Asymetrické postavenie nôh na pedáloch a jeho riešenie

Asymetrické postavenie nôh na pedáloch a jeho riešenie

3019 komentárov

MartinKas 05.03.2018 15 fotografií   Cvicenie Horska Cyklistika Cestna Cyklistika Zdravie Relax Trening

O asymetrickom pedalovaní bolo už čo to napísané. Ale, čo o asymetrickom postavení? Na bicykli sa predsa prevažne krúti, nie stojí...

 

V množstve cyklistických disciplín práve rozhoduje to, ako vie cyklista pravidelne pedálovať a efektívne zapojiť svalové skupiny do cyklického pohybu. Hmm, ale čo, keď cyklista prevažné stojí a jeho efektivita jazdy spočíva na správnom postavení nôh na pedáloch? Čo, ak statická pozícia neprospieva a naopak, zvyšuje riziko zranenia a následne znižuje celkovú radosť z jazdy?

Všetko má svoje pre a proti. Čim prudšie idete na bicykli dolu, tým menej krútite pedálmi a skôr sa sústredíte na to, čo vás čaká pred vami. A čim viac sa sústredíte na to, čo je pred vami, tým menej sa sústredíte na to, čo je pod vami. O probléme dominancie nohy nejdem písať dlhé texty, každý máme tú svoju preferovanejšiu. Buď ľavá alebo pravá. U mňa je to tá pravá, na ktorej sa cítim istejšie. To má však samozrejme dopad na celkové fungovanie tela. Problém som si začal uvedomovať skôr asi aj vďaka remeslu, ktoré vykonávam. Avšak, ako každý návyk, aj tento sa veľmi ťažko odúča alebo, skôr kompenzuje.

Ako to vyzerá?


Ak sa pozrieme na postavenie tela v stoji, tak panva (červené bodky) by v ideálnom prípade (z hľadiska zaťaženia) mala byť v horizontále. V prípade, keď už v samotnom stoji je panva v nevyhovujúcom postavení, hľadám chybu. Noha, koleno držanie chrbtice... Toto postavenie by sa nemalo meniť ani v prípade vzpriameného sedu na zemi s nohami natiahnutými. Avšak, ak na jednej strane sú svaly nohy viac skrátené alebo nefunguje správne, môže dôjsť v tejto pozícii k prvým príznakom asymetrického postavenia.



Na bicykli sa tento problém často koriguje sedlom a vôbec celkovým nastavením posedu. Avšak, akonáhle prenášame ťažisko tela dozadu za sedlo a nad zadné koleso, zvyšujeme zaťaženie nohy na pedáli v zadnej úvrati kľuky (pre zjednodušenie celého vysvetľovania budem používať vyjadrenie zadná a predná noha). V prudších a technickejších častiach sa tak ocitáme v podstate na jednej nohe, pomocou ktorej sa snažíme určovať tlak, smer ťažiska bicykla a zároveň sa snažíme pohlcovať nerovnosti. Predná noha v takejto krízovej situácii čaká na nárazy bicykla, ktoré pohlcuje, je však viac natiahnutá, a tak nárazy, ktoré by malo pohltiť koleno, či členok, sa prenášajú na bedrá a ďalej cez panvu do chrbtice. Späť k zadnej nohe!



Keďže zadná noha je podporná, pri jej opakovanému preťaženiu môže dôjsť k prepadnutiu panvy na stranu prednej nohy. Vzniká tak zošikmené postavenie panvy a dochádza k nerovnomernému tlaku na stred tela. Ten sa deformuje ako kužeľ plastelíny pod tlakom a stabilita, koordinácia a hlavne odolnosť a sila sa strácajú.

Čo môže tento problém vyvolávať?


Existujú určité faktory, ktoré asymetriu môžu vyvolať alebo zhoršovať. Pozrime sa na niektoré z nich.

Technika

Prvou z nich je rozhodne zlá technika a v podstate strach z jazdy. Vysvetlím! Veľa začínajúcich bikerov sa snaží posúvať svoje limity rýchlo a za každú cenu. Často tak potom vzniká prílišné odľahčovanie predného kolesa extrémnym posunom ťažiska tela nad zadné koleso. Nielen, že tak stratíte prítlak z predného kolesa a rovnomerné rozloženie tlaku celého bicykla na terén, ale dôjde tak k extrémnej záťaži jednej nohy a následne už k spomínaným problémom.

