Jazdite efektívnejšie so športtesterom – základné zóny a ich využitie

Jazdite efektívnejšie so športtesterom – základné zóny a ich využitie

83 komentárov

Imroman 11.02.2018 15 fotografií   Horska Cyklistika Cestna Cyklistika Vykon Trening Watty

Mnohí z vás zrejme využívajú počas výjazdov merač srdcového tepu, teda športtester. Aby to nebola len zbytočná starosť navyše a nič nehovoriace údaje, je dobré poznať aspoň základné informácie, ktoré nám srdcová frekvencia môže prezradiť.

 

Rovnako som tu už neraz spomínal vysokú intenzitu, aeróbne pásmo čí pásmo regeneračné. Preto mi napadlo dať dokopy akési základné informácie a stručne predstaviť tréningové zóny. Ich znalosť vám môže pomôcť vyvarovať sa častých chýb pri výjazdoch, zlepšiť svoj vlastný progres a rovnako pochopiť ďalšie súvislosti. Samozrejme, tieto veci zaujímajú hlavne tréningových nadšencov, ale myslím, že poznať základné informácie sa môže hodiť aj tým, ktorým nejde len o každú minútu na niektorom z pretekov. Poznať základné procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme pri záťaži, môže pomôcť jazdiť dlhšie, pohodlnejšie, efektívnejšie a samozrejme rýchlejšie, čo nikdy nie je na škodu .

Hovorí sa, že súčasná doba je dobou wattmetrov, s čím sa dá asi len súhlasiť. To ale neznamená, že merače tepu treba hodiť do koša. Merače výkonu dopĺňajú celkový obraz a svoj význam majú práve v spojení s tepovou frekvenciou. Tá tvorila základy tréningu a stále je viac než dostatočným nástrojom pre amatérskych športovcov. Navyše, v dnešnej dobe už skutočne nie je finančne náročné si zaobstarať niektorý z meračov, ideálne, ak sa dajú údaje neskôr preniesť aj do počítača, čo vám postupne pomôže vytvoriť ešte lepší celkový obraz.



Zrejme tým najdôležitejším základom je rozdelenie záťaže do jednotlivých zón. Je viacero autorov, ktorí majú trochu odlišnú terminológiu a rozdelenie, no veľmi často sa používa pri tepe rozdelenie do 5 zón. Nižšie spomínané delenie mi príde pre potreby jazdy s meračom tepu zrozumiteľné a reálne použiteľné. V prípade merača výkonu sa najmä tie vyššie intenzívne zóny ešte delia na menšie kúsky (celkovo je ich 7)), no trafiť sa pri nich do správnej intenzity len s tepom je v podstate nemožné a práve to bol jeden z hlavných dôvodov, ktorý dal vzniknúť wattmetrom. Ale to už sme niekde úplne inde, na začiatok sa pozrime, ako môžeme záťažové zóny rozdeliť a využívať.

Čo potrebujem vedieť, ak chcem začať?


Ak si kúpite merač, prípadne ho teda už máte, je jeden dôležitý údaj, ktorý vám môže pomôcť, aby ste sa v tom vedeli zorientovať. Často sa používal maximálny tep, no mne osobne príde užitočnejšie vedieť prahovú hodnotu. Tie sú dokonca dve – aeróbna a anaeróbna. Tá prvá znamená intenzitu, počas ktorej môžete jazdiť bez toho, aby sa vo vašej krvi zvyšoval laktát (produkt kyseliny mliečnej), teda kumulovala únava. Jej presný odhad je možný len v nejakom labáku, či na základe dlhodobejšieho pozorovania pri jazdení, kedy si to viete cca odhadnúť. Veľmi často ohraničuje hornú časť aeróbnej zóny. Druhý, tzv. anaeróbny prah (v angličite populárny „lactate treshold“) je akýsi zlom, kedy v tele dochádza k nedostatočnému zásobovaniu kyslíkom a začína sa tvoriť vo veľkej miere laktát. Nastupuje anaeróbny metabolizmus a začínate vo veľkom množstve páliť obmedzené zásoby glykogénu. Zjednodušene povedané - je to najvyššia možná intenzita, ktorú viete udržať cca po dobu jednej hodiny. Tú si môžete celkom dobre určiť pomocou viacerých spôsobov a na základe nej si viete predstaviť aj vaše zóny.

Na odhad anaeróbneho prahu a vášho tepu na ňom (v skratke LTHR) je najpohodlnejšie skúsiť nájsť nejaký záznam z intenzívnej jazdy či pretekov, samozrejme nie z obdobia spred 5 rokov – ideálne napr. z uplynulej sezóny. Najlepšie, ak sa jedná o kratšiu časovku, prípadne dlhé stúpanie, kde ste sa snažili podať čo najlepší výkon. Vtedy môžete jednoducho vziať priemernú tepovú frekvenciu a použiť ju na prvotný odhad.



No, ak záznamy nemáte, netreba zúfať. Ďalšie spôsoby sú o niečo bolestivejšie . Našťastie sa nemusíte trápiť celú jednu hodinu, čo je skutočne len pre masochistov a navyše nájsť taký kopec, alebo neprerušovanú rovinu tiež nie je praktické. Na základe pozorovaní sa zistilo, že stačí aj 20 minút (resp. 30). Jednoducho si nájdite nejaký kopec alebo rovnejší úsek, kde to môžete naplno rozbaliť a nerušene šliapať do pedálov počas 30 min. – veľmi dobre poslúži aj vhodný trenažér. Prvých 10 min. majte malú rezervu, posledných 20 už to môžete rozbaliť, ale tak, aby ste boli schopní to aj udržať. Práve priemerný tep za posledných 20 min. je cca váš anaeróbny prah. Ono, tých možností je viacero, všetky podrobnosti sa dozviete aj zo záťažového testu, kde dostanete komplet údaje na tanieri a čo najpresnejšie...

