Ako zhodiť prvé kilá bez trápenia

Niekedy vie správne načasovanie a menšia úprava základných návykov spraviť doslova zázraky.

Ako to už býva, s Novým rokom sa vyroja nové predsavzatia rozličného druhu a medzi tie najpopulárnejšie zrejme patrí zhodiť nejaké to kilečko. Na tom samozrejme nie je nič zlé, no veľmi často sa jedná len o predsavzatia, ktoré pri „hrr“ štýle nemajú dlhú životnosť. Trochu som teda zneužil toto populárne obdobie na tento druh článku, ale ak je Nový rok pre niekoho dobrá motivácia a štartový bod, prečo nie...


Než na začiatku začnete so všelijakými diétami, extra dávkami tréningu, cvičením na lačno a pod., skúste do svojho režimu implementovať niektoré z nižšie uvedených bodov. Je potrebné začať od toho, čo sa dá najjednoduchšie zmeniť a nechať si ďalšie formy až na neskôr, aby ste potom mohli pridávať. Ak sa do toho pustíte po hlave a začleníte hneď všetky metódy, bude sa potom ťažšie hľadať cesta a spôsob v prípade stagnácie. Základným cieľom sú kroky menšie, ale udržateľné a medzi tie úplne základné patrí úprava stravovacích návykov/stratégie. Vôbec sa netreba stravovať ako mních, niekedy stačí len úprava „timingu“ a uvidíte výsledky. Tieto veci mám na sebe vyskúšané a snažím sa nimi riadiť a aj keď som samozrejme na pohľad celkom chudý, tiež moja hmotnosť kolíše v rámci niekoľko kg – mojou slabinou je totiž jedlo v akejkoľvek podobe a v akomkoľvek množstve a tí, ktorí ma poznajú, určite dosvedčia .

Vedieť, kedy si dopriať

Asi tým úplne základným kameňom k úspešnému štartu je vedieť, kedy si môžete dopriať. Mám tým na mysli časové okno, kedy väčší príjem kalórií a jednoduchých cukrov nenapácha veľké škody, resp. to môžeme dokonca využiť vo svoj prospech. Tým prvým je obdobie tesne po tréningu, kedy naše telo dokáže využiť „rýchly“ cukor na obnovu glykogénových zásob. Kedže ten vo veľkom množstve obsahujú rôzne sladkosti, koláče a pod., prečo ich nevyužiť a zároveň si nepochutnať. Dajte ale pozor na veľké porcie tuku, takže extra krémeše a pod. chuťovky už nebudú veľmi vhodné. Ak k tomu pridáte aj trochu bielkovín (napr. pohár mlieka), máte skoro ideálny „regeneračný“ mix a ešte aj odmenu v jednom. Zohľadnite dĺžku a intenzitu tréningu, takže po 1 hodine chôdze netreba ten carboloading preháňať, ale nebudem sa stále opakovať s heslom: „všetko s mierou“. Viac informácií ohľadom jedla po výkone nájdete aj v článku - Ako na výživu: Regenerácia a spôsob, ako jej pomôcť.

Druhé časové okno sa nachádza tesne po prebudení, teda na raňajky. Telo má po noci opäť o niečo nižšiu hladinu glykogénu, ktorú vedia bohaté raňajky dobre doplniť, nejaký ten dezert sa ľahko „stratí“ a prebytočná energia sa využije počas dňa. Jedna z najväčších chýb, ktorú ľudia robia, je práve vynechávanie raňajok. Áno, nie každý má možnosť si ráno vychutnať obľúbené jedlo, treba utekať do práce, postarať sa o deti, atď. Ale vždy sa dá nájsť nejaká rýchla alternatíva na spôsob banánu, jogurtu, vločiek s mliekom, proteínového nápoja, atď. To najhoršie, čo môžete spraviť, je doobeda hladovať a potom sa to snažiť dohnať poriadnym obedom a ešte väčšou večerou. Je iné, ak vás čaká skoro ráno nejaká forma tréningu, ale o tom zase inokedy.

A kedy zase nie...

