Prispôsobte príjem energie intenzite výjazdu

Prispôsobte príjem energie intenzite výjazdu

15 komentárov

Imroman 18.02.2018 6 fotografií   Vyziva Doplnky Vyjazd Strava Regeneracia Intense Cestna Cyklistika MTB Horska Cyklistika

Kratší výlet alebo víkendová svižná jazda v partii, kladú na príjem energie veľmi odlišné potreby. Môžete sa ale ľahko prispôsobiť...

 

Už v nejednom článku, alebo videu som spomínal výživu počas výjazdu a jej základné princípy. Jesť pravidelne, radšej viac ako menej a nerobiť si až také veľké starosti so zložením. To sú úplne základy, no ak sa chcete znovu trošku posunúť a táto oblasť vás zaujíma, môžeme sa na to pozrieť z blízka. „Stratégia“ dopĺňania energie totiž veľmi výrazne závisí od intenzity a keďže sme si jej jednotlivé stupne minule priblížili, otvára sa ďalší pohľad.

Poznať tieto rozdiely sa vám hodí v prípade, že máte konkrétnejšie ciele. Teda, radi by ste upravili svoju hmotnosť požadovaným smerom, prípadne podporili čo najlepšie svoj výkon. Jednoducho povedané, môžete ľahko a efektívne prispôsobiť príjem energie a jej načasovanie potrebám konkrétneho výjazdu. Opäť zdôrazňujem, že metabolizmus každého jedného z nás je odlišný a preto príklady, ktoré uvádzam, mám vyskúšané na sebe a neznamená to, že to bude rovnaké u vás. Poďme sa na to teda pozrieť s veľmi podobnou terminológiou ako pri jednotlivých zónach, pre lepšiu predstavu.



Výletné tempo/aktívna regenerácia


Dalo by sa povedať, že je to oblasť skutočne najmenších starostí a ak mám v pláne ísť danou intenzitou, veľa jedla si neberiem, ak vôbec nejaké. Väčšinou tieto výjazdy trvajú do 2 hod. a viem, že telo to bez problémov zvládne aj bez extra prísunu kalórií. V prípade dlhšej jazdy si pre istotu hodím niečo malé do vrecka ako rezervu. Táto intenzita sa veľmi dobre hodí aj v prípade jazdy „nalačno“ (v angličtine „fasted“), kedy tento spôsob využívajú atléti na zvýšenie schopnosti využívať tuky ako energiu – o tom si detailne povieme v niektorom ďalšom článku. Rovnako tento spôsob vie pomôcť so spaľovaním tukových zásob, len to netreba zbytočne preháňať – extra dlhé, alebo veľmi časté výjazdy naprázdno predsa len prinášajú pre naše telo aj väčší stres. Každopádne, raz za čas to nezaškodí, ale nezabudnite držať intenzitu nízko a pre istotu si niečo so sebou vezmite do rezervy v prípade, ak idete na dlhšie ako 1,5 – 2 hod. Nikdy neviete, či nestretnete kamaráta a pohodová akcia sa zmení na niečo úplne iné .

Po skončení: Rovnako som spomínal, že v rámci regenerácie môžete po skončení prijať energiu v podobe rýchlych cukrov a telo ju využije vo svoj prospech. No práve po takýchto jazdách to netreba preháňať a príval cukrov môžete obmedziť – najmä, ak je vaším zámerom postupný úbytok hmotnosti. Nezabudnite, že v prípade chudnutia stále platí rovnica o celkovom príjme a výdaji. To môže byť dôvod, prečo sa vám nedarí schudnúť aj keď si myslíte, že pomerne dosť jazdíte. Takto môžete prehĺbiť výdaj bez toho, aby to negatívne ovplyvnilo regeneráciu. Telo totiž nie je nútené čerpať pri danej intenzite energiu z glykogénových zásob. Doplňte preto hlavne tekutiny a následne si doprajte už klasické jedlo.



Základná vytrvalosť


Tu už to začína byť trochu zaujímavejšie a vhodný priestor na skúšanie rôznych vecí. V prípade dlhých tréningov sa snažím do seba „hodiť“ jeden kúsok nejakej tyčinky, alebo inej tuhej stravy za hodinu jazdy – niekedy začínam prijímať jedlo až ku koncu druhej hodiny. Dalo by sa povedať, že tu si môžete dopriať v podstate všetko, čo vám chutí a predstavivosti sa medze nekladú. Na dlhšie akcie sa oplatí vziať “normálne“ veci, ako je napr. obyčajná žemla so syrom. Pri tejto intenzite nebudete mať s najväčšou pravdepodobnosťou problém s trávením, ak sa teda vyvarujete zbytočných extrémov v podobe klobás .

