Jedlo a cyklistika – čo, kedy a koľko

Jedlo a cyklistika – čo, kedy a koľko

8125 komentárov

Imroman 19.04.2020   Jazdenie Sis Doplnky Horska Cyklistika Vyziva Trening Cyklistika Youtube

Poďme sa trochu komplexne pozrieť na dopĺňanie energie na pokrytie športového výkonu, formou videa, článku a tiež pomocou jedného konkrétneho a trochu extrémneho príkladu.

 

Neviem, či vôbec existuje viac subjektívna téma, ako je práve jedlo. Predsa len každý má iné chute, niekto nemá rád také, onaké, do toho intolerancia na niektoré potraviny, laktóza, farbivá, preferencia doplnkov a samozrejme vplyv okolia. Je to ale jedna z vecí, ohľadom ktorej mi často píšete a pokúsim sa teda dať nejaký komplexný pohľad na stravu pred/počas a po športovom výkone. Ono o každom sa dá rozprávať v podstate samostatne a množstvo vecí ešte rozviesť, na druhej strane, možno bude takýto pohľad prínosný a lepšie si všetko „spojíte“ dokopy.

Či ste vegetariáni, vegáni alebo klasický všežravci (ako ja), stále platí niekoľko základných princípov, ktoré vám vedia pomôcť. V podstate je tým hlavným schopnosť prispôsobiť výživu intenzite, dĺžke výjazdu a osvojiť si správne načasovanie. Následne treba vedieť, kde hľadať sacharidy, bielkoviny a tuky, o čom ale bol tento článok.

To základné som sa snažil dať do videa a pár ďalších vecí si rozoberieme v texte nižšie.



Sacharidy sú základ


Ak sa bavíme o energetickom pokrytí náročného športového výkonu, akým je cyklistika, je to v prvom rade o sacharidoch. Tie k výkonu jednoducho potrebujeme, nehovoriac o funkciách organizmu, ako je napr. to najdôležitejšie – náš mozog. Preto, ak vám sekne, máte hmlu pred očami . Čo si ale môžeme zvoliť, je ich forma a samozrejme množstvo. Rovno si ich teda môžeme rozdeliť, pričom to zjednoduším na 2 základné skupiny, aj keď v skutočnosti je delenie podrobnejšie.

Jednoduché sacharidy, nazývané aj cukry


Je to tá najmenšia možná sacharidová jednotka, ktorá sa už ďalej neštiepi a je okamžitým zdrojom energie. Patrí sem hlavne populárna glukóza a fruktóza. Teda, treba si zapamätať hlavne to, že telo ich vie vyžiť okamžite.

Komplexné sacharidy


Obsahujú viac nutrične hodnotných látok ako jednoduché sacharidy, napr. vlákninu a preto sú pomalšie vstrebateľné a uvoľňujú energiu po dlhšiu dobu. Patrí sem napríklad sacharóza, maltóza, laktóza, škrob atď...

Ono je to samozrejme ešte komplikovanejšie, ale myslím, že pre športový výkon je hlavné zapamätať si, že máme rýchlo „využiteľné“ sacharidy (cukry) a následne komplexné zdroje, ktoré viac zasýtia a energiu uvoľňujú postupne.



Keď to zjednodušíme úplne, tak čím nižšia intenzita, tým môžete viac siahnuť po „bežnejšom“ jedle. V tom prípade prijmeme aj ďalšie makroživiny (bielkoviny, tuky), vďaka ktorým sa energia bude uvoľňovať postupne a budeme aj viac sýti. Ideálnym príkladom je napr. žemľa s maslom a kúskom syra, pričom ďalšou veľkou výhodou je fakt, že takéto jedlo nie je nijako drahé. Ono môžete sa kľudne vynájsť a nemusíte jesť len pečivo. Super sú aj vafle, u profi borcov populárne ryžové koláčiky, alebo si môžete upiecť aj vlastné müsli tyčinky – na internete je receptov kopec. Jednoducho dávať si gély a pod. špeciálne veci pri bežnom a pohodovom výjazde je v podstate plytvanie.



