Jazdite efektívnejšie so športtesterom – základné zóny a ich využitie

Mnohí z vás zrejme využívajú počas výjazdov merač srdcového tepu, teda športtester. Aby to nebola len zbytočná starosť navyše a nič nehovoriace údaje, je dobré poznať aspoň základné informácie, ktoré nám srdcová frekvencia môže prezradiť.

Rovnako som tu už neraz spomínal vysokú intenzitu, aeróbne pásmo čí pásmo regeneračné. Preto mi napadlo dať dokopy akési základné informácie a stručne predstaviť tréningové zóny. Ich znalosť vám môže pomôcť vyvarovať sa častých chýb pri výjazdoch, zlepšiť svoj vlastný progres a rovnako pochopiť ďalšie súvislosti. Samozrejme, tieto veci zaujímajú hlavne tréningových nadšencov, ale myslím, že poznať základné informácie sa môže hodiť aj tým, ktorým nejde len o každú minútu na niektorom z pretekov. Poznať základné procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme pri záťaži, môže pomôcť jazdiť dlhšie, pohodlnejšie, efektívnejšie a samozrejme rýchlejšie, čo nikdy nie je na škodu .

Hovorí sa, že súčasná doba je dobou wattmetrov, s čím sa dá asi len súhlasiť. To ale neznamená, že merače tepu treba hodiť do koša. Merače výkonu dopĺňajú celkový obraz a svoj význam majú práve v spojení s tepovou frekvenciou. Tá tvorila základy tréningu a stále je viac než dostatočným nástrojom pre amatérskych športovcov. Navyše, v dnešnej dobe už skutočne nie je finančne náročné si zaobstarať niektorý z meračov, ideálne, ak sa dajú údaje neskôr preniesť aj do počítača, čo vám postupne pomôže vytvoriť ešte lepší celkový obraz.


Zrejme tým najdôležitejším základom je rozdelenie záťaže do jednotlivých zón. Je viacero autorov, ktorí majú trochu odlišnú terminológiu a rozdelenie, no veľmi často sa používa pri tepe rozdelenie do 5 zón. Nižšie spomínané delenie mi príde pre potreby jazdy s meračom tepu zrozumiteľné a reálne použiteľné. V prípade merača výkonu sa najmä tie vyššie intenzívne zóny ešte delia na menšie kúsky (celkovo je ich 7)), no trafiť sa pri nich do správnej intenzity len s tepom je v podstate nemožné a práve to bol jeden z hlavných dôvodov, ktorý dal vzniknúť wattmetrom. Ale to už sme niekde úplne inde, na začiatok sa pozrime, ako môžeme záťažové zóny rozdeliť a využívať.

Čo potrebujem vedieť, ak chcem začať?

Ak si kúpite merač, prípadne ho teda už máte, je jeden dôležitý údaj, ktorý vám môže pomôcť, aby ste sa v tom vedeli zorientovať. Často sa používal maximálny tep, no mne osobne príde užitočnejšie vedieť prahovú hodnotu. Tie sú dokonca dve – aeróbna a anaeróbna. Tá prvá znamená intenzitu, počas ktorej môžete jazdiť bez toho, aby sa vo vašej krvi zvyšoval laktát (produkt kyseliny mliečnej), teda kumulovala únava. Jej presný odhad je možný len v nejakom labáku, či na základe dlhodobejšieho pozorovania pri jazdení, kedy si to viete cca odhadnúť. Veľmi často ohraničuje hornú časť aeróbnej zóny. Druhý, tzv. anaeróbny prah (v angličite populárny „lactate treshold“) je akýsi zlom, kedy v tele dochádza k nedostatočnému zásobovaniu kyslíkom a začína sa tvoriť vo veľkej miere laktát. Nastupuje anaeróbny metabolizmus a začínate vo veľkom množstve páliť obmedzené zásoby glykogénu. Zjednodušene povedané - je to najvyššia možná intenzita, ktorú viete udržať cca po dobu jednej hodiny. Tú si môžete celkom dobre určiť pomocou viacerých spôsobov a na základe nej si viete predstaviť aj vaše zóny.

Na odhad anaeróbneho prahu a vášho tepu na ňom (v skratke LTHR) je najpohodlnejšie skúsiť nájsť nejaký záznam z intenzívnej jazdy či pretekov, samozrejme nie z obdobia spred 5 rokov – ideálne napr. z uplynulej sezóny. Najlepšie, ak sa jedná o kratšiu časovku, prípadne dlhé stúpanie, kde ste sa snažili podať čo najlepší výkon. Vtedy môžete jednoducho vziať priemernú tepovú frekvenciu a použiť ju na prvotný odhad.