Kľuky

Tie sú pre telo pákou, pomocou ktorej poháňame koleso bicykla vpred. Fyzika hovorí, čím dlhšia páka, tým menšiu silu musíme vyvíjať. Avšak, dôležite je povedať, že na kľuku ako páku pôsobia ďalšie páky rôznej dĺžky. S dolnými končatinami sme sa ako jedinci narodili s individuálnou dĺžkou. Predsa len, dĺžka kľúk je väčšinou jednotná, a to sériovo 175 mm. Čim sú nohy viac od seba a ťažisko vzadu, tým sa viac musí predná noha natiahnuť a za ňou aj rovnostranný bok. Ak nepatríte medzi basketbalistov, ale k zlatému stredu ako som ja, tak 175 mm určite nie je ideál a volil by som kratšie. Hovorím o sériových bicykloch, ktoré si na predajni vyzdvihnete a idete jazdiť. V zjazde a na DH strojoch býva však dĺžka kľúk kratšia. V enduro, allmountain a xc sú hodnoty väčšie a pravidelne sa stretávam so 175 mm.

Tretry a pedále

Možno banalita, no ak nastavenie nie je optimálne, opäť môže viesť k problému. Ak kufor tretry nemá správne umiestnenie - oska za palcovým kĺbom nohy (vychádzam z BG-Fit konceptu), chodidlo nie je stabilné a dochádza tak k preťažovaniu nohy, a to zväčša tak, že predná noha je viac opretá o špičku a päta má tendenciu k prepadávaniu dolu. Predná noha sa tak výraznejšie natiahne a bok na strane prednej nohy sa zníži, respektíve natiahne za nohou. To isté sa však stane aj na druhej strane a bok cestuje vzad. Takto rotovaná panva opäť neoptimálne prenáša nárazy do chrbtice.

Šprint

V šprintérskych disciplínach, kde sa často dostáva jazdec do situácie „stop-go“, teda úplné zastavenia bicykla a následné do plného výkonu, jazdec podvedome využíva častejšie jednu nohu. Tá je buď pre neho silnejšia, alebo funkčne vie lepšie využiť svalové zapojenie trupu, rúk a práve tejto nohy. Prvá disciplína, ktorá mi napadá a je typickou pre tento príklad, je BMX. Opakované štarty z rampy priviedli napríklad aj Michala Prokopa pod skalpel.

Prevencia


Dĺžka kľúk, nastavenie kufrov na tretrách, postavenie sedla, typ sedla, správne miery kokpitu a ďalšie pasívne veci sú tým najmenším, čo môžete pre seba urobiť.

Kompenzácie na bicykli


Sám po tréningu, alebo keď nemám veľa času na to, aby som si sadol na bike a trénoval kopce či jazdil techniku, trápim svoju hlavu . Venujem sa jednoducho tomu, ako je moje telo postavené na bicykli. To znamená, kam prenášam váhu tela, hľadám ťažisko bicykla, snažím sa uvedomiť si postavenie chodidiel a rúk voči bicyklu. Nie! Nie je to meditácia, ani nič podobné. Pomohlo mi to však uvedomiť si, ako jednostranné - asymetrické postavenie nôh ovplyvňuje držanie tela na bicykli. Vo videu je ukážka pár jednoduchých techník (stoj s posunutím ťažiska vzad, bunny hop, prechádzanie zákrut, trackstand s bunny hopom, štart-šprint aj s chybou), ktoré vykonávam s prestriedaním nôh. To znamená - každú techniku robím s pravou nohou umiestnenou vpredu aj vzadu.



Kompenzácie na karimatke


Cielené cvičenie k úprave svalovej nerovnováhy v dôsledku dlhodobého asymetrického postavenia tela, by malo byť samozrejmosťou. Pár cvikov, ktoré som si zvykol cvičiť a stali sa pre mňa už akoby istým večerným rituálom, hlavne po dni strávenom na biku, vám teraz predstavím.