Ešte mi napadol jeden spôsob skutočne približného odhadu pre tých, ktorí nechcú až toľko riešiť, no merač využívajú. Ak nabudúce pôjdete nejaký kopec v dobrom tempe, pozrite sa po očku na tie čísla, čo ukazuje váš merač. Ten pocit, keď si budete skutočne dávať do tela, no s vedomím, že takto môžete pokračovať dlhšiu dobu, je tiež možnosť, ako dané číslo odhadnúť – aj keď naozaj orientačne. Môžete to charakterizovať aj ako pocit poriadnej záťaže, ktorá vás ale ešte stále baví...

To bol skutočne zjednodušený úvod, aby ste mali aspoň predstavu, čo dané hodnoty znamenajú a ako sa k nim môžete dopracovať. Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé zóny a čo nám vedia „ponúknuť“. Ako príklad pre lepšiu predstavu uvediem môj LTHR, ktorý je na hodnote cca 185 úderov za minútu, pričom maximálku mám okolo 204 – to som si spravil na tohtoročnom zimnom bežeckom polmaratóne v záverečnom špurte . V prípade bicykla je to okolo 198 a dôvod je spomenutý nižšie v texte.

1.Aktívna regenerácia/kompenzácia


O nej ste už zrejme počuli, rovnako som sa na ňu trochu bližšie pozrel aj v nedávnom článku. Je to v podstate intenzita, ktorá slúži na zlepšenie regenerácie pomocou skutočne miernej záťaže, čo umožní telu lepšie „odplaviť“ škodlivé látky. V podstate sa jedná o intenzitu do 68% z LTHR, čo je v mojom prípade do 125 úderov. Práve dodržiavania tejto hodnoty je podmienka, aby to celé malo vôbec zmysel a dôvod pre potlačenie ega pri vození sa po hrádzi a pod. .



2.Vytrvalosť


Veľmi populárny termín, o ktorom ste už určite počuli. To je presne tá hodnota, ktorá sa hodí na vaše víkendové dlhšie jazdy a ktorá rozvíja vašu schopnosť podávať dlhodobý stabilný výkon. Je to jednoducho základ cyklistiky, na ktorom sa neskôr stavia. Ak máte problém s dlhšími výjazdmi alebo vám rýchlo „dochádza“, práve to je zóna, na ktorú by ste sa mali zamerať. Vyjadrené čiselne, je to hodnota od 68 do 83% z LTHR, čo pri mne dáva rozsah 126 – 154 úderov.

Tip: Keď si všimnete, rozsah je pomerne široký a treba sa zamerať na rozvoj spodnej aj hornej hranice – jednoducho to striedať a prispôsobiť dĺžke výjazdu. Tá horná hranica už vyžaduje trochu viac úsilia a snahy. Rovnako ľudia robia chybu, že niekedy jazdia až extrémne pomaly – také tie nekonečné a pomalé hodiny v sedle, ktorým potom hovoria najazdievanie. V skutočnosti sa väčšinu času nachádzajú v zóne regenerácie a nie v rozvoji vytrvalosti, ktorej by ďaleko viac prospeli, ak by výjazd skrátili a radšej trochu pridali . Na druhej strane, ak pôjdete v partii, ktorá je výkonnostne inde, tak sa ľahko môže stať, že oni budú rozvíjať vytrvalosť, ale vy už budete ďaleko nad ňou a zaťažovať úplne iné systémy - a nakoniec vám, ako sa hovorí, dôjde a opäť sa minie účel...



3.Tempo alebo aj intenzívna vytrvalosť


Obrazne povedané, je to intenzita, kedy cítite, že si viac dávate, no pritom sa stále cítite komfortne. Je to veľmi obľúbená oblasť, pretože máte pocit rýchlosti, ktorá nevyžaduje extrémne úsilie. Len má jedno úskalie – únava sa v tejto zóne kumuluje oveľa rýchlejšie ako pri zóne 2 a viac takýchto výjazdov po sebe už spôsobí slušnú porciu únavy, najmä, ak sa po dlhšom čase rozbiehate. Rovnako je potrebné pri nej už prijímať aj oveľa vyššie množstvo energie, takže opäť pozor, aby ste niekde nechytili hlaďák. Konkrétne sa udáva ako 84 – 94% LTHR a pri mne sa jedná o rozsah 155 – 174 úderov.

Je viacero teórií ohľadom tejto zóny a mnohí ju označujú za tzv. „šedú zónu“ - snažia sa jej vyhýbať, pretože spôsobuje vysokú únavu, no neprináša až tak výrazné zlepšenie. To znamená, že ju vynechávajú a smerujú radšej na vyššie intenzity, prípadne sa držia pod ňou v rámci rozvoja vytrvalosti.

Tip: Pre jazdca, ktorý nemá na jazdenie veľa času a chce sa udržať „relatívne“ v dobrej kondícii, ponúka táto zóna naopak celkom dobrý spôsob. Jednoducho povedané, ak máte len skutočne pár hodín času do týždňa (4-5) snažte sa ich tráviť čo najviac práve v tejto intenzite. Ponúka dobré výsledky pri relatívne malom „vklade“ - nemusíte sa premáhať, jazda bude svižná a zábavná.