No, ak záznamy nemáte, netreba zúfať. Ďalšie spôsoby sú o niečo bolestivejšie . Našťastie sa nemusíte trápiť celú jednu hodinu, čo je skutočne len pre masochistov a navyše nájsť taký kopec, alebo neprerušovanú rovinu tiež nie je praktické. Na základe pozorovaní sa zistilo, že stačí aj 20 minút (resp. 30). Jednoducho si nájdite nejaký kopec alebo rovnejší úsek, kde to môžete naplno rozbaliť a nerušene šliapať do pedálov počas 30 min. – veľmi dobre poslúži aj vhodný trenažér. Prvých 10 min. majte malú rezervu, posledných 20 už to môžete rozbaliť, ale tak, aby ste boli schopní to aj udržať. Práve priemerný tep za posledných 20 min. je cca váš anaeróbny prah. Ono, tých možností je viacero, všetky podrobnosti sa dozviete aj zo záťažového testu, kde dostanete komplet údaje na tanieri a čo najpresnejšie...

Ešte mi napadol jeden spôsob skutočne približného odhadu pre tých, ktorí nechcú až toľko riešiť, no merač využívajú. Ak nabudúce pôjdete nejaký kopec v dobrom tempe, pozrite sa po očku na tie čísla, čo ukazuje váš merač. Ten pocit, keď si budete skutočne dávať do tela, no s vedomím, že takto môžete pokračovať dlhšiu dobu, je tiež možnosť, ako dané číslo odhadnúť – aj keď naozaj orientačne. Môžete to charakterizovať aj ako pocit poriadnej záťaže, ktorá vás ale ešte stále baví...

To bol skutočne zjednodušený úvod, aby ste mali aspoň predstavu, čo dané hodnoty znamenajú a ako sa k nim môžete dopracovať. Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé zóny a čo nám vedia „ponúknuť“. Ako príklad pre lepšiu predstavu uvediem môj LTHR, ktorý je na hodnote cca 185 úderov za minútu, pričom maximálku mám okolo 204 – to som si spravil na tohtoročnom zimnom bežeckom polmaratóne v záverečnom špurte . V prípade bicykla je to okolo 198 a dôvod je spomenutý nižšie v texte.

1.Aktívna regenerácia/kompenzácia

O nej ste už zrejme počuli, rovnako som sa na ňu trochu bližšie pozrel aj v nedávnom článku. Je to v podstate intenzita, ktorá slúži na zlepšenie regenerácie pomocou skutočne miernej záťaže, čo umožní telu lepšie „odplaviť“ škodlivé látky. V podstate sa jedná o intenzitu do 68% z LTHR, čo je v mojom prípade do 125 úderov. Práve dodržiavania tejto hodnoty je podmienka, aby to celé malo vôbec zmysel a dôvod pre potlačenie ega pri vození sa po hrádzi a pod. .

2.Vytrvalosť

Veľmi populárny termín, o ktorom ste už určite počuli. To je presne tá hodnota, ktorá sa hodí na vaše víkendové dlhšie jazdy a ktorá rozvíja vašu schopnosť podávať dlhodobý stabilný výkon. Je to jednoducho základ cyklistiky, na ktorom sa neskôr stavia. Ak máte problém s dlhšími výjazdmi alebo vám rýchlo „dochádza“, práve to je zóna, na ktorú by ste sa mali zamerať. Vyjadrené čiselne, je to hodnota od 68 do 83% z LTHR, čo pri mne dáva rozsah 126 – 154 úderov.

Tip: Keď si všimnete, rozsah je pomerne široký a treba sa zamerať na rozvoj spodnej aj hornej hranice – jednoducho to striedať a prispôsobiť dĺžke výjazdu. Tá horná hranica už vyžaduje trochu viac úsilia a snahy. Rovnako ľudia robia chybu, že niekedy jazdia až extrémne pomaly – také tie nekonečné a pomalé hodiny v sedle, ktorým potom hovoria najazdievanie. V skutočnosti sa väčšinu času nachádzajú v zóne regenerácie a nie v rozvoji vytrvalosti, ktorej by ďaleko viac prospeli, ak by výjazd skrátili a radšej trochu pridali . Na druhej strane, ak pôjdete v partii, ktorá je výkonnostne inde, tak sa ľahko môže stať, že oni budú rozvíjať vytrvalosť, ale vy už budete ďaleko nad ňou a zaťažovať úplne iné systémy - a nakoniec vám, ako sa hovorí, dôjde a opäť sa minie účel...

