som lýtka a ďalšie svaly, ako by som mohol, oberal som sa o watty.

Prečo som si posed neupravil už dávno, keď bikefitting profesionálne vykonávam už roky? Lebo ten starý posed bol vo mne tak hlboko vrytý, že každá väčšia zmena ma úplne rozbíjala. Postupne a pomaly som si musel prebudovať nohy a zvyknúť si. Že je posed dôležitý, ovláda aj „sviatočný" cyklista, ideálny čas na väčšie zmeny je mimo hlavnej sezóny, keď sa toľko nejazdí.

Lepší materiál pomáha 2x

Vďaka tomu sa celý proces zbytočne nezastaví, netreba stále začínať od nuly.

Motivácia, regenerácia, posilňovňa, posed a šliapanie nejakým spôsobom súvisia s trénovaním, ale existuje ešte jedna cesta, ako sa skokovo zlepšiť. A je veľmi príjemná. Nákup lepšieho vybavenia. V mojom prípade som z už tak dobrého bicykla prešiel na „topkový”, najväčší benefit cítim z úspory hmotnosti. Moje nové BMC mi ušetrilo viac ako kilogram hmotnosti, čo mi v kopcoch určite pomohlo. Fyzicky a aj psychicky.

Nákup nového, lepšieho vybavenia nepomáha len v parametroch výkonu, ja to mám tak, že s novou „hračkou” mi stúpa chuť do tréningu. A tak som myslel aj podnadpis, nestúpa len výkon, ale aj chuť. Samozrejme, žiadny extrém nie je dobrý, ani najdrahší bike nespasí lenivého cyklistu, ale naopak to funguje tiež, nádejný amatérsky športovec môže stratiť chuť na nesprávnom alebo nedostatočnom vybavení.

Nezačínať stále od nuly

Konzistentnosť je pri cyklistike kľúčová, aj amatérsky cyklista sa posúva až po viacročnom snažení sa. Ja „ťahám" už niekoľkú sezónu za sebou, v ktorej sa mi darí celoročne pracovať a hlavne nestrácať chuť. A nemyslím len jazdenie v lete, dôležité bolo pre mňa nájsť spôsob, ako si užiť aj zimné aktivity. Vďaka tomu sa celý proces zbytočne nezastaví, netreba stále začínať od nuly.

Mať okolo seba dobrú cyklistickú partiu mi pomáha, tréningy sú vďaka nej pestrejšie a cesty na preteky zábavnejšie.

Keď spomeniem MTHIKER.sk, tak už je jasné, kam smerujem, nevnímam sa len ako cyklista, ale jednoducho som športovec. Veci sa dajú pokaziť aj v lete na bicykli, ale to už je iná kapitola, kto tlačí na pílu príliš, zvyčajne aj skôr vyhorí.

Nechcete si pokaziť cyklistiku zbytočnými extrémami a preháňaním? Odporúčam svoj ďalší článok.

Poriadne „tankujem"

Ďalšie praktické odporúčanie súvisí s tým, ako som pripravoval článok o sacharidoch. Pri písaní si často dohľadávam informácie z rôznych zdrojov a v tomto konkrétnom prípade som prišiel na to, že robím chybu, ktorá sa všade spomínala. Nedostatočne príjmam sacharidy, zjednodušene povedané, počas jazdenia málo jem. Od tohto „osvietenia” si dávam na to pozor, vďaka čomu mi na záver pretekov ostáva viacej sily a z tréningov nechodím v stave, že doma sa ma zmocní „vlčí" hlad.

Partia

Pri mojom poslednom tipe si uvedomujem, že to rovnako nemusia mať všetci, ale ja ho sem zaradím aj kvôli tomu, aby bol záver poetickejší. Mať okolo seba dobrú cyklistickú partiu vnímam ako veľkú pomoc, tréningy sú vďaka nej pestrejšie a cesty na preteky zábavnejšie. Špeciálne v sezóne 2023 sa kopec kamarátov rozbehlo práve s pretekaním, čo mi určite pomohlo dosiahnuť na lepšie výsledky.

Pokrývanie únikov a dobiehanie súperov funguje aj v amatérskej cyklistike, ale ešte dôležitejšie je to zdieľanie zážitkov. Preto, ak máte takúto možnosť, určite si nejakú dobrú partiu vo svojom okolí nájdite, človek je tvor spoločenský a v cyklistike to platí tiež.

O tom, ako to funguje na slovenskej amatérskej scéne, som hovoril vo videu z Prievidzského cyklomaratónu.


Ak by som musel zo všetkých vecí, ktoré som v článku vymenoval, spraviť svoje fiktívne pódium, do top trojky by som dal regeneráciu, lepší posed a sacharidy. Možno takýto „prízemný” výber niekoho prekvapí, lebo v článku odzneli aj na prvý pohľad dôležitejšie veci. Ja som si však vybral to, na čom som v roku 2023 zapracoval najviac, alebo kde cítim najväčšie zmeny v porovnaní s rokmi minulými.

Ako by vyzeralo vaše pódium, čo ste vo svojom športovaní zmenili a z čoho ste cítili najväčší prospech? Alebo ak vás ešte len práca čaká, kde cítite, že máte najväčšie nedostatky? Ak to budú veci, ktoré som vôbec nespomínal, tak o to lepšie.