Tým experimentovaním myslím najmä také „hranie“ sa so zložením. Napríklad, môžete skúsiť, ako vaše telo bude reagovať pri obmedzenom množstve sacharidov, teda namiesto extra porcie cukru dáte prednosť bielkovinám, alebo „zdravým“ tukom (proteínové tyčinky, orechy a pod). Prípadne uprednostníte sacharidy s nižším glykemickým indexom – inak, ten vedia znížiť aj bielkoviny, preto napr. tá žemľa so syrom, arašidovým maslom atď. (navyše nebudete mať tak rýchlo pocit hladu). Opäť tým môžete trochu podporiť schopnosť tela využívať tuky ako zdroj energie, ale vyskúšať to musíte už na vlastnej koži. Veľmi dobre si môžete otestovať, ako sa budete vo výsledku cítiť. Uvidíte, ktoré potraviny vám sedia a aký majú vplyv na váš "pocit" z jazdy. Hlavne ale zbytočne nehladujte pri skutočne dlhých kilometroch v sedle, tým otestujete skôr vašu mentálnu odolnosť a nakoniec aj tak doma nabehnete do chladničky. Taktiež sa táto intenzita dá považovať za veľmi dobrú s ohľadom na vytváranie energetického deficitu.

Po skončení: V prípade trvania okolo 2 hodín nemusíte extra riešiť príval cukrov po skončení a zamerať sa hlavne na doplnenie tekutín. Ak je výjazd dlhší (3 hod. a viac), tak po ňom už neváhajte a doprajte telu rýchlo stráviteľnú energiu vo forme cukrov a menšieho množstva proteínov, ešte než sa dostanete k hlavnému jedlu. Viac na túto tému sa dozviete v tomto článku.



Intenzívna vytrvalosť/tempo


Zrejme najviac zradná oblasť, pretože pri nej výrazne rastie spotreba energie a ak to podceníte, môže vám naozaj "kráľovsky dôjsť" z ničoho nič. Hlavne, ak máte v pláne niečo dlhšie. Zradná je najmä z dôvodu, že telo zatiaľ nevysiela výrazné varovné signály v podobe tuhnutia nôh, dychčania a pod. Ide sa vám jednoducho dobre, ale po čase zistíte, že váš výkon výrazne klesá – v tom je najmä wattmeter neúprosný. Práve táto intenzita sa vám môže stať osudnou pri skupinových jazdách v úvode roka a najmä, ak ste tým slabším článkom. Ide sa celkom svižne, borci okolo veľa nejedia a idú svoju pohodu – zatiaľ, čo vy už pomaly čerpáte drahocenné zásoby cukru. Je len otázka času, kedy vám sekne a skončíte niekde na pumpe s bagetou v ruke a prázdnymi nohami. Ak uvidíte, že sa vaša intenzita nachádza v tejto zóne, neváhajte a začnite prijímať viac jedla.

Ideálne každých 30 min. a spotreba môže byť aj 2-násobná oproti klasickej základnej vytrvalosti. Danú intenzitu spoznáte aj tak, že budete oveľa viac dýchať ústami a problém už bude robiť aj konverzácia. Výhodné je využiť tekutinu v „bidone“ a nápoj, ktorý dodá okrem elektrolytov aj dostatok energie - čo vie byť v prípade 2 fľašiek celkom bohatý zdroj. Opäť záleží na vašej hmotnosti a metabolizme, ale cca 50-60 g sacharidov za hodinu (vrátane tých vo fľaškách) vie byť dobrý odrazový mostík. Ak spomínam sacharidy, tak práve tu už dajte prednosť ich ľahko stráviteľnej forme so stredným až vysokých glykemickým indexom. Sem patria napr. aj banány, hrozienka, müsli tyčinky, domáce müsli atď. Rovnako dobre tu „uživíte“ aj rôzne tyčinky pre vytrvalostné výkony... hlavne nepodceňujte príjem energie! Vytvárať vysoký energetický deficit, a pritom jazdiť opakovane v tejto intenzite, už nie je ten najlepší nápad - skôr sa len zbytočne zničíte.

Po skončení: Po takomto výkone bez váhania siahnite po "regeneračnom" drinku/jedle hneď ako dorazíte domov a rovnako v ďalších jedlách si doprajte kvalitný zdroj sacharidov so stredným až nižším glykemickým indexom - viac o ňom sa dozviete v tomto článku.



Vysoká intenzita


Ak sa hodláte pohybovať v pásme vysokej intenzity, teda okolo vášho anaeróbneho prahu a vyššie, vhodnú stravu treba naozaj dobre premyslieť. V podstate je to úplne rovnaké ako pri niektorom z pretekov, čo by som si určite rád nechal ako samostatnú tému na neskôr . Zrejme nemáte chuť hneď z úvodu roka tráviť veľa času v danej intenzite, ale, ak tam začnete v určitých úsekoch nazerať, majte po ruke dostatok ľahko stráviteľnej energie – práve tu prídu vhod napr. aj gély a pod. vecičky. Snažte sa prijať aspoň 70 – 90 g cukru za hodinu a hlavne neotáľajte. Takým, pomerne častým modelovým príkladom môže byť rýchle tempo na začiatku výjazdu s partiou (davová psychóza), ktoré po nejakom čase povolí a ide sa normálne. Ak teda chcete mať neskôr ešte nejakú energiu, tlačte do seba cukor od začiatku a majte so sebou väčšie zásoby. Rovnako si rozmyslite, čo dáte do úst, pretože pri takejto intenzite vám telo dá veľmi rýchlo najavo, že ste spravili chybu...

Po skončení: Opäť neváhajte s regeneračným mixom a vôbec nevadí, ak bol výjazd kratší, napr. okolo 2 hod. Taktiež neskoršie jedlá môžu byť na sacharidy bohatšie a nemusíte sa báť, že by sa to prejavilo na obvode vášho pásu. Telo jednoducho potrebuje doplniť zásoby glykogénu a ak mu ho nedáte, len znižujete schopnosť regenerácie. Z toho dôvodu "hladovanie" a jazdenie v podobnej intenzite nejde veľmi dokopy.



Prispôsobte sa podmienkam


Samozrejme, veľmi často sa stane, že sa intenzita mení, najmä, ak idete v skupine a pod. Vďaka tomu, že budete vedieť odhadnúť svoje energetické nároky, budete sa môcť ľahko prispôsobiť. Teda, ak vidíte, že sa ide pohoda, jedlo ušetríte, ak sa zrýchli, začnete prihadzovať do kotla. Čo je podstatné, budete vedieť odhadnúť koľko jedla si so sebou vziať a ako dlho ešte vydrží. Sú to síce drobnosti, no v konečnom dôsledku vedia mať veľký vplyv na výkon a celkový pocit. Navyše, po čase už budete vedieť všetko pekne odhadnúť a robiť veci automaticky.

Doplnenie


Už neraz som čítal, že spomínam nezdravé jedlá ako horalky, sladkosti po výjazde a pod. Ja sa ale zameriavam hlavne na pokrytie energie. Ak to dosiahnete zdravou formou a pomocou kvalitnej stravy bez chémie, je to pre vás len dobre a ideálny stav. Na čo narážam a už neraz som videl na vlastné oči, je väčšinou extrémne podceňovanie príjmu energie (teda úplných základov), ktoré najmä u menej trénovaných vždy skončí zle. V tom prípade už mi teda lepšie príde vziať, čo mám po ruke, prípadne, čo je všade okolo, ako si nevziať nič . Rovnako, ak som jazdil s oveľa lepšími cyklistami, tiež som si všimol, že pokiaľ vyslovene neladia na nejaké preteky, nemajú z toho ťažkú hlavu. Vedia, čo si môžu dovoliť a radšej si doprajú počas jazdy ako neskôr večer pred telkou. Osobne sa snažím dodržiavať kvalitnú stravu, no na druhej strane, treba byť občas aj pragmatický a riešiť veci jednoducho...

Druhá vec sa týka tých potréningových (regeneračných) nápojov/jedál, ktoré spomínam v texte. Samozrejme ide to aj bez nich, no ich význam stúpa najmä v prípade, ak jazdíte viac dní po sebe. Ak na ďalší deň nemáte v pláne nič, stihne telo postupne doplniť zásoby úplne v pohode aj klasickou vyváženou stravou. No po skutočne intenzívnych alebo dlhých výjazdoch ich možno jedine odporučiť.

Treba si to vyskúšať na vlastnej koži


Opäť len dodám, že najlepšie je, ak si tieto veci skúsite na vlastnej koži a dané informácie poslúžia v prvom rade ako vodítko. V prípade výživy viac než kde inde platí, že existuje viacero spôsobov, ako úspešne dosiahnuť svoj cieľ – len ich treba na sebe vyskúšať a vybrať si pre seba ten vhodný. Nechcem tu ľudí zbytočne unavovať termínmi ako intenzívna vytrvalosť, či anaeróbny prah, no bez toho sa ťažko dostať k niečomu konkrétnejšiemu - je jedno, či sa jedná o tréning alebo výživu. Aj preto som sa tomu minule podrobnejšie venoval a od týchto vecí sa dá už celkom pekne odraziť ďalej. Rovnako budem rád, ak vyjadríte svoj názor na článok, prípadne dáte svoj postreh na danú tému...
 

Fotogaléria k článku

 

Páči sa ti tento článok?

Zďieľaj ho:
Buď naším fanúšikom:
Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

MTBIKER shop (Výber z produktov v kategórii Výživa a nápoje):

Prejsť do shopu (Výživa a nápoje)

Komentáre

Agilus 19.02.2018 (09:44)

Nazdar.

Doporučujem knihu "Portables-energie do kapsy pro nejlepší sportovní výkony". Je v nej podrobne popísané koľko kalórií, v akej forme,počas akého času a všetko podložené popisom mechanizmu rozkladu živín v organizme. Naviac je kniha plná receptov na vlastnú výživu zbaliteľnú do vrecka.

Kniha okrem iného vraví,že na výjazdy do dvoch hodín nemusíte riešiť stravu,pretože v organizme je dostatok glykogenu na pokrytie energentických potrieb. Dôležité je pri krátkych výjazdoch dopĺňať hlavne minerály a dehydrovať. A pri intenzívnych výjazdoch to platí dvojnásobne.

 
Imroman Agilus 19.02.2018 (10:57)

DIky za tip, knizku pozriem, tieto veci rad citam...

Ano, do tych 2 hodin je to OK s tym, ze potom ale doplnis co treba. Ale myslim, ze ak si das nieco lahke v polovici a najma ak ides intenzivne, vie to pomoct....najma s ohladom na rychlejsie doplnenie zasob po treningu.

 
perez Agilus 19.02.2018 (12:53)

dehydrovat hadam nie...

 
Agilus perez 19.02.2018 (16:26)

Preklep Samozrejme hydratovať

 
petersa 18.02.2018 (19:43)

Jojo, dobrý článok. Mám to dost podobne ako ty. Hlavne pri "back to back" (intenzívnych) tréningoch si musím dávat dost záležat, aby som toho zjedol dostatok a nechodil moc do kalorického deficitu.

 
Imroman petersa 19.02.2018 (06:40)

Veru...potom ti da telo peknu facku

 
Borso 18.02.2018 (20:02)

Ďakujem za článok, veľmi poučný

 
Imroman Borso 19.02.2018 (06:44)

Ahoj, vdaka

 
martinzz 19.02.2018 (09:55)

Fajn clanok. Niekedy ked sa ide dobre, tak clovek aj zabuda doplnat energiu, preto mam uz pri svojich okruhoch dopredu naplanovane "check pointy" kde sa zastavim a hodim nieco do seba (za jazdy a v rukaviciach to radsej neskusam, tak si radsej zastavim )

 
Imroman martinzz 19.02.2018 (10:53)

To je tiez dobry sposob ako nezabudnut

 
palo14 19.02.2018 (13:16)

Co hovoris na keto/low carb dietu? Vraj sa prepnes do spalovania tukov a sacharidy uz nepotrebujes jest.

 
martinzz palo14 19.02.2018 (13:34)

Pri nizkej intenzite dokazes generovat dostatok energie aj z tukov, ale pri vyssej intenzite musis siahnut po rychlejsom zdroji energie. Ale urcite je dobre telo naucit co najviac cerpat z tukov.

 
Imroman palo14 19.02.2018 (20:50)

Tieto extremne low carb mozu fungovat pri nizkej intenzite a tam mozu ponuknut vyhody - teda pri tych pohodovych jazdach mozes naucit telo efektivnejsie pracovat. No akonahle ides vyssiu intenzitu, cukor jednoducho potrebujes...

 
jammin palo14 20.02.2018 (17:31)

Moja osobna skusenost. Zacal som s low carb po skonceni sezony, v ramci zimnej pripravy mi to fungovalo faktasticky. Bol som naozaj nadseny z efektu ktory to malo. Nasledne po skonceni zimy mi kvoli pracovnym a rodinnym povinnostiam nevysla sezona a bola cela v minimalnom rezime - cize obdobne objemy ako v zime pred tym. Cize som s tym pokracoval a stale vyborne. Nasledna zima rovnako ako cele obdobie pred tym. Potom prisla jar a konecne dost casu na poriadne objemy a intenzitu a pod. Moje telo po roku a pol bolo naozaj navyknute na low carb a naozaj mi to vyhovovalo super. Kazdopadne po mesiaci poriadneho treningu na jar mi zacalo tak dochadzat a zacal som mat take nedostatky, hladaky, uplne vypnutia ze som bol fakt nestastny. Naozaj som sa to snazil dalsi mesiac este tahat, skusal vselijake rady, zmeny a pod ale po dvoch mesiacoch som to definitivne vzdal a nabehol na "normalnu" stravu. Za dva tyzdne som bol vykonnostne spat tam kde som mal byt a mohol som trenovat bez obmedzenia. Tolko moja skusenost. Netvrdim ze sa to neda, je vela prikladov ze to naozaj ide ale je to podla mna ovela ovela zlozitejsie, a niektorym to nesadne ani pri najlepsej snahe, vedomostiach a pod.

 
Imroman jammin 22.02.2018 (13:38)

jasne...to je dobry priklad...ale vidis, akonahle si poriadne prilozil pod kotol, telo tie cukry vypytalo

 
Pridaj komentár