4.Zóna anaeróbneho prahu


Ak si vyskúšate niektorý z vyššie spomínaných testov, tak už budete vedieť, ako cca táto zóna vyzerá . Ak som v niektorom článku spomínal intenzívny tréning, či intervaly, tak práve od tejto hranice to začína. Môžete si ju predstaviť v rozsahu 95 – 105% z LTHR, čo u mňa predstavuje 175 – 194 tepov. Mojich 185 je teda niekde v strede. Mnohí túto zónu ešte delia, no pre základ stačí aj tento širší rozsah. Práve spôsob intervalov v dĺžke cca od 10 do 20 min. sa ideálne hodí pre pohyb v tejto intenzite a spôsobí už vysokú únavu - najmä, ak tu strávite veľa času. Rovnako je to výborná intenzita na rozvoj silovej vytrvalosti. Pohybom v tomto pásme dokážete výrazne zlepšiť kondíciu a posunúť váš výkon vyššie. To sa hodí, hlavne ak si robíte zálusk na niektoré preteky.

Tip: Ak sa hodláte zúčastniť pretekov (napr. nejaký pekný maratónik), poznať túto hodnotu sa celkom hodí na odhad tempa a reprezentuje pomyselnú červenú čiaru. Neprekračovať zbytočne hodnoty horného pásma (napr. v mojom prípade 186 a vyššie) sa vám môže vrátiť v podobe dobrého výkonu bez toho, aby ste niekde chytili extrémnu krízu. Jednoducho, viac si to užijete, čo môže byť pre niekoho to najdôležitejšie . Cieľom tréningu je výkon na tejto hranici posunúť čo najvyššie, ako to je možné...



5.Nadprahová zóna a maximálny výkon


Ak si niekedy radi dávate naplno kratší kopec, prípadne sériu kopčekov, je to zrejme intenzita, v ktorej sa vtedy pohybujete. Pocit je skutočne bolestivý a práve to vie pomôcť zvládnuť napr. „kruté“ tempo na začiatku pretekov. Inak povedané, dokáže zlepšiť využitie kyslíka aj pri vysokom výkone, takže sa hneď „neuvaríte“. Opäť sa trénuje na spôsob intervalov v dĺžke do 8 min. a hodí sa už pre skúsenejších. Číselne sa môže vyjadriť ako všetko nad 105% LTHR, no práve tu už merač tepu nestačí a neponúka dostatočný obraz. V tomto pásme toho nájdete viac, v skutočnosti sa delí na 3 časti – VO2max, anaeróbna kapacita a max. výkon, no dané delenie nemá v prípade použitia merača tepu veľký význam. Jednoducho, nedokážete tak presne zacieliť v meniacich sa podmienkach počas výjazdu, nehovioriac o tom, že vášmu tepu trvá pomerne dlhú dobu, než sa zdvihne (či klesne), na čo má veľký vplyv aj stav organizmu (únava, stres,atď). V tomto prípade sa vám oplatí vedieť, že sa jedná o intenzitu nad vaším LTHR, kde vydržíte len obmedzený čas a poriadne rýchlo sa odpálite. Tréning v tejto zóne skutočne bolí, no na druhej strane, vie priniesť aj výrazné zlepšenie kondície, ak viete ako na to...

Tip: Raz za čas si nájdite nejaký kopec alebo sériu kopčekov, ktoré pôjdete za sebou takmer na doraz s odpočinkom približne v dĺžke predchádajúceho kopca (samozrejme cca, nemusí to byť na sekundu presné). Pomôže vám to prispôsobiť sa vysokej intenzite a pocitovo ju následne budete oveľa lepšie znášať. To všetko sa hodí až po nejakom čase, určite nie po dlhšej zimnej prestávke a v úvode sezóny. Navyše, do podobných vecí sa treba púšťať vždy v oddýchnutom stave. Čo ale môžete na úvod sezóny spraviť, je po nejakom čase zaradiť krátke a intenzívne úseky (do 2 min.), či sériu nástupov (okolo 30s) oddelenú dlhým odpočinkom (napr. 10 min. a viac). To vám pomôže pomaly privyknúť vyššiemu tempu a rovnako tým pekne oživíte nudné „najazdievanie“ kilometrov bez zbytočne veľkej únavy.

Niečo k tepu


Ak podobné rozdelenie a zóny chcete aplikovať aj na iné športy ako beh alebo bežky, môžete hranicu zón posunúť o niečo vyššie. Je to tým, že sa pri nich zapája do pohybu väčšia časť tela - napr. v prípade behu sa odporúča cca o 5-10 úderov vyššie. To sa mi aj priamo potvrdilo, pretože na vyššie udávané maximum som dosiahol práve pri behu a rovnako aj priemer napr. na polmaratóne bol 189, a to počas viac ako hodiny.



Tiež je dobré myslieť na fakt, že dané čisla a hranice nie sú pevne dané a vždy sa jedná o určitý odhad - môžu sa meniť podľa toho, ako sa mení vaša kondícia. Preto je výhodné sa pravidelne "testovať", alebo si na nejaký ten test zájsť. Samozrejme, tepová frekvencia má svoje úskalia, medzi ktoré patrí najmä nevyspytateľnosť ľudského organizmu – teda fakt, že veľmi často srdce bije pri rovnakej záťaži inak vplyvom únavy, stresu, jedla a X ďalších faktorov. Veľmi často to môže byť signál pretrénovania, či nastupujúcej choroby. Rovnako jej dlhšie trvá, než sa prispôsobí adekvátnemu výkonu. Jednoducho povedané, treba chvíľu počkať, aby ste uvideli, že si skutočne dávate . Každopádne, podľa nej sa dá odhadnúť širšie hľadisko a zacieliť na rozvoj väčšiny dôležitých oblastí, čo môžete využiť vo svoj prospech.