3.Tempo alebo aj intenzívna vytrvalosť

Obrazne povedané, je to intenzita, kedy cítite, že si viac dávate, no pritom sa stále cítite komfortne. Je to veľmi obľúbená oblasť, pretože máte pocit rýchlosti, ktorá nevyžaduje extrémne úsilie. Len má jedno úskalie – únava sa v tejto zóne kumuluje oveľa rýchlejšie ako pri zóne 2 a viac takýchto výjazdov po sebe už spôsobí slušnú porciu únavy, najmä, ak sa po dlhšom čase rozbiehate. Rovnako je potrebné pri nej už prijímať aj oveľa vyššie množstvo energie, takže opäť pozor, aby ste niekde nechytili hlaďák. Konkrétne sa udáva ako 84 – 94% LTHR a pri mne sa jedná o rozsah 155 – 174 úderov.

Je viacero teórií ohľadom tejto zóny a mnohí ju označujú za tzv. „šedú zónu“ - snažia sa jej vyhýbať, pretože spôsobuje vysokú únavu, no neprináša až tak výrazné zlepšenie. To znamená, že ju vynechávajú a smerujú radšej na vyššie intenzity, prípadne sa držia pod ňou v rámci rozvoja vytrvalosti.

Tip: Pre jazdca, ktorý nemá na jazdenie veľa času a chce sa udržať „relatívne“ v dobrej kondícii, ponúka táto zóna naopak celkom dobrý spôsob. Jednoducho povedané, ak máte len skutočne pár hodín času do týždňa (4-5) snažte sa ich tráviť čo najviac práve v tejto intenzite. Ponúka dobré výsledky pri relatívne malom „vklade“ - nemusíte sa premáhať, jazda bude svižná a zábavná.

4.Zóna anaeróbneho prahu

Ak si vyskúšate niektorý z vyššie spomínaných testov, tak už budete vedieť, ako cca táto zóna vyzerá . Ak som v niektorom článku spomínal intenzívny tréning, či intervaly, tak práve od tejto hranice to začína. Môžete si ju predstaviť v rozsahu 95 – 105% z LTHR, čo u mňa predstavuje 175 – 194 tepov. Mojich 185 je teda niekde v strede. Mnohí túto zónu ešte delia, no pre základ stačí aj tento širší rozsah. Práve spôsob intervalov v dĺžke cca od 10 do 20 min. sa ideálne hodí pre pohyb v tejto intenzite a spôsobí už vysokú únavu - najmä, ak tu strávite veľa času. Rovnako je to výborná intenzita na rozvoj silovej vytrvalosti. Pohybom v tomto pásme dokážete výrazne zlepšiť kondíciu a posunúť váš výkon vyššie. To sa hodí, hlavne ak si robíte zálusk na niektoré preteky.

Tip: Ak sa hodláte zúčastniť pretekov (napr. nejaký pekný maratónik), poznať túto hodnotu sa celkom hodí na odhad tempa a reprezentuje pomyselnú červenú čiaru. Neprekračovať zbytočne hodnoty horného pásma (napr. v mojom prípade 186 a vyššie) sa vám môže vrátiť v podobe dobrého výkonu bez toho, aby ste niekde chytili extrémnu krízu. Jednoducho, viac si to užijete, čo môže byť pre niekoho to najdôležitejšie . Cieľom tréningu je výkon na tejto hranici posunúť čo najvyššie, ako to je možné...

5.Nadprahová zóna a maximálny výkon

Ak si niekedy radi dávate naplno kratší kopec, prípadne sériu kopčekov, je to zrejme intenzita, v ktorej sa vtedy pohybujete. Pocit je skutočne bolestivý a práve to vie pomôcť zvládnuť napr. „kruté“ tempo na začiatku pretekov. Inak povedané, dokáže zlepšiť využitie kyslíka aj pri vysokom výkone, takže sa hneď „neuvaríte“. Opäť sa trénuje na spôsob intervalov v dĺžke do 8 min. a hodí sa už pre skúsenejších. Číselne sa môže vyjadriť ako všetko nad 105% LTHR, no práve tu už merač tepu nestačí a neponúka dostatočný obraz. V tomto pásme toho nájdete viac, v skutočnosti sa delí na 3 časti – VO2max, anaeróbna kapacita a max. výkon, no dané delenie nemá v prípade použitia merača tepu veľký význam. Jednoducho, nedokážete tak presne zacieliť v meniacich sa podmienkach počas výjazdu, nehovioriac o tom, že vášmu tepu trvá pomerne dlhú dobu, než sa zdvihne (či klesne), na čo má veľký vplyv aj stav organizmu (únava, stres,atď). V tomto prípade sa vám oplatí vedieť, že sa jedná o intenzitu nad vaším LTHR, kde vydržíte len obmedzený čas a poriadne rýchlo sa odpálite. Tréning v tejto zóne skutočne bolí, no na druhej strane, vie priniesť aj výrazné zlepšenie kondície, ak viete ako na to...

