Modelový týždeň bikera

V prípade, že máte menej času a radi by ste ho čo najlepšie využili vo svoj prospech, je ideálne mať určitý plán alebo predstavu - pritom to nemusí byť nič zložité.

Už som tu niečo písal o jazdení, behaní, silovom tréningu alebo turistike, čo je samozrejme široké spektrum rôznych aktivít. Väčšina ľudí nemá možnosť venovať sa všetkému, limitujúcim faktorom je väčšinou čas. Práca, rodina a ďalšie povinnosti sú dôležitejšie, ale vždy platí – kto chce, čas si nájde. V tom prípade veľmi pomáha mať aspoň nejaký plán, prípadne rámec a snažiť sa tento obmedzený zdroj využiť s určitým účelom. Tým nemusí byť len rozvoj kondície, účelom môže byť aj zábava a oddych . Napadlo mi dať dokopy akýsi modelový týždeň a ukázať, ako si to môžete prípadne namixovať, aby ste si udržali kondíciu, prípadne ju posunuli na vyššiu úroveň aj mimo hlavnej sezóny. Samozrejme, nechcem tu písať koľko hodín, cvikov a odhodlania tomu máte venovať, pretože každý máme iné možnosti a ciele – to už je na posúdení a reálnom zhodnotení každého z vás.

Či je hlavná sezóna alebo zima ako teraz, v týždennom kolobehu môžete nájsť určité podobné zákonitosti. Len namiesto bicykla sa do toho mieša o niečo viac prvkov, čo podľa mňa nie je vôbec na škodu – práve naopak, viď. napr. článok Doplnkové aktivity a ich výhody pre cyklistu. Na vlastnej koži som si overil, že ak má človek aspoň nejaký plán a predstavu, ďaleko lepšie potrebný priestor nájde a rovnako sa mu oveľa ľahšie následne plánujú aj iné činnosti okolo.

Začať oddychom

Ako najlepšie začať týždeň, než práve oddychom? Mám tým na mysli pokoj od športových aktivít, nie od práce . Práve začiatok týždňa je ideálny čas, keďže je to hneď po víkende, počas ktorého má väčšina z nás najviac času na svoje koníčky. Rovnako sa veľmi často nakopí aj viac práce, takže nie je nič lepšie, ako tento čas zvoliť za vyslovene oddychový. Úplne ideálne je, ak si večer strihnete nejaký wellnes, saunu alebo pohodovú prechádzku, čo tomu dodá takú tú čerešničku...

Intenzita – ideálna cez týždeň

Ako som už spomínal v článku Začnite ďalšiu sezónu o niečo lepšie, intenzity sa ani mimo sezóny netreba báť. Či už zvolíte beh alebo inú aktivitu, kde si dáte viac do tela, najlepšie je túto časť robiť vždy čo najviac oddýchnutí. Z toho dôvodu je dobré ju zaradiť práve po nejakom dni oddychu (aktívneho alebo pasínvneho). Nie je dobré ísť celý čas na doraz, skôr si vybrať určité úseky, striedať tempo a postupne sa dostať aj poriadne mimo komfortnú zónu. Prípadne to postupne vystupňovať, ale určite nie sa v prvých minútach odpáliť a potom sa len trápiť. Pomerne dôležité je držať tieto tréningy krátke, napr. v prípade behu do 1 hod., aby toho už nebolo príliš - sám viem, o čom hovorím . Neznamená to ale, že ak máte čas a je pekne, musíte byť do hodiny doma. Len zvyšnú časť treba dať už úplne na pohodu. Vďaka tomu udržíte/posuniete svoju kondíciu, ale nebudete si pod sebou kopať jamu. Z toho dôvodu sa „intenzita“ ideálne hodí v priebehu týždňa, pretože je časovo najmenej náročná. Ak do toho dáte naozaj dosť úsilia, bohate postačí aj 1-krát v týždni.

Kam s posilkou?

Ako som už písal, nie je nič lepšie, ako doplniť svoj harmonogram o nejakú formu cvičenia. V tom prípade sa rovnako hodí v priebehu týždňa – najmä z hľadiska rôznych "indoor" možností. Keďže po silovom tréningu býva človek veľmi často „drevený“, je lepšie ho zaradiť po vyššie spomínanej intenzite aby ste ju dokázali absolvovať s chuťou . Samozrejme záleží, ako veľmi rýchlo organizmus regeneruje, no ak držím tie intenzívne tréningy kratšie, nemám s tým problém ani hneď na ďalší deň. V prípade, ak cítim stále únavu, posuniem ho o deň neskôr. Ako som už spomínal, nemusí sa vyslovene jednať len o to byť zavretí v posilovni, ak je vám to vyslovene proti srsti. Možností je oveľa viac – sú rôzne skupinové aktivity, prípadne sa dá zacvičiť aj vonku/doma a pridať zopár rýchlych výbehov kopca a pod.