Zhrnutie


Mojím cieľom bolo snažiť sa spraviť úvod do tejto naozaj širokej tematiky. Problém je, že v tejto sfére je naozaj veľa rôznych názorov a viacero ciest – v delení, alebo samotnom názvosloví. Snažil som sa to čo najviac zjednodušiť tak, aby ste mohli dané informácie aj využiť, ak používate merač tepu. Veľa ľudí ho má, no bez znalostí týchto základov je to len nič nehoriace číslo – resp. ukazovateľ toho, že naozaj žijete . Navyše, dnes už tieto „vecičky“ skutočne nie sú finančne náročné a stále vedia výborne pomôcť. Už veľa raz ste zrejme čítali o vytrvalosti, regenerácii či intenzite, no a práve toto rozdelenie vám môže lepšie dané termíny pochopiť, prípadne aplikovať priamo na seba. Rovnako by som sa chcel jednotlivým častiam venovať neskôr aj podrobnejšie. Budem rád, ak do komentov hodíte váš názor a postrehy k danej téme, prípadne pridáte námety, čo by vás zaujímalo do budúcna...

 

Fotogaléria k článku

 

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

MTBIKER shop (Výber z produktov v kategórii Príslušenstvo ~ Tachometre, pulzmetre, GPS):

Prejsť do shopu (Príslušenstvo ~ Tachometre, pulzmetre, GPS)

Komentáre

Imroman 12.02.2018 (08:07)

Vdaka za pozitivne reakcie, aspon viem, ze vas tieto temy zaujimaju

 
AdMich Imroman 12.02.2018 (11:54)

No presne takéto niečo som potreboval počuť, resp. prečítať, od človeka z "fachu". Na gúgli je toho kopa, ale predsa, takto od človeka z praxe, napísané zrozumiteľným jazykom mi dalo viac. Vďaka

 
Imroman AdMich 12.02.2018 (12:14)

No, najvacsi problem je najst tu hranicu medzi tym, aby to nieco prinieslo a zaroven to bolo pochopitelne bez toho, aby clovek musel kazdy druhy vyraz niekde googlit...

 
stax 12.02.2018 (19:57)

rozsirene citanie k tejto teme (sie starsie ale stale do velkej miery podstatne) ktore by malo byt povinnou literaturou pre kazdeho kto chce prejst od vozenia sa k niecomu co pripomina system
http://kpo.cz/fyziologie/fyziologie.htm

 
rastoBA 11.02.2018 (19:56)

Komu ide o casy a pretekanie tak toto je dolezitejsie ako nekaja technika, typu lahsie kola a pod.

 
Tomas11 rastoBA 11.02.2018 (22:04)

Človeče, ty asi budeš mať hodne drahý bajk

 
Mirosku 12.02.2018 (09:35)

No ja som sa časom už tak spoznal, že viem odhadnúť zónu aj pocitovo, kde sa asi nachádzam. mrknutím na športtester mi to vždy potvrdí.
Čo sa inak týka tých športtesterov, mal som ich viac a u garminu ma sklamalo, že nemá podrobné vyhodnotenie koľko času trávim v akej zóne a pod. Napr. Edge 510.

 
Robsas Mirosku 12.02.2018 (18:50)

Už hore spomínaný vivoactve HR to má... 😉

 
juraj.slava Mirosku 13.02.2018 (20:10)

Športtestery to majú všetky od Garminu. Edge nie je veľmi športtester...je to skôr chytrá navigácia s doplnkami...

 
Ledavi juraj.slava 28.02.2018 (21:45)

520 to ma

 
bubbic 12.02.2018 (10:47)

Vyborny clanok. Minuly tyzden som si vyberal gps navigaciu na bajk a rozmyslal som, ci aj nejake prislusenstvo zobrat. Objednal som bez hrudneho pasu, lebo presne - HR bol pre mna nic nehovoriaci udaj. Teraz je jasne, ze casom zozeniem aj merac tepu

 
FAMILY 12.02.2018 (19:29)

Pomoct moze aj osobni trener vid.: http://zenskacyklistika.sk/treneri/

 
stax FAMILY 12.02.2018 (19:59)

Erik Tocek!

 
mishox 13.02.2018 (22:10)

Skusal som pohladat dake clanky co by podporili moju skusenost a je pravda ze vela toho je popisaneho hlavne o nizsom wattovom vykone na prahu ked sa porovnava indoor vs outdoor. Ja mam odpozorovane ze moje tepy su vnutry nizsie pri rovnakej wattovej zatazy ako vonku a nasiel som iba tento clanok kde je to rovnako. Bude to zrejme komplikovanejsie a individualne.
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/article/izn20150219-Intermediate-Indoor-vs-Outdoor-Threshold-Testing-0

 
Kristina 11.02.2018 (18:43)

Skvelý článok! Ďakujem.

 
Imroman Kristina 11.02.2018 (19:38)

To som rad ze sa paci aj skusenej bikerke

 
Kristina Imroman 12.02.2018 (20:42)

Rada čitam tvoje články. Vždy sa pri nich naučím a dozviem niečo nové. Je vidieť, že ich píše niekto kto má z danou problematikou osobnú skúsenosť a na druhej strane ich píše spôsobom zrozumiteľným aj širšej bajkerskej verejnosti. Zaujalo ma, že zóny počítaš od ANP. To sa mi zdá rozumnejšie ako zóny počítané percentuálne od maximálneho tepu.

 
Imroman Kristina 12.02.2018 (22:00)

Samozrejme nemam to z vlastnej hlavy, no bavi ma to skusat na sebe a zistit, ci to prinesie vysledky. Rychlejsia a jednoduchsia cesta by bola najat si "kouca", ale to by sa stratilo to kuzlo Co citam zahranicne clanky alebo knihy co mam, tak sa vsetko odvija prave od tejto hodnoty - hlavne ak sa prida do toho vykon a pod. Nehovoriac o tom, ze ta hodnota je daleko zaujimavejsia sama o sebe ako len HR Max...