Ultravytrvalci ako špeciálny druh


Možno ste sa už stretli s rôznymi názormi o jazdení, vyslovene na tuky a pod. – hlavne u extrémnych výkonov. Túto schopnosť tela je ale potrebné dlhodobo trénovať a už sme si o tom aj neraz hovorili, napr. vo videu o jazdení nalačno. Je možné tak zlepšiť efektivitu organizmu, ale treba ísť na to s citom a jedine u skutočne nízkej intenzity. Že sú borci, ktorí prejdú na hrsť orechov 200 km, nepopieram, ale jedná sa o skutočné výnimky a je viac než pravdepodobné, že ak to budete chcieť skúšať, zhoríte .

Postupne napríklad môžete skúsiť znížiť príjem sacharidov počas aeróbneho tréningu, uprednostňovať čo najviac komplexné formy, prípadne využiť napríklad proteín v prvých 2 hod. tréningu (tyčinka alebo nápoj vo fľaške) - ale chce to čas a už vytvorenú určitú efektivitu organizmu. No a ku nej sa viete dopracovať s využitím klasických postupov a bez experimentov, pričom budete potrebovať hlavne nejaké hodiny v sedle. Bavíme sa o rozvoji vytrvalosti, o čom sme tu hovorili nedávno.



V jednoduchosti je krása


Nemám rád, keď sa z jednoduchých vecí robí niekedy veľká veda a platí to aj u jedla. Ako to myslím? Tak pitvať do úplných detailov, kedy presne aký druh sacharidu skonzumovať na gramy presne, a pritom jazdiť v podstate len na pohodu pár hodín týždenne, je zbytočné. Čo majú dobrí športovci spoločné, je práve snaha o jednoduchosť a praktické riešenia. Postrážia si dôležité základy, ktoré tvoria tú hlavnú časť, no nemajú problém improvizovať a riešiť veci účelne. V tom ma utvrdili aj rozhovory s Tomášom Višňovským, Milanom Barényim alebo s naším top skialpinistom Jakubom Šiarnikom.



Tak napríklad človek príde domov po ťažkom tréningu a doma nič nečaká. Namiesto lamentovania a „cvičenia“ svojej ženy/priateľky, proste stačí uvariť ryžu (inak ryžovar je super vec za pár €), cestoviny, alebo ešte jednoduchšie, napríklad taký bulgur, ktorý stačí len zaliať horúcou vodou. Ku tomu tuniak, pesto, prípadne kúsok syra, alebo prinajhoršom aj kečup. Záchranou môže byť aj miska cereálií s mliekom a nejaké ovocie, čo doma nájdete.

Dôležité je, že nečakáte 2 hodiny na dokonalé jedlo, ale dáte telu, čo potrebuje a kedy to potrebuje – netreba hneď omáčky, alebo nejaké špeciálne zálievky, no v prvom rade energiu vo forme komplexných sacharidov s trochou bielkovín. Vôbec nevravím, že máte jesť len ryžu a vločky, ale stále je to lepšie, ako špekulovať a zabíjať čas. Čo sa týka pestrosti a vyváženej stravy ako celku, o tom som hovoril dosť v nedávnej téme ohľadom chudnutia. A nezabudnite, že obrovskú úlohu v celom „športovom stravovaní“ zohráva podpora rodiny a ich ochota upustiť od tradičných stravovacích zvyklostí.



Rovnako som neraz počul, že niekto sa nestihol/nemohol pred výjazdom najesť, keďže bol v práci, kde si samozrejme nebude variť vločky a pod. Zase treba myslieť dopredu a mať po ruke nejakú tyčinku, sušienky alebo ovocie. Teda veci, čo viete mať pri sebe a ľahko zjete takmer kdekoľvek. Keď som pracoval v automobilke a v otvorenom kancli, tiež sa všetci čudovali - prečo raňajkujem pri stole, prečo stále vlastne jem, no potom si zvykli . A že to nebudú zrovna bio vločky s panenským kokosovým olejom...hlavne, že nebudete v strese a nezačnete výjazd s kŕčmi a slabosťou, lebo ste 5 hod. nedali nič do úst, okrem rýchlej kávy z automatu.