Predklon v sede

Do tejto polohy je náročne sa dostať. Avšak, používam ho na to, aby som si neustále osvojoval, že predklon ako taký nezačínam v ohybe v krížoch, ale sú to bedrové kĺby, ktoré sa snažím ohnúť ako prvé. Samozrejme, sám pri ňom cítim ťah hamstringov, to je prirodzené a hlavne u cyklistov . Avšak, zameriavam sa na to, aby som mal obidva sedacie hrbole rovnomerne opreté o zem. Takto si môžem viac uvedomovať symetriu panvy. Respektíve, jej asymetriu, kedy s ňou môžem lepšie pracovať. Zároveň sa snažím, aby som ohýbal chrbát rovnomerne. Ak to nejde pomocou dýchania, snažím sa uvoľniť tie časti (segmenty) chrbtice, ktoré sú zablokované alebo príliš voľné. Rukami sa za špičkami nôh na silu nedoťahujem! Nie som čínsky gymnasta.



Výpad




Jeden zo základných a obľúbených cvikov, ktoré mi pomáhajú ovplyvniť to, kedy sa zapne sedací sval. Prácou panvy smerom nahor a dolu na strane vykročenej nohy sa snažím stabilizovať bedrový kĺb. Totižto, tento smer pohybu je prítomný aj v zaťažení na bicykli. Svaly okolo bedrového kĺbu napomôžu k jeho lepšiemu umiestneniu, a tým pádom aj k jeho lepšej funkcii a stabilizácii panvy.

(moju aktivitu na Strave nájdete na tomto odkaze)

Stretch

Spomínam si na jeden bikeparkoví tréning. Málo ľudí, krátky vlek, veľa skokov, málo pedálovania, veľa zákrut... V Kálnici som vtedy urobil 46 jázd a naklesal 4 600 výškových metrov. Bolo to super, ale na druhý deň som cítil, že po schodoch idem akosi zvláštne . Tuhol mi pravý bok a trieslo. Samozrejme, okrem iného - ruky som moc necítil, ale to bolo v norme. To, čo mi pomohlo zrelaxovať pravú nohu, bol jednoduchý strečing. Koleno sa snažím v tejto pozícii držať stále na úrovni strednej roviny tela pokrčené do 90° uhla. Tak zabezpečím ťah od boku cez zadok a vonkajšiu stranu stehna. Zvýrazňujem pohyb ešte rotáciou trupu na stranu prednej nohy. Samozrejme, snažím sa držať chrbát napriamený.



Empatia k vlastnému telu


Hovorím, respektíve píšem o drobných zmenách tela, ktoré sa, ako som už písal v predchádzajúcom článku, nemusia prejaviť hneď na vašom zdraví. Telo nám o svojich „bolístkach“ hovorí často. Napríklad aj tým, že nás núti podvedome natiahnuť chrbát a ruky. Byť vnímaví k sebe znamená byť o krok bližšie k pochopeniu problému, čo je viac než polovica úspechu k jeho vyriešeniu...
 

Fotogaléria k článku

 

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

Výber z produktov

Prejsť do shopu (Oblečenie a batohy ~ Dresy)

Komentáre

yogi11 14.08.2018 (21:46)

1


Nerozumiem ako tomu nemôže niekto neruzumiet, každý kto jazdí technické zjazdy už musel pocítiť nerovnomerne palenie v stehnach. Ja sa snažím pri zjazdoch neustále meniť nohy a aj pri ťažkých úsekoch. Aby som minimalizoval dominantnú nohu. A aby bolo jedno ktorú nohu mám vpredu

 
Marinada 18.01.2019 (15:05)

1


Skoda, ze ked som tento clanok prvy krat objavil tak som si z toho nic nevzal. Vyhol by som sa tak niekolkomesacnym bolestiam ktore stale pretrvavaju. Skrateny sval zadneho stehna dominantnej nohy. Uz na tom pracujem strecingom ale proces je to zdhlavy. Tuto sezonu sa tiez naucim jazdit s nohami naopak lebo tieto problemy uz zazivat nechcem. Bacha na to ludia. Je to peklo. Hlavne nech si davaju bacha ti, ktori vela skacu a robia street prvky.