 
Ledavi Imroman 28.02.2018 (21:50)

Toto je zaujimave.Lebo ja som pocital prave od maxima. To znamena celkom nizsiu intenzitu. Co to urobi,ked budem ratat od ANP? Mas tym prechodom skusenost? Ja som doteraz jazdil cca stred kazdej zony.ale podla tvojho slova by som siel napr na hornej hranici 2 z.

 
Imroman Ledavi 05.03.2018 (12:56)

No uz len pri tej vytrvalosti treba rozvijat oba konce...tym, ze je to tak siroke pasmo tak len stred nestaci. Pri pocitani a urcovani od LTHR mas vyhodu v tom, ze rovno poznas aj svoj "prah", co vies aj realne vyuzit. Maximalny tep ti je v podstate takmer k nicomu.
Dufam, ze som dobre pochopil co si chcel povedat

 
janko2425 11.02.2018 (20:45)

Super článok. Jednoducho, zrozumiteľne. Dikes

 
ondrov 11.02.2018 (21:11)

tep si meras hodinkami alebo pouzivas hlavne hrudny pas? dakujem

 
Imroman ondrov 11.02.2018 (21:38)

Tie co mam funguju iba s hrudakom...

 
mato99 11.02.2018 (21:26)

Dobry clanok super🖒.daj tip na dobry sportester pomer cena a vykon s gps.diki.

 
Imroman mato99 12.02.2018 (07:42)

Vdaka...nuz musim sa priznat, ze to sa tazko radi pri tom mnozstve, ktore je dnes dostupne. Navyse mam priamu skusenost iba s tymi co pouzivam. Rovnako zalezi ci chces na viac sportov alebo vyslovene iba na bike a pod... Dobru cenu v pomere s kvalitou ale najdes napr. u Lezyne.

 
Jano82 11.02.2018 (22:49)

Nieco podobne by si dalo aj o wattovych zonach?
Dakujem.

 
Imroman Jano82 12.02.2018 (07:36)

Jasne, mam to v plane, ale chcel som zacat najskor tym zakladnym. Diky

 
stodo207 11.02.2018 (22:59)

Výborný článok.Rozmýšľam o nejakom meraní tepu a neviem sa rozhodnúť,ktorá značka hodiniek s možnosťou merania tepu by bola pre bicykel,beh,plávanie najvhodnejšia.Zatiaľ mi vychádza ako najlepšia voľba Garmin Fenix 3 alebo Fenix 5-len tá cena

 
ivanv stodo207 11.02.2018 (23:47)

mne sa podarilo zohnat garmin vivoactive hr za necelych 170 a ponuka vsetko co spominas. cena je podla mna velmi rozumna.

 
martinzz ivanv 12.02.2018 (12:36)

Mam ho tiez. Ponuka to co od toho potrebujem, akurat nechapem preco mi dokaze odmerat srdcovy tep aj ked mam hodinky na riadidlach A ked je vonku pod nulov, tak sa mi na riadidlach vypina. Musim ich mat na ruke.

 
juraj.slava martinzz 13.02.2018 (20:08)

Hrudný pás sa dá dokúpiť a cez ANT+ protokol spárovať aj s Vivoactive HR. Ja ich mám tiež a som extrémne spokojný. Nemá síce zafírové sklo, ale aj chemicky tvrdené je zatiaľ bez škrabanca (5mes. Dennodenného použvania - plávanie, bajk, beh). Vrelo odporúčam.

 
ivanv juraj.slava 14.02.2018 (09:27)

Máš k tým Garminom snímač rýchlosti na zadný náboj? Ako sa to kalibruje?

 
MichalJ stodo207 12.02.2018 (09:20)

Aktuálne je na tieto účely super Suunto Spartan Trainer. Dokonca aj na Slovensku ho aktuálne zoženieš už od 230 eur a zvláda skoro všetko. Tep meria zo zápästia, ale na bike sa viac hodí dokúpiť hrudný pás (čo ale je ďalších cca 50-70 eur) ... totiž na biku nemerajú úplne presne na zápästí žiadne hodinky (otrasy a podobne to skresľujú).

 
mafianista 11.02.2018 (23:39)

Dobrý článok palec hore 👍

 
mireczagora 12.02.2018 (07:16)

vyborny clanok 👍

 
hogermajster 12.02.2018 (08:04)

Vynikajuci clanok, VDAKA!

 
tommee 12.02.2018 (10:10)

Ked som pred nedavnom hladal zakladne info o treningu, presne taky clanok tu chybal. Jasne a zrozumitelne zaklady od ktorych sa da odrazit. Len maly detail, funkcny prah (FTP) nie je to iste, ako anaerobny prah (ANP). V clanku uvadzas hodnotu ANP, ako maximalnu intenzitu udrzatelnu po dobu jednej hodiny - to je funckny prah, uvadza sa skor ako vykon (FTP)

Tiez som si myslel, ze su to rovnake hodnoty, nedavno mi vsak jeden skuseny trener vysvetlil, ze:
Funkcny prah je hodnota (skor vykonu, ako tepu), ktoru udrzis hodinu.
Anaerobny prah je zlom, kedy organizmus nestiha odplavovat laktat, ten sa zacne hromadit.

Nejedna sa o rovnaku intenzitu, uvediem priklad. Diagnostikou (laktatvovou krivkou) mam urceny ANP pri 172 u/min. Dva tyzdne po diagnostike som absolvoval 2 hod pretek s priemernym tepom 181 u/min. Teda v mojom pripade je obrovsky rozdiel medzi FTP a ANP.