Výnimka potvrdzuje pravidlo


Teraz sa pozrieme na ten plánovaný odstup od jedla, než vyrazíte na bike. Ak dávam väčšie jedlo (ako napr. aj vo videu), potrebujem aspoň 1,5 – 2 hod. Ak sa viac ponáhľam, dám menšiu porciu, ale vždy tam je tá hodinka, hlavne pre prípad WC potreby...asi netreba rozoberať . V prípade pretekov to vie byť celkom otrava, hlavne, ak sa bavíme o extrémnejších podujatiach, ktoré štartujú skoro ráno – napr. Salzkammergut alebo Obr Drásal.



Musím si jednoducho poriadne privstať, inak to nedopadne dobre. Ale pred 3 rokmi sme boli aj s Jančim Halikom na švajčiarskom maratóne Nationalpark Bike-Marathon a spali sme na jednej izbe. Štart o 7:00, takže už pred piatou som hore, žujem si potichu v tme vločky, potom kávička a tradičné rituály. A Janči? Vstal okolo 6:00, povaril vločky v mlieku, zjedol, za 5 min. bol na WC a 6:35 oblečený a pripravený na preteky . Takže sú vždy výnimky, treba si len nájsť svoj systém...



Extrémny príklad


Zrejme vás už za tie roky nemusím presviedčať, že dlhé a extrémne podujatia/výjazdy mám skutočne rád. Nejde len o jazdenie samotné, mám ich rád aj z dôvodu, že sú skvelé na otestovanie „teórie“. Ako príklad uvediem minulotýždňový 9 hod. pojazd na MTB okolo okresu (odkaz tu), kde mi wattmeter ukázal spotrebu 8 000 kcal.



Takže len ukážem konkrétne, ako môže stravovanie a príjem energie vyzerať na vlastnom príklade. Raňajky boli klasika, to isté ako vo videu – vločky v mlieku, banán, nejaké semienka. Na prvé 4,5 hod. som vyrazil s týmto:

  • 100 g SiS Go Electrolyte v 1,5 l vody v Camelbaku
  • chlieb so syrom
  • vianočka s maslom
  • Powerbar Smoothie
  • proteínová tyčinka
  • Snickers tyčinka

Aby som to stihol, ako som chcel, nemohol som ísť úplne easy, ale pomerne svižné tempo, takže som začal ujedať už po 45 minútach, do toho striedal čistú vodu vo fľaši s ionťákom v Camelbaku. Inak je to super kombo, pretože môžete priebežne a ľahko naberať vodu zo studničiek a nemáte len sladký nápoj.



Všetko mi to pekne vyšlo, než som prešiel južnú stranu okruhu a vrátil sa domov doplniť zásoby. Doma som zjedol banán, vypil nejakú Colu a dal jeden väčší kúsok domácej plnky . Na druhú časť som vzal toto:

  • 100 g SiS Go Electrolyte v 1,5 l vody v Camelbaku
  • 2 x malý kúsok štrúdle
  • 2 x Snickers tyčinka
  • 1 SiS GO Energy + Double Caffeine gél
  • 1 x SiS Go Energy Bar
  • 1 x Flapjack z Billy

Plnky som mohol zjesť trochu menej, lebo hneď z domu som šiel do strmého kopca. Na druhej strane som skutočne nepociťoval nedostatok energie a v aeróbnej zóne bolo všetko OK. Potom si to sadlo a znovu som pekne a pravidelne ujedal a popíjal, 2x dopĺňal vodu zo studničiek. A nechýbala ani podpora Imromana juniora s babkou a Lenkou v stúpaní na Mravečník .



Opäť sa mi potvrdilo, že mať pri sebe v zálohe gél s kofeínom je výborná vec a pomohol mi cca po 7 hod. Domov som došiel s jednou tyčinkou vo vrecku, takže ostala aj záloha , ale hlavne som skutočne nemal pocit prázdnych nôh, alebo nejakej veľkej slabosti.