Tip: Raz za čas si nájdite nejaký kopec alebo sériu kopčekov, ktoré pôjdete za sebou takmer na doraz s odpočinkom približne v dĺžke predchádajúceho kopca (samozrejme cca, nemusí to byť na sekundu presné). Pomôže vám to prispôsobiť sa vysokej intenzite a pocitovo ju následne budete oveľa lepšie znášať. To všetko sa hodí až po nejakom čase, určite nie po dlhšej zimnej prestávke a v úvode sezóny. Navyše, do podobných vecí sa treba púšťať vždy v oddýchnutom stave. Čo ale môžete na úvod sezóny spraviť, je po nejakom čase zaradiť krátke a intenzívne úseky (do 2 min.), či sériu nástupov (okolo 30s) oddelenú dlhým odpočinkom (napr. 10 min. a viac). To vám pomôže pomaly privyknúť vyššiemu tempu a rovnako tým pekne oživíte nudné „najazdievanie“ kilometrov bez zbytočne veľkej únavy.

Niečo k tepu

Ak podobné rozdelenie a zóny chcete aplikovať aj na iné športy ako beh alebo bežky, môžete hranicu zón posunúť o niečo vyššie. Je to tým, že sa pri nich zapája do pohybu väčšia časť tela - napr. v prípade behu sa odporúča cca o 5-10 úderov vyššie. To sa mi aj priamo potvrdilo, pretože na vyššie udávané maximum som dosiahol práve pri behu a rovnako aj priemer napr. na polmaratóne bol 189, a to počas viac ako hodiny.


Tiež je dobré myslieť na fakt, že dané čisla a hranice nie sú pevne dané a vždy sa jedná o určitý odhad - môžu sa meniť podľa toho, ako sa mení vaša kondícia. Preto je výhodné sa pravidelne "testovať", alebo si na nejaký ten test zájsť. Samozrejme, tepová frekvencia má svoje úskalia, medzi ktoré patrí najmä nevyspytateľnosť ľudského organizmu – teda fakt, že veľmi často srdce bije pri rovnakej záťaži inak vplyvom únavy, stresu, jedla a X ďalších faktorov. Veľmi často to môže byť signál pretrénovania, či nastupujúcej choroby. Rovnako jej dlhšie trvá, než sa prispôsobí adekvátnemu výkonu. Jednoducho povedané, treba chvíľu počkať, aby ste uvideli, že si skutočne dávate . Každopádne, podľa nej sa dá odhadnúť širšie hľadisko a zacieliť na rozvoj väčšiny dôležitých oblastí, čo môžete využiť vo svoj prospech.

Zhrnutie

Mojím cieľom bolo snažiť sa spraviť úvod do tejto naozaj širokej tematiky. Problém je, že v tejto sfére je naozaj veľa rôznych názorov a viacero ciest – v delení, alebo samotnom názvosloví. Snažil som sa to čo najviac zjednodušiť tak, aby ste mohli dané informácie aj využiť, ak používate merač tepu. Veľa ľudí ho má, no bez znalostí týchto základov je to len nič nehoriace číslo – resp. ukazovateľ toho, že naozaj žijete . Navyše, dnes už tieto „vecičky“ skutočne nie sú finančne náročné a stále vedia výborne pomôcť. Už veľa raz ste zrejme čítali o vytrvalosti, regenerácii či intenzite, no a práve toto rozdelenie vám môže lepšie dané termíny pochopiť, prípadne aplikovať priamo na seba. Rovnako by som sa chcel jednotlivým častiam venovať neskôr aj podrobnejšie. Budem rád, ak do komentov hodíte váš názor a postrehy k danej téme, prípadne pridáte námety, čo by vás zaujímalo do budúcna...