 
Imroman tommee 12.02.2018 (10:34)

Ahoj,

vdaka za postreh. Ako vravim, je tam mnoztvo rozdielov najma ak sa do toho zamota vykon, ale ja som sa to snazil pisat tak, aby to bolo v prvom rade zrozumitelne. Prave ked do toho zacnes davat tieto rozdiely (samozrejme ktore su ale podstatne) uz sa ta prehladnost pomaly straca...preto som siel cestou co najvacsej jednoduchosti a nedaval tam zbytocne vela odlisnych terminov. Aj na FTP urcite pride rad neskor.

 
stax tommee 12.02.2018 (19:46)

zjavne ti niekto zle urcil prahy alebo sa ti z akychkolvek dovodov posunuli...

 
stax stax 12.02.2018 (19:48)

(napriklad si ten zavod siel s kofeinom v obehu ako najtrivilanejsie vysvetlenie)

 
tommee stax 13.02.2018 (10:31)

Ano, rozdiel vznikne uz len subjektivnym vnimanim namahy a vyssou urovnou stresu pocas preteku. To vsak nic nemeni na tom, ze anaeorbny a funkcny prah sa (vacsinou) nachadzaju na rozdielnej urovni intenzity.

 
GZA 12.02.2018 (10:47)

68% v zv nie je malo?

 
tommee GZA 12.02.2018 (10:59)

uz teraz sa tesim

 
Imroman GZA 12.02.2018 (11:22)

neviem co presne myslis? Tam je rozsah od 68 % do 83 % ale ako vravim - nie je to presne dane a tie hranice sa samozrejme moze posunut jednym alebo druhym smerom

 
GZA Imroman 12.02.2018 (19:37)

Mne to vychadza 110 pulz to by som išiel 20km rýchlosťou možno je to použiteľné pri 6 h výjazde

 
Imroman GZA 12.02.2018 (20:23)

ale ratas si to z max HR alebo z LTHR?

 
GZA Imroman 12.02.2018 (20:43)

Z anp 162

 
Imroman GZA 13.02.2018 (11:21)

no ved to je v poriadku, je tam rozsah 110 - 134 pre vyrtvalost v tvojom pripade, co mi pride OK

 
misoridzon 12.02.2018 (12:14)

zdravím

budem trochu spamovať (vložím jeden link)...predtým však vysvetlenie. ak sa chce niekto koncepčne (nie pomocou náhody a plánovania v zmysle "nejak bude") posúvať dopredu v športe ktorý robí, ideálne je zohnať si trénera.
to však stojí dosť veľké prachy. ďalší spôsob je kúpiť si knihu, ktorú tréner daného športu napísal, tú je potrebné prečítať a pochopiť a zostaviť si podľa nej tréningový plán.
nie vždy sa však dá kniha o konkrétnom športe zohnať, preto je v tom prípade nutné zhánať literatúru/zdroje, ktoré pracujú s podobnými/rovnakými tréningovými princípmi.
čo sa týka napr. vytrvalosti obecne, mne veľmi pomohla táto kniha:

https://www.amazon.com/Training-New-Alpinism-Climber-Athlete/dp/193834023X

a trénigových princípov obecne táto kniha:

https://www.amazon.com/New-Functional-Training-Sports-2nd/dp/1492530611

dik

 
misoridzon misoridzon 12.02.2018 (12:32)

2 linky...

 
stax misoridzon 12.02.2018 (19:52)

zrovna pre cyklistiku je tej literatury mraky - robit si pripravu podla alpinizmu je celkom slusna hail mary...

 
misoridzon stax 12.02.2018 (21:42)

Zdravim. Neslo o pripravu na cyklistiku. Len ukazka toho, ze si mozes precitat (alebo uz mas precitanu z doby, ked si sa jazdenim nezaoberal, ano, su tu aj taki ludia) a pouzit (po miernej modifikacii) napriklad na jazdenie a nemusis platit trenera alebo studovat kvantum novej literatury.
Dik a pekny vecer

 
RMC 12.02.2018 (12:32)

Ďakujem za skvelý článok, podané jednoducho a zrozumiteľne...
Myslím, že dostačujúce pre každého kto sa chce efektívne hýbať...
Imroman......prilbu dole pred tebou...)

 
Imroman RMC 12.02.2018 (12:46)

Ahoj, vdaka.

 
perez 12.02.2018 (12:36)

dobrý článok, vďaka

p.s. aeróbneho, anaeróbneho - nie aerobného, anaerobného

 
Imroman perez 13.02.2018 (08:08)

Vdaka, upravene...

 
martinzz 12.02.2018 (12:45)

Mam otazku ohladom vo2max. V predchadzajucom clanku, bolo spominane, ze len asi 20% vykonu/treningu je prenositelneho medzi sportami. Ale ako je to pri vo2max. Ked ho natrenujem napr pri behu do kopca, pripadne doma dam nejaku tabatu, tak ci to viem zuzitkovat aj na bicykli?

 
Imroman martinzz 12.02.2018 (12:54)

Ahoj,

poviem to asi takto. Minuly rok som este nemal wattmeter a pokusal sa trenovat V02 max a to bol pre mna problem - jednoducho som nedokazal trafit spravnu íntenzitu a takmer vzdy som to prepalil alebo naopak. Tak som si povedal, ze V02 max budem trenovat pri behu na rovine pomocou bezeckeho tempa. A po 2-3 takychto behoch som citil rozdiel aj na biku - jednoducho som nesiel tak rychlo do cerveneho a pocitovo som daleko lepsie znasal vysoku intenzitu. Urcite to nie je pre cyklistu idealne riesenie a ten kruhovy pohyb sa tazko nahradza, no mne tento sposob pomohol - ak nie vo vykone tak vo "vnimani" vysokej intenzity.

 
desertfremen 12.02.2018 (13:21)

Tento článok sa mi zdal zbytočne zložitý - ohľadne "zisťovania" svojich "parametrov" - to znamená aerobneho, anairobneho prahu.

Netreba sa "mordovať" v teréne.