Ostatné dni

Ak máte dostatok voľného času, vôbec sa nemusíte obmedzovať a byť v pohybe aj zvyšné dni. Stačí držať intenzitu na uzde, nechodiť zbytočne do červeného a jednoducho väčšinu stráviť v pohodovej aeróbnej zóne . To môžete využiť aj ako aktívnu formu „regenerácie“ medzi intenzívnym tréningom, a tým silovým v prípade, že potrebujete medzi nimi viac oddychu. Ak ste predtým behali, ideálny bude práve bicykel na osvieženie kruhového pohybu kedy postačí aj trenažér. V prípade dobrých podmienok sa dá zapracovať na technike a vyraziť von, pojazdiť na snehu a pod. Stačí držať ego bokom a skutočne sa hýbať na pohodu, vďaka čomu sa budete na ďalší deň cítiť oveľa viac oddýchnutí. Rovnako môžete tieto dni veľmi dobre využiť aj na strečing a prípadné precvičenie stredu tela.

Víkendový freestyle

V podstate, celý tento mini „program“ smerujem k tomu, aby som si víkend užil naplno. Väčšina z nás má práve cez víkend najviac času a možností na aktívny pohyb. Tým ale nemám na mysli stanoviť si toľko a toľko hodín na bicykli v takej a takej intenzite. Víkend je skôr príležitosť vybrať si podľa podmienok, okolností a chuti. Najmä vzhľadom na počasie a samozrejme časové možnosti. Ak nasneží, sú tu lyže, ak je sucho a pekne, je tu bicykel, potom turistika, beh, atď. – jednoducho sa netreba obmedzovať a víkend si užiť.


Nie sa ubíjať tým, že husto sneží a nedá sa ísť na 4 hod. jazdiť. Samozrejme, potom sú tu rodinné povinnosti a pod., no aj vtedy sa dá niečo podniknúť, ale to už je opäť individuálne. Najlepšie práve teraz zaradiť dlhšie trvajúce aktivity v miernom tempe na rozvoj vytrvalosti – ideálny príklad je turistika s priateľmi. Ak máte chuť a sformuje sa dobrá partia, kľudne sa do toho môžete aj oprieť na biku . O to viac, ak máte času naopak málo a čakajú ďalšie povinnosti. Jednoducho freestyle s cieľom - hlavne sa čo najviac hýbať...

Flexibilita

Naschvál v texte vyššie nepíšem úplne presné typy aktivít alebo prsnú dĺžku. Podľa mňa je lepšie sa zamerať na hlavný „motív“ a následne si vybrať podľa chuti a vhodných podmienok. Či už je to bike, beh, trenažér, chôdza, plávanie atď. Dôležité je skôr vedieť, či chcem ísť vyslovene na pohodu alebo si dať viac do tela. Ideálne najmä teraz v prípade zimného obdobia, kedy sa podmienky neustále menia, dni sú krátke a „drtiť“ len bicykel nemá veľmi zmysel. Dôležité je striedanie intenzity, kedy po náročných tréningoch nasledujú tie v miernom tempe – ideálne po a tesne pred víkendom. Rovnako je dobré sa vedieť rýchlo prispôsobiť a nebáť sa robiť zmeny, čo súvisí najmä s časovými možnosťami a počasím. V tom prípade je opäť dobré pamätať na striedanie ťažších/ľahších dní a zamerania sa na kľúčové prvky.

Kľúčové prvky

Čo pod tým myslím? V prípade, že vám nečakané okolnosti nabúrajú váš plán, napríklad idete niekam preč alebo máte rodinné povinnosti, zamerajte sa na to podstatné, čo môžete stihnúť. Teda, ak by som si mal vybrať, v mojom prípade by to bol rýchly intenzívny tréning a ten silový. Snažil by som sa stihnúť aspoň tieto, ktoré viem, že pre mňa majú v tomto období najväčší zmysel a mám z nich najväčší úžitok, pričom stoja aj najmenej času. To ostatné navyše už potom bude príjemný bonus .

Modelový príklad

Aby som teda len neteoretizoval, načrtnem určitý model týždňa, ako by to mohlo vyzerať. Hlavným cieľom je udržanie si dobrej kondície pričom sa netreba nasilu obmedzovať v tom, čo nás baví - práve to je ideálny spôsob ako si udržať motiváciu po celý rok a hlavne v tomto období. Myslite aj na určitú periodizáciu najmä vzhľadom na oddych - napríklad tak, že po troch týždňoch zaradíte úplnú pohodu a vynecháte to náročné.

• Pondelok – oddych
• Utorok – ľahká aktivita
• Streda – intenzita
• Štvrtok – silový tréning
• Piatok – ľahká aktivita alebo úplný oddych
• Sobota – podľa chuti s cieľom čo najviac sa hýbať
• Nedeľa - podľa chuti s cieľom čo najviac sa hýbať

Základom je teda užiť si voľný čas a absolvovať náročnejšie aktivity (z hľadiska intenzity alebo dĺžky) čo najviac oddýchnutí. V prípade, že sa vám osvedčilo niečo iné, alebo máte odlišný názor, budem rád ak napíšete do komentárov pod článkom - napísať ale môžete aj v prípade, že súhlasíte Ako som už neraz písal, dôležité je, aby vás to v prvom rade bavilo a výsledky sa potom určite dostavia...