 
halokua 05.03.2018 (23:19)

0


Prosim vysvetlit ako sa da viac zatazit jedna noha viac pri jazde na bicykli bez pedalovania v akejkolvek polohe...

 
iron.hide halokua 06.03.2018 (09:17)

0


na tej nohe, ktoru drzis na biku vacsinou vpredu, spociva vacsia zataz, a preto byva silnejsia. Napriklad u pravakov byva tato silna noha tiez prava.

 
katko iron.hide 06.03.2018 (20:40)

0


no mne z článku nejde do hlavy, že Martin píše, že jeho dominantná noha je pravá a pritom na fotkách má vpredu ľavú... (či to je tá kompenzácia?)

 
JoKo iron.hide 06.03.2018 (22:57)

0


Som pravák a pri nepedálovaní mám vpredu ľavú nohu. Pritom ľavá je po niekoľkých operáciách kolena slabšia...

 
MartinKas halokua 06.03.2018 (10:19)

0


Hlavne jazda z kopca v technických disciplínach je pre jednu nohu viac zatazujuca situácia keďže váha tela a ťažisko prenesené do zadu za sedlo

 
halokua MartinKas 06.03.2018 (17:07)

2


Ano, to si spominal aj v clanku. Ale z pohladu fyziky toto podla mna nieje mozne v akejkolvek polohe jazdca na bicykli. Ked stojis na klukach, tak kedy su v rovnovahe? Vtedy ked su oba jej konce zatazene rovnako - tzn. vzdy ked na bajku stojis tak musis mat zatazene obe nohy rovnako. A je jedno v akom svahu ides alebo aku disciplinu robis. Akonahle na klukach zatazis jednu nohu viac, tak vlastne slapes (alebo otacas klukami proti zaberu)
Pretazovanie jednej nohy by mohlo nastat iba pri pouziti kluk s roznou dlzkou (coz ale nik normalny nespravi).
Samozrejme nespochybnujem ze toto co si opisal je mozne, len vacsi vplyv ma na to "vrodena" dominantna noha/ruka ktoru podvedome zatazujes viac cely zivot vsade ale to v akej pozicii ides dole kopcom s tym nema nic pretoze do pedalov sa vzdy musis opret rovnakou silou ak sa chces na bajku postavit zo sedla. To ze su vtedy koncatiny asymetricky je vec druha, ale sily ktorymi posobia na pedale su vzdy rovnake.
Myslim ze viem co si tymto clankom chcel povedat ale odseky Technika a Kluky niesu napisane moc stastne.

 
ernesto55 06.03.2018 (09:50)

0


Jedine co ma v tom clanku zaujalo je ten krasny karbonovy Reign, inak tak vsetko cely clanko mi pride nejaky rozhadzany bez hlavy a paty... ale je to len moj nazor

 
GaliPet ernesto55 06.03.2018 (12:10)

2


"cely clanko mi pride nejaky rozhadzany bez hlavy a paty... ale je to len moj nazor "
Nie len tvoj.

 
MartinKas ernesto55 07.03.2018 (07:02)

0


Za kritiku samozrejme dakujem. Clánok je písanz trošku špecifickejšie keď že sa tejto problematike venujem aj v sukromnej praxi a medzi downhillovou komunitou sa tento problém pravidelne objavujem.

Skúsim to ešte raz a zrozumitelnešjšie vysvetliť. Ako si písal je jasné že ak majú byť kľuky vodorovne musí byť na ne vývíjaná rovnaka tiaž/váha. Je to ako keď máš rovnoramennú váhu a chceš ju vzvážiť musíš dať na každú stranu ramena rovnakú váhu. To je logické. Je to ale prípad neživej neformenj hmoty a idealneho modelu.
Avšak je jasne že telo nieje homogenné teleso a nedá sa o ňom takto uvažovať. Tjs. Keď začneš pôsobiť pasivne presunutím váhy na zadnú stranu jednou nohou na ktoru sa v podstate "len opieraš" tak môžeš vyvážiť rameno na opačnej strane váhy? No aktívným tlačením. Zapojenie svalov tela sa musí prenastaviť tak aby tlak pedála dokázalo udržať. Nie je to pasívny postoj! Skús prenášať váhu tela na rovnej zemi s podobným postojom ako na bicykli. Zaťažiš zadnú nohu a predná sa ti začne odľahčovať. To iste je aj na bicykli. Ak to chceš udržať musí sa k tomu prispôsobiť telo.
Všetko je len o veľmi jemnom nastavení.

 
halokua MartinKas 07.03.2018 (13:49)

0


Krutit sa na bicykli mozes kolko chces, sila na pedale posobi vzdy rovnaka... F=m.g
Znova opakujem, viem co si tym chcel povedat ale vyjadrenie myslienky je zle az nezmyselne. Technika jazdy v terene nema nic s pretazovanim jednej nohy, na to vplyva skor teren/draha/trat samotna!
Hadam si nemyslis ze v tom videu ako si poskakoval na mieste s bicyklom si zatazoval nohy roznou silou.... To ze nohy su v roznej pozicii neznamena ze nevyvijaju rovnaku silu....

 
MartinKas halokua 07.03.2018 (14:49)

1


Nemôžem s tebou súhlasiť...telo sa nesprava v zmysle jednej rovnice. Je to to isté ako keď robíš manuálnu činnosť na jednu stranu. Pokiaľ nohy nemáš rovnako vedľa seba tak vždy bude dochádzať k nerovnomernému zaťaženiu.

 
GaliPet MartinKas 07.03.2018 (15:13)

2


Pri rovnovážnom postavení nôh by tlak na pedále mal byť cca. rovnaký. Zrejme však len "prepákovanie" končatín cez kĺby nebude rovnaké. Teda na pravú a ľavú nohu v tomto postavení pôsobí na vyváženie zrejme aj rôzne zaťažené svalstvo. (samozrejme aj rôzne zaťaženie kĺbov). Pri dlhšom zjazde, ak pociťujem únavu, napr. pravého stehna, vymením garde nôh.

 
MartinKas GaliPet 07.03.2018 (16:26)

3


A o tom to presne je keď cítiš unávu na jednej nohe prehodíš to je prvý krok k prevencii. Často však ten náš návyk je tak silný že väčšinou máme jednu nohu v zadu a vždy tu istú

 
Gusto0 06.03.2018 (13:27)

0


cim viac sedim na biku, tym viac ma zaujimaju tieto clanky. a mne preveze nepride rozhadzany.
1, ale zaujima ma co si mam presne predstavit pod "správne miery kokpitu"? pripadne nejake konkretne odporucania.
no a minuly rok som zmenil bike ale aj tretry - kufor som sa snazil nastavit podla odporucania - klb palca na oske pedala - vyslo mi to dost do predu - takmer na doraz v predu tych drazok v podrazke tretry. ale mal som to podobne aj na starych. no a pri dlhych zjazdoch ma zacali bolievat chodila - hlavne na "prednej" nohe.
2, ked to tu tak citam, je mozne ze som bol v zjazdoch moc za sedlom - koli geometrii - predok dost vysoko, kratky predstavec, kratsi reach oproti staremu biku?
3, citam tu aj "oska za palcovým kĺbom nohy" - takze mozno aj kufre posunut kusok dozadu?
zachvilku zacne nova sezona, mam iny bike, rad by som to ponastavoval spravne, aby som si nezvykol na nieco zle.
na starom biku ma bolievala po velkej zatazi zadna strana kolien, na novom zasa vonkajsia bocna strana kolien.

 
MartinKas Gusto0 07.03.2018 (16:19)

0


A o tom to presne je keď cítiš unávu na jednej nohe prehodíš to je prvý krok k prevencii. Často však ten náš návyk je tak silný že väčšinou máme jednu nohu v zadu a vždy tu istú

 
N/A 07.03.2018 (14:26)

0


a ja prave v clanku vidim vysvetlenie aj mojej bolesti krizov prevazne na lavej strane, som pravacka, a vo vacsine technickych zjazdov ( skokov) mam pravu nohu vzadu a lavu vpredu.

 
alenehovor 24.08.2018 (08:59)

0


Výborný článok, všetko dáva zmysel

 
Pridaj komentár