Asymetrické postavenie nôh na pedáloch a jeho riešenie

O asymetrickom pedalovaní bolo už čo to napísané. Ale, čo o asymetrickom postavení? Na bicykli sa predsa prevažne krúti, nie stojí...

V množstve cyklistických disciplín práve rozhoduje to, ako vie cyklista pravidelne pedálovať a efektívne zapojiť svalové skupiny do cyklického pohybu. Hmm, ale čo, keď cyklista prevažné stojí a jeho efektivita jazdy spočíva na správnom postavení nôh na pedáloch? Čo, ak statická pozícia neprospieva a naopak, zvyšuje riziko zranenia a následne znižuje celkovú radosť z jazdy?

Všetko má svoje pre a proti. Čim prudšie idete na bicykli dolu, tým menej krútite pedálmi a skôr sa sústredíte na to, čo vás čaká pred vami. A čim viac sa sústredíte na to, čo je pred vami, tým menej sa sústredíte na to, čo je pod vami. O probléme dominancie nohy nejdem písať dlhé texty, každý máme tú svoju preferovanejšiu. Buď ľavá alebo pravá. U mňa je to tá pravá, na ktorej sa cítim istejšie. To má však samozrejme dopad na celkové fungovanie tela. Problém som si začal uvedomovať skôr asi aj vďaka remeslu, ktoré vykonávam. Avšak, ako každý návyk, aj tento sa veľmi ťažko odúča alebo, skôr kompenzuje.

Ako to vyzerá?

Ak sa pozrieme na postavenie tela v stoji, tak panva (červené bodky) by v ideálnom prípade (z hľadiska zaťaženia) mala byť v horizontále. V prípade, keď už v samotnom stoji je panva v nevyhovujúcom postavení, hľadám chybu. Noha, koleno držanie chrbtice... Toto postavenie by sa nemalo meniť ani v prípade vzpriameného sedu na zemi s nohami natiahnutými. Avšak, ak na jednej strane sú svaly nohy viac skrátené alebo nefunguje správne, môže dôjsť v tejto pozícii k prvým príznakom asymetrického postavenia.


Na bicykli sa tento problém často koriguje sedlom a vôbec celkovým nastavením posedu. Avšak, akonáhle prenášame ťažisko tela dozadu za sedlo a nad zadné koleso, zvyšujeme zaťaženie nohy na pedáli v zadnej úvrati kľuky (pre zjednodušenie celého vysvetľovania budem používať vyjadrenie zadná a predná noha). V prudších a technickejších častiach sa tak ocitáme v podstate na jednej nohe, pomocou ktorej sa snažíme určovať tlak, smer ťažiska bicykla a zároveň sa snažíme pohlcovať nerovnosti. Predná noha v takejto krízovej situácii čaká na nárazy bicykla, ktoré pohlcuje, je však viac natiahnutá, a tak nárazy, ktoré by malo pohltiť koleno, či členok, sa prenášajú na bedrá a ďalej cez panvu do chrbtice. Späť k zadnej nohe!


Keďže zadná noha je podporná, pri jej opakovanému preťaženiu môže dôjsť k prepadnutiu panvy na stranu prednej nohy. Vzniká tak zošikmené postavenie panvy a dochádza k nerovnomernému tlaku na stred tela. Ten sa deformuje ako kužeľ plastelíny pod tlakom a stabilita, koordinácia a hlavne odolnosť a sila sa strácajú.

Čo môže tento problém vyvolávať?

Existujú určité faktory, ktoré asymetriu môžu vyvolať alebo zhoršovať. Pozrime sa na niektoré z nich.

Technika

Prvou z nich je rozhodne zlá technika a v podstate strach z jazdy. Vysvetlím! Veľa začínajúcich bikerov sa snaží posúvať svoje limity rýchlo a za každú cenu. Často tak potom vzniká prílišné odľahčovanie predného kolesa extrémnym posunom ťažiska tela nad zadné koleso. Nielen, že tak stratíte prítlak z predného kolesa a rovnomerné rozloženie tlaku celého bicykla na terén, ale dôjde tak k extrémnej záťaži jednej nohy a následne už k spomínaným problémom.

Kľuky

Tie sú pre telo pákou, pomocou ktorej poháňame koleso bicykla vpred. Fyzika hovorí, čím dlhšia páka, tým menšiu silu musíme vyvíjať. Avšak, dôležite je povedať, že na kľuku ako páku pôsobia ďalšie páky rôznej dĺžky. S dolnými končatinami sme sa ako jedinci narodili s individuálnou dĺžkou. Predsa len, dĺžka kľúk je väčšinou jednotná, a to sériovo 175 mm. Čim sú nohy viac od seba a ťažisko vzadu, tým sa viac musí predná noha natiahnuť a za ňou aj rovnostranný bok. Ak nepatríte medzi basketbalistov, ale k zlatému stredu ako som ja, tak 175 mm určite nie je ideál a volil by som kratšie. Hovorím o sériových bicykloch, ktoré si na predajni vyzdvihnete a idete jazdiť. V zjazde a na DH strojoch býva však dĺžka kľúk kratšia. V enduro, allmountain a xc sú hodnoty väčšie a pravidelne sa stretávam so 175 mm.

Tretry a pedále

Možno banalita, no ak nastavenie nie je optimálne, opäť môže viesť k problému. Ak kufor tretry nemá správne umiestnenie - oska za palcovým kĺbom nohy (vychádzam z BG-Fit konceptu), chodidlo nie je stabilné a dochádza tak k preťažovaniu nohy, a to zväčša tak, že predná noha je viac opretá o špičku a päta má tendenciu k prepadávaniu dolu. Predná noha sa tak výraznejšie natiahne a bok na strane prednej nohy sa zníži, respektíve natiahne za nohou. To isté sa však stane aj na druhej strane a bok cestuje vzad. Takto rotovaná panva opäť neoptimálne prenáša nárazy do chrbtice.

Šprint

V šprintérskych disciplínach, kde sa často dostáva jazdec do situácie „stop-go“, teda úplné zastavenia bicykla a následné do plného výkonu, jazdec podvedome využíva častejšie jednu nohu. Tá je buď pre neho silnejšia, alebo funkčne vie lepšie využiť svalové zapojenie trupu, rúk a práve tejto nohy. Prvá disciplína, ktorá mi napadá a je typickou pre tento príklad, je BMX. Opakované štarty z rampy priviedli napríklad aj Michala Prokopa pod skalpel.

Prevencia

Dĺžka kľúk, nastavenie kufrov na tretrách, postavenie sedla, typ sedla, správne miery kokpitu a ďalšie pasívne veci sú tým najmenším, čo môžete pre seba urobiť.

Kompenzácie na bicykli

Sám po tréningu, alebo keď nemám veľa času na to, aby som si sadol na bike a trénoval kopce či jazdil techniku, trápim svoju hlavu . Venujem sa jednoducho tomu, ako je moje telo postavené na bicykli. To znamená, kam prenášam váhu tela, hľadám ťažisko bicykla, snažím sa uvedomiť si postavenie chodidiel a rúk voči bicyklu. Nie! Nie je to meditácia, ani nič podobné. Pomohlo mi to však uvedomiť si, ako jednostranné - asymetrické postavenie nôh ovplyvňuje držanie tela na bicykli. Vo videu je ukážka pár jednoduchých techník (stoj s posunutím ťažiska vzad, bunny hop, prechádzanie zákrut, trackstand s bunny hopom, štart-šprint aj s chybou), ktoré vykonávam s prestriedaním nôh. To znamená - každú techniku robím s pravou nohou umiestnenou vpredu aj vzadu.

Kompenzácie na karimatke

Cielené cvičenie k úprave svalovej nerovnováhy v dôsledku dlhodobého asymetrického postavenia tela, by malo byť samozrejmosťou. Pár cvikov, ktoré som si zvykol cvičiť a stali sa pre mňa už akoby istým večerným rituálom, hlavne po dni strávenom na biku, vám teraz predstavím.

Predklon v sede

Do tejto polohy je náročne sa dostať. Avšak, používam ho na to, aby som si neustále osvojoval, že predklon ako taký nezačínam v ohybe v krížoch, ale sú to bedrové kĺby, ktoré sa snažím ohnúť ako prvé. Samozrejme, sám pri ňom cítim ťah hamstringov, to je prirodzené a hlavne u cyklistov . Avšak, zameriavam sa na to, aby som mal obidva sedacie hrbole rovnomerne opreté o zem. Takto si môžem viac uvedomovať symetriu panvy. Respektíve, jej asymetriu, kedy s ňou môžem lepšie pracovať. Zároveň sa snažím, aby som ohýbal chrbát rovnomerne. Ak to nejde pomocou dýchania, snažím sa uvoľniť tie časti (segmenty) chrbtice, ktoré sú zablokované alebo príliš voľné. Rukami sa za špičkami nôh na silu nedoťahujem! Nie som čínsky gymnasta.

Výpad

Jeden zo základných a obľúbených cvikov, ktoré mi pomáhajú ovplyvniť to, kedy sa zapne sedací sval. Prácou panvy smerom nahor a dolu na strane vykročenej nohy sa snažím stabilizovať bedrový kĺb. Totižto, tento smer pohybu je prítomný aj v zaťažení na bicykli. Svaly okolo bedrového kĺbu napomôžu k jeho lepšiemu umiestneniu, a tým pádom aj k jeho lepšej funkcii a stabilizácii panvy.

(moju aktivitu na Strave nájdete na tomto odkaze)

Stretch

Spomínam si na jeden bikeparkoví tréning. Málo ľudí, krátky vlek, veľa skokov, málo pedálovania, veľa zákrut... V Kálnici som vtedy urobil 46 jázd a naklesal 4 600 výškových metrov. Bolo to super, ale na druhý deň som cítil, že po schodoch idem akosi zvláštne . Tuhol mi pravý bok a trieslo. Samozrejme, okrem iného - ruky som moc necítil, ale to bolo v norme. To, čo mi pomohlo zrelaxovať pravú nohu, bol jednoduchý strečing. Koleno sa snažím v tejto pozícii držať stále na úrovni strednej roviny tela pokrčené do 90° uhla. Tak zabezpečím ťah od boku cez zadok a vonkajšiu stranu stehna. Zvýrazňujem pohyb ešte rotáciou trupu na stranu prednej nohy. Samozrejme, snažím sa držať chrbát napriamený.

Empatia k vlastnému telu

Hovorím, respektíve píšem o drobných zmenách tela, ktoré sa, ako som už písal v predchádzajúcom článku, nemusia prejaviť hneď na vašom zdraví. Telo nám o svojich „bolístkach“ hovorí často. Napríklad aj tým, že nás núti podvedome natiahnuť chrbát a ruky. Byť vnímaví k sebe znamená byť o krok bližšie k pochopeniu problému, čo je viac než polovica úspechu k jeho vyriešeniu...