Čo z toho vyplýva? V prvom rade, že neexistuje presne napísané, čo musíte jesť. Za druhé, je dobré využívať rôzne zdroje, treba sa vynájsť a platí to najmä pri dlhých a náročných výletoch. Bežné jedlo, tyčinky, ovocie, gél a tiež veľkú časť energie dodá kvalitný športový nápoj (ideálne nech obsahuje aj fruktózu). Za ďalšie, že si treba veci vyskúšať a platí to aj o zvýšenom príjme energie, aby ste „neprekvapili“ svoj tráviaci systém. No a veľmi dôležitý je tiež fakt, ako máte rozvinutú vytrvalosť, pretože aj keď som zjedol veľa, rozhodne to nebolo 8 000 kcal. Takže bez dobrej schopnosti tela efektívne pracovať môžete zjesť aj slona, no v nejakom okamihu vám s najväčšou pravdepodobnosťou tak či tak sekne. Prípadne teda budete nútení výrazne spomaliť...



Zdravá alternatíva


Na záver je potrebné dodať ešte jednu dôležitú vec. Video aj text je zamerané primárne na pokrytie energetických potrieb pri podávaní športového výkonu. To je primárny účel a následne je tu aj „zdravotné“ hľadisko. Teda, ak to všetko viete spraviť zdravšou cestou, teda namiesto Snickers budete mať niečo "homemade" a pod., je to pre vás len a len dobre. Niekedy tak viete ešte aj celkom dobre ušetriť, no takéto veci už si musíte prispôsobiť podľa seba a svojich možností, času, chuti atď. Stále ale majte na pamäti energetickú náročnosť výjazdov a ďalšie faktory, o ktorým sme hovorili.

Ako som hovoril v úvode, o tejto téme sa môžete baviť naozaj donekonečna, vždy sa nájde množstvo výnimiek a ľudí, ktorým zase „funguje“ množstvo vecí inak. Dôležité je ale zamerať sa na základy, tie si osvojiť a následne ladiť detaily a vlastné preferencie. Nakoniec uvidíte, že to nemusí byť žiadna veľká veda, aby ste mali dostatok energie, bez nepríjemných pocitov a výjazdy si tak užili čo najviac...

Páči sa ti tento článok?

Článok je zle napísaný
V článku sú chyby
Nepáči sa mi obsah
Nepáčia sa mi predstavované produkty
Iné
Odoslať

Podobné články

Komentáre

milos21 19.04.2020 (12:32)

3


Zobral som si hlavne jedno: "Netreba robiť vedu z jednoduchých vecí"
A zas moje: "Neriešiť a jazdiť"
Už dlhšie sa to snažím praktizovať, hrubé základy mám, viem čo mi vyhovuje, tak no problem

PS: aj keď sa niekedy na fóre zdá, že niečo moc riešim, tak väčšinou len z akútneho hnevu. Ale to ma prejde, zaimprovizujem alebo proste už neriešim a jazdím ďalej

 
blackseal 19.04.2020 (13:46)

2


Ja si dovolim len trochu upresnit uvod k sacharidom.Fruktoza je sice monosacharid, ale nepovazuje sa za zrovna rychly zdroj energie, GI ~ 25. Na druhej strane, sacharoza - cukor sa nepovazuje za pomaly zdroj sacharidov, aj ked to je disacharid, hladinu glukozy v krvi zvysi rychlejsie ako samotna fruktoza.

 
Imroman blackseal 19.04.2020 (19:01)

0


Diky za doplnenie...v detailoch je to samozrejme vzdy komplikovanejsie a este do GI a tychto kombinacii som sa uz nechcel pustat aby to nebolo zase moc info naraz.

 
the-redsox 20.04.2020 (12:43)

1


snickers je super, len v lete sa topi vo vacku v drese

 
Imroman the-redsox 20.04.2020 (18:46)

0


pravdu mas...este na jar/jesen sa to da...pripadne ak chodis skoro rano a je chladno este

 
jammin 19.04.2020 (12:55)

0


Podla mna su na tomto najdolezitejsie dve veci ktore aj boli spomenute : mat vyborny zaklad a mat na sebe odskusane co funguje. Obe bohuzial vyzaduju dost casu u mna je napr specificky na Salzke zakladne pravidlo - prve dve hodky len banan a potom cokolvek a vela

 
Imroman jammin 19.04.2020 (19:02)

0


Presne o tom to je a do toho trochu rozmyslania...ono u tych dlhych extremov to vzdy vyskoci a clovek spozna kopec veci.

 
jammin Imroman 20.04.2020 (08:14)

1


Presne. Napriklad ze za deci koly by som bol ochotny obcas aj vrazdit 😜

 
mishox 20.04.2020 (10:46)

0


Mate skusenosti s DIY napojmi na baze maltodextrinu ako su napr. tie z linku?
https://cyclingtips.com/2013/05/diy-sports-nutrition/

Pripadne dake vylepsenia....