Na to je úplne jednoduchý vzorec na určenie svojej maximálnej tepovej frekvencie, ktorej je vaše telo schopné - vstupuje tam vek,(aj pohlavie a hmotnosť ak chcete rátať aj spalene kalorie) + nejaká konštanta atď atď...vyjde vám nejaké číslo (vaša maximálna tepová frekvencia) a od toho sa potom odvíja aj airobny prah, anairobny prah a jednotlivé "tepové zóny" .

A čo sa týka "terénneho testu" vonku na bicykli dobre ho popisuje Chris Carmichael vo svojej knihe "Rozhodující jízda" , aplikoval ho aj pri treningu Lance Armstronga - a spoliehal sa nanno viac ako na labák. . stačí vám k tomu cca 5 kilometrovetrový rovný úsek bez prekážok a premávky kde môžete ísť naplno (napr na hrádzi medzi BA -čunovo) a trvá to okolo 30 minut aj s rozohriatím a vyjazdením. )

 
tulenik desertfremen 12.02.2018 (19:43)

To som zvedavý, aký ad hoc vzorec ti dá pre chlapa v mojom veku TFmin 40 a TFmax 200... tie vzorečky sú čistá kokotina.

 
desertfremen tulenik 13.02.2018 (09:31)

mám športester SIGMA BC15.11, a ten ti to vyráta. je určený primárne na behanie, ale v pohode sa dá použiť aj na bicykel či plávanie. a hneď ti vyráta 3 tepové zóny bez všelijakých osobných testov. "FAT burn zónu 55-70% TF MAX"- v tejto zone ideš čisto na "tukový airobny metabolizmus", "FITNESS zónu 70-80% TF MAX (anairobny režim - ideš na metabolizmus spalujuci cukry)" a potom POWER zonu (80-100% TF MAX) - tu trenuješ maximalnu silu. ten vzorec je pre mužov: 210 - "polovica veku" - (0,11 X hnotnosť v kg) + 4
Totižto keď máš cca 20 - 22 rokov, tak si schopný najvetšej tepovej frekvencie (si na vrchole fyzických síl) , a potom to s každým rokom klesá. to je fyziologia. U cyklistov je to tak že vekom klesá maximálna sila ale zase stúpa vytrvalosť. preto najlepší ultramaratonci majú okolo 40 rokov.

 
Imroman desertfremen 13.02.2018 (10:06)

Tieto vypocty nie su nikdy moc presne a navyse nemyslim, ze 20 min by bolo extremne trapenie - navyse som uviedol viacero moznosti - vysledkom je ovela presnejsi a uzitocnejsi udaj pre potreby ktory sa da vyuzit...

 
desertfremen Imroman 13.02.2018 (10:34)

Jasne, je to orientačné +- pár tepov, ale viac menej pre hobíka to funguje. Mne vychádza TF MAX 185, čo by aj sedelo, netrénujem vôbec, to moje jazdenie sa nedá nazvať nejaký systematický tréning.. Pravidelným tréningom si ten TF MAX môžeš posunúť o pár čísel vyššie samozrejme.

 
MichalJ desertfremen 13.02.2018 (13:38)

Ja mám ten istý športester, vyrátal mi max na 193 a pritom som mal už aj 205 na ňom K presnosti vzorcov ... vedia byť dosť mimo.

 
stax desertfremen 13.02.2018 (21:26)

ak chces realny obraz rozptylu prahov u hobbika v case tak za tych 14 rokov (kua ten cas leti) co chodim na zatazove testy mam max HR na urovni okolo 195 a anaerobny prah kdekolvek medzi 156 a 182.

ergo podla tvojho vzorcu by som mal byt na maxe 188 a power zona by teda mala zacinat na 150 pulzoch pricom max mam 195 a ANP na 179. teda rozdiel 7 a 29(!) pulzov - to nie je +-par ani nahodou...

 
dusanmt stax 26.04.2018 (16:46)

stax, kde chodis na zatazove testy? Ku sportovemu lekarovi alebo do nejakeho specialneho diagnostickeho centra?

 
tulenik desertfremen 13.02.2018 (13:41)

Tvoj "zázračný vzorček", získaný pravdepodobne spriemerovaním niekoľko sto Average Joeov do Total Average Joa, sa sekol "len" o 10 % a samozrejme, PODSTRELIL.
Už od cca. 22 r. mám skoro fixnú TF~max~, ktorú som schopný kedykoľvek dosiahnuť, na zhruba 200 min^-1^.
"Vrchol fyzických síl" bude dnes takisto inde, ako sme sa snáď už vo väčšine disciplín zbavili "zbrojnošských metód" vedúcich ku skorému pretrénovaniu, a takisto pokles sily, ktorý je u bežcov niekde okolo 50ky a bude asi aplikovateľný aj na cyklistov, sa zdá byť "rozcvičiteľný" (doslova, našli na pokles sily plantárnej flexie nejaké tie cviky).
"Moudra" z drievnych dôb športovej fyziológie by sme nemali prenášať, ale vo vhodnom okamihu zistenia ich planosti brutálne zarezať.

 
RMC 12.02.2018 (18:03)

Ak sa v tom chce dakto viac ,,vŕtať,, doporučujem knihu ,,Trénink podle srdeční frekvence,, R Benson, D Connolly.

 
desertfremen RMC 13.02.2018 (13:58)

Vážne?
Aj ja som schopný o pár čísel ísť "nad" svoju TF MAX, či je to zdravé a rozumné , to je druhá vec (napr môžeš skolabovať, vo vzácnych prípadoch infarkt - hlavne ak používaš anaboliká a podobné srandy) .

Prirovnal by som to k motoru ktorý je konštruovaný na istý maximálny počet otáčok. keď dáš plyn na "podlahu", tak ho roztočíš do červených čísel, ale môžeš ho zadrieť, a skracuješ životnosť.

Akú máš kludovú frekvenciu srdca? Ja 40 úderov za minútu. keď spím, je to 32-35 úderov. Kardiolog sa ma pýtal že či som vrcholový športove a nechcel tomu veriť ked som povedal že nie. (bežne by človek mal mať 60-80 úderov kludovú TF)

 
tulenik desertfremen 28.02.2018 (22:49)

nie, nie si schopný ísť nad TFmax, proste máš inú TFmax, ako si si zo špiriti vzorečku vyaproximoval - maximum je maximum (a bude dlhodobo +/- stabilné, až niekedy pred smrťou ti začne klesať)
pokojový pulz mám okolo 40ky, takže HRR mám na rozdávanie :P

 
GZA 13.02.2018 (10:57)

Ešte jedna poznámka, pokiaľ trenujete na trenažéri, tak treba rátať, že pulz je pri rovnakom výkone skoro vždy o 5-10 väčší, ako vonku....

 
tulenik GZA 13.02.2018 (13:53)

Čo je prča, mám to +/- opačne. Neviem na trenažéri vytepať tak vysoko, no a nič sa nechytá na moje "bežecké" pulzy, k tomu sa na bicykli tiež nepriblížim. Tam by som musel pracovať s inými zónami, ale keďže beh považujem za veľmi nešťastný spôsob pohybu, jsem toho ušetřen.
(Na niektorej z lekárskych fakúlt v Prahe mali profesora neviem či anatómie alebo fyziológie, ktorý na prednáškach dával bonmot, že pre človeka sú prirodzené 2 pohyby: pomalá chôdza a súlož .)

 
desertfremen GZA 13.02.2018 (13:59)

sorry to bolo pre tuleníka

 
mishox GZA 13.02.2018 (20:24)

tak ako pisal tulenik, tep pri indoor treningu je nizsi ako vonku.

 
stax mishox 13.02.2018 (21:22)

zavisi od toho aka vzduchotechnika je pri indoore. ak katastrofalna a je tam 30 stupnov ako v aktualnom fitku tak pulzy su vyssie ako vonku ked je teplo - tam sa chladis tym ze ides. vo fitku iba potenim bez veterneho odparovania...

 
Domin1k 13.02.2018 (16:51)

Mate niekto Garmin 735XT?

 
Mike888 13.02.2018 (21:34)

Super článok, Imroman. A konečne niekto s podobnými tepmi ako ja (min. 57, max. 206) Lebo okolo mňa je to samý ultramaratónec s tepmi "proklatě nízko"

 
milancaban 14.02.2018 (20:26)

Par otazok:
1. Ako si meriate MAX tep? alebo co to je ... to si mozem merat kym neodpadnem?
2. Ovplyvnuje trebars kofein/taurin/iontak tieto hodnoty/pasma tepu ked by som nieco uzil pocas vyjazdu s tym ze by som trebars mohol ist na vyssom tepe po uziti?
Merat priemer za hodinu naplno dokazem na hodinovom kopci ale co znamena Maximalka netusim. Inak zaujimave bolo aj to ze intervalovy trening s intervalmi 10-20min. Ja som myslel ze interval znamena nieco skor ako 1-2minuty a potom 10min pauza. Inak bezne treningovo jazdim kratsie vyjazdy do hodiny s nejakymi 10min vyssej intenzity okolo 100% LTHR ale ist na 105-110% dokazem tak max 30sekund. Cize ten rozdiel medzi tym ist hodinu naplno a 10min naplno neni velky.

 
Imroman milancaban 15.02.2018 (14:54)

Ahoj,

- max tep zistis tak, ze sa jednoducho zmacknes a das si poriadne do tela - napr. opakovane vybehy/vyjazdy do kopca. Kazdopadne je to dost narocne na "hlavu" a preto mi pridu lepsie aj uzitocnejsie sposoby ktore som spominal v clanku na zistenie anaerobneho prahu
- ano, kofein vo vacsine pripadov zvysuje tep (menej ak uz mas imunitu, co plati najma pre silnych kavickarov) ale to ze si ho umelo zdvihnes ti zo zaciatku vyjazdu velmi nepomoze, skor naopak. Daleko lepsie je ho vyuzit v druhej polovici dlhych vyjazdov na nakopnutie
- iterval moze byt rozny a moze byt kludne aj hodinovy - zalezi podla toho co chces trenovat. Cim vyssie intenzity, tym su intervaly kratsie, rovnako sa meni aj dlzka oddychu - to je ale na dlhu debatu a hlavne podla toho co chces rozvijat...

 
Svancy 15.02.2018 (08:28)

Mna by zaujimalo ci budes robit aj clanok o vhodnom zlozeni jednotlivych treningov.. kolko intenzity kolko dlhsich vyjazdov v nizsej intenzite kolko regeneracie atd...

 
Imroman Svancy 15.02.2018 (13:00)

Ano, rad by som sa dopracoval aj do tychto tem ale postupne. Problem je, ze pri takychto specifickych veciach velmi zalezi kolko ma clovek casu a kolko tomu hodla obetovat - kazdy mame ine podmienky takze to chce premysliet sposob

 
ivanv Imroman 15.02.2018 (16:11)

Ahoj. Možno by bolo dobre zaradiť do vášho obchodu knihu tréningová biblia pre cyklistov. Tam si nájde cyklista to čo potrebuje. Je to výborná kniha.

 
Imroman ivanv 15.02.2018 (19:12)

jasne, tu knihu mam, rovnako ako "training and racing with power meter"...to su urcite veci ktore sa daju jedine odporucit pre niekoho, kto chce systematicky trenovat...

 
Pridaj komentár