Aj keď sú na túto tému rôzne teórie, na sebe vidím, že ak sa chcem dostať viac do „formy“, vždy mi pomáha obmedziť sacharidy na večer – výnimkou je prípad, ak predtým bola nejaká náročná aktivita, vtedy platí to vyššie písané. Práve zníženie príjmu sacharidov cca 3-4 hod. pred spaním celkom pomôže tomu, aby sa následne nevyužité neuložili do tukových zásob a rovnako to pomôže naštartovať spaľovanie počas spánku. Áno, počujete dobre, aj počas spánku vie naše telo tuky spaľovať, ak mu na to vytvoríme vhodné podmienky. Máte teda večer hladovať? Určite nie, len obmedziť prílohy a dopriať si namiesto toho bielkoviny, zdravé tuky a extra porciu zeleniny. Len ako príklad uvediem napr. kuracie mäso, rybu, cottage cheese, tuniak, syr, atď. s porciou šalátu. Ale možností je naozaj neúrekom. Práve tej zeleniny si doprajte kľudne o čosi viac, ale naopak, dajte si pozor na veľké porcie ovocia.

P.S. Tá porcia na fotke nie je moja, ale Lenkina, ja mám väčšiu a ešte som jej trochu ujedol .

Samozrejme, ísť do postele extra hladný tiež nie je ideálny prípad, čomu vedia jednoducho pomôcť opäť bielkoviny (o nich viac nižšie v texte). Takže, nejaký ten „nočný“ proteínový shake alebo obyčajný nízkotučný tvaroh nie je na škodu a ešte aj zlepší regeneráciu počas spánku – práve spomínaný tvaroh obsahuje kazeín, teda bielkovinu, ktorá sa veľmi pomaly vstrebáva, čo je ideálne. Ak vám nechutí samotný, dá sa jemne dochutiť napr. pomocou agáve...

Jedzte častejšie

Väčšina ľudí ma v tom lepšom prípade zabehnutý kolobeh – raňajky, obed, večera. To je úplná klasika, no ak chcete trochu nakopnúť metabolizmus a udržať ho v chode (čo je základ postupného chudnutia), doplňte tam ešte desiatu a olovrant. Načasovanie samozrejme upravte podľa potrieb vášho „tréningu“ a trochu následne uberte z hlavných troch jedál. Niekto opäť namieta, že na to nie je čas, no treba sa vynájsť. Ja som si pre tieto prípady so sebou vždy do roboty nosil nejaký malý „snack“ ako jablko, cereálnu tyčinku, banán, proteínovú tyčinka, orechy, atď. Väčšinou nie je ani tak dôležité, aby to bolo extra „zdravé“ (aj keď vždy je to výhoda), ale skôr, aby ste nehladovali než príde čas na obed a večeru. Budete sa cítiť lepšie, metabolizmus bude pracovať a vy potom nezjete všetko, čo vidíte. „Timing“ upravte podľa toho, čo vás čaká, aby ste napr. na plánovaný výjazd, beh alebo posilku nešli s plným bruchom, ale bola tam aspoň 2 hodiny rezerva.

Jedzte viac počas výjazdu

Pri výjazdoch do 2 hodín si s jedlom netreba robiť veľkú starosť, no ak máte v pláne niečo dlhšie, je dobré si so sebou jedlo vziať. A je jedno, či sa jedná o bike, turistiku, lyžovanie a pod. Tým, že budete jesť po menších kúskoch, napr. každých 30 min., zabránite tomu, aby ste dostali „hlaďák“ a zároveň tomu, aby ste po návrate zjedli chladničku. Telo vie tieto menšie porcie veľmi dobre využiť vo svoj prospech a neuložiť ich vo forme tuku, skôr naopak. Znovu pomôžete udržať metabolizmus v chode a ten bude následne spaľovať lepšie aj vlastné zásoby. A opäť si netreba robiť extra starosti so zložením, teda, pokiaľ už vyslovene „neladíte“ na nejaké preteky a nedávate dole posledné tukové rezervy, čo je už trochu mimo tému . Opäť zdôrazňujem, že niečo zdravšie je vždy lepšia alternatíva, no netreba sa zbytočne obmedzovať a zapojiť fantáziu. Kľudne si teda môžete vziať chlieb s džemom, medom, horalky, čokoládu, tyčinku alebo aktuálne aj zvyšky vianočného pečiva. Ak teda máte obľúbenú sladkosť, ktorej sa nechcete vzdať, dajte si ju ako traťovku. Nejedzte, až keď budete mať hmlu pred očami, ale pomaly ujedajte menšie kúsky už od začiatku, napr. v spomínaných intervaloch 30 min.

Doplňte bielkoviny a „dobré“ tuky

O bielkovinách som už neraz písal ako o stavebnom kameni v jedálničku športovca bez ohľadu na disciplínu, teda aj v rámci tých vytrvalostných. Nezabúdajte na ne a najmä vtedy, ak trochu obmedzíte celkový kalorický príjem. Pomôžu vám udržať aktívnu svalovú hmotu, podporia regeneráciu a rovnako veľmi dobre znižujú glykemický index sacharidov. Jednoducho povedané, energia z jedla sa vďaka nim uvoľňuje postupne, čo má množstvo výhod, napríklad aj to, že nebudete tak skoro cítiť hlad. To isté platí aj o „zdravých“ tukoch, ktoré nájdete napr. v orechoch, rybách a pod. (väčšinou spolu s bielkovinami). Viac o glykemickom indexe, bielkovinách a tukoch sa dozviete v článku - Ako na výživu: Základné rozdelenie živín a ich “použitie”.

Snažte sa teda prijať dostatočné množstvo bielkovín a ideálne, ak budú mať zastúpenie vo väčšine jedál. Nemusí sa jednať o extra porciu, telo dokáže jednorázovo spracovať len cca 20 – 30 g. Takže dobiehať deficit 300 g stejkom na jeden šup veľmi nepomôže, ale niekedy to samozrejme dobre padne . Ohľadom tukov platí, že sa im netreba vyhýbať, čo platí vzhľadom na tie správne a priebežne ich do stravy zaraďovať.

Tekutiny

Pitný režim je samostatná kapitola, no kedže je naozaj dôležitý, ešte to zdôrazním. Nezabudnite pri tom všetkom na príjem tekutín. Okrem toho, že ich strácame neustálym potením aj mimo telesné aktivity, tekutiny vedia veľmi dobre zmierniť pocit hladu. Snažte sa do seba dostať aspoň 2 – 3 l (vrátane toho, čo stratíte pri tréningu), len prosím nie vo forme sladených nápojov. To je asi najväčšie zlo, ktoré dokáže veľmi ľahko znehodnotiť každú snahu a dôvod rýchlo nájdete na etikete. Samozrejme, ani pivko nie je občas na škodu, no tým hlavným by mala byť vždy obyčajná čistá voda.

Pomocné „barličky“

Všetci sme len ľudia, s čím veľmi často súvisí chuť „zhrešiť“. V tomto prípade mám na mysli napríklad chuť na sladké alebo slané. Napríklad, keď sedíte v pohodlí pri telke a ostatní okolo niečo tlačia. Časom som zistil, že tomu vie celkom dobre pomôcť niekoľko vecí. Chuť na sladké vie veľmi dobre potlačiť napríklad káva (nesladená), dobrý čaj, hrsť orechov alebo dobrá horká čokoláda (80 % a vyššie). V prípade chuti na slané vie pomôcť kúsok dobrého syra alebo aj pohár vína, ideálne suchého. No a potom klasicky žuvačka alebo predčasné vyčistenie zubov . Tie „barličky“ má každý vlastné a kľudne dajte do komentov, čo pomáha vám...

Netreba byť dokonalý

No a na záver jedna pomerne dôležitá vec. Málokto dokáže držať dokonalú stravu a rôzne pravidlá na 100% počas dlhého obdobia. Ale ono to ani nie je pre väčšinu z vás potrebné. Netreba byť dokonalý, dôležité je robiť to správne po väčšinu času a nevadí občas trochu pustiť uzdu. Ak teda raz za deň zhrešíte nejakým dezertom alebo sa v nedeľu na obed najete, až vám budú praskať gate, netreba vešať hlavu. Dôležité je držať sa po väčšinu času tej správnej cesty a ideálne si z toho vytvoriť životný štýl, do ktorého postupne začleníte aj ostatných členov rodiny . No a potom už to bude hračka, pretože budete väčšinu robiť automaticky a bez pocitu nejakého obmedzovania...

Takže, aby som to zhrnul, cieľom článku bolo poukázať na niektoré drobné zmeny, ktoré môžete spraviť v podstate okamžite a bez toho, aby ste zbytočne zachádzali do extrémov. Niektoré veci, čo som spomínal, nie sú ideálne, ak sa už chcete dostať do „špickovej“ formy, ale o tú vám zo začiatku zrejme aj tak nejde. Myslím, že aj s nimi a s pravidelným pohybom pôjdu prvé kilá dole pomerne ľahko. Ďaleko dôležitejšie je pri týchto zmenách vydržať a následne k nim pridávať ďalšie, o ktorých si povieme zase neskôr. Budem rád, ak svoj názor alebo skúsenosti vyjadríte v komentároch, pretože najmä v tejto oblasti je X rôznych možností a postupov, ako na to...