 
Per 20.04.2020 (11:10)

0


"..jedli ste tam pomaly travu." to sa mi stalo

 
Imroman Per 20.04.2020 (18:46)

0


jj, taketo zazitky su to prave korenie

 
Krivi 21.04.2020 (10:33)

0


Ja po dlhsom alebo aj kratsom intenzivnejsom treningu dam par kuskov suseneho ovocia, ako super rychly zdroj cukrov, a taktiez proteinovy shake na regeneraciu. Mam to odskusane uz dlhodobejsie, ked som ten protein nedaval, tak na druhy den/dalsie treningy bola vykonnost nizsia.

 
Imroman Krivi 21.04.2020 (19:59)

0


Ano, susene ovocie je tiez vyborny zdroj po treningu.

 
SuperMarioCannondale 21.04.2020 (13:29)

0


Poznám cyklistov a sú majstri Slovenska, Masters B, cesta + cyklokros, Milan Brida + Heňo Stuhl, čo si dajú hodinu pred pretekmi sardinky. *** Ja používam české Penco + tyčinky Nutrend. *** Ešte skúste sódy bikarbónu ako After Activity. **

 
Imroman SuperMarioCannondale 21.04.2020 (19:59)

0


No, su rozny specialisti...hlavne zo starsej generacie ale tak ked im to jazdilo, tak potom OK

 
zdenomitklein 07.05.2020 (07:15)

0


Na polovicu makovnika z Jednoty v pohode 4 hodinový intenzívny výjazd

 
airbilly 24.05.2020 (20:15)

0


Tak dnes taká skúška metabolizmu. 145 km v slušnom tempe (normalised power 231 watov) bez raňajok a v polovici zjedena jedna tukovo bielkovinová tyčinka od Kompavy.
https://www.strava.com/activities/3503619168

 
airbilly 19.04.2020 (14:04)

-1


Ja ako vytrvalec a bývalý ultrabezec mám vždy ranné tréningy v trvaní do troch hodín na lačno. Extrém je keď dám cca 4 hodiny, to sa mi už točí hlava. Denné konzumujem Max 50 gramov sacharidov.
Ešte dodám, že môj výjazd okolo okresu som dal na jednom jablku, jednej orechovej a jednej proteínovocukrovej tyčinky. Je ale pravda, že ja jazdím úplne iné tepy ako túto autor článku https://strava.app.link/6rlP6v9nO5

 
scarinko 19.04.2020 (14:19)

-14


Tento príspevok vyhodnotili používatelia ako nekvalitný, a preto sa nezobrazuje. Klikni sem ak si ho želáš napriek tomu zobraziť.
 
blackseal scarinko 19.04.2020 (14:27)

0


Odcituj mi prosim Ta, kde je nieco take v clanku pisane. Respektive pasaz, z ktorej by to niekto tak pochopil.

 
mishox scarinko 19.04.2020 (14:33)

1


Co by si odporucil na 9 hodinovu sichtu v tempe ako tu Imro dal.

 
scarinko mishox 19.04.2020 (15:27)

0


Je ine hovorit o pretekoch kde ides na max a ine ked sa bicyklujes len tak. A kazdy to ma inak. Ja keby som natlacil hento vsetko tak niekde ostanem stat s bolavym bruchom od tolkeho cukru.

 
milos21 scarinko 19.04.2020 (15:40)

14


Nič v zlom, 99,99% ľudí je normálne sacharidy (to je už jedno v akej forme aj v rámci celiatických, vegeto, či paleo diét), to že ty si sa dobrovoľne rozhodol byť v tom 0,01% nemá vplyv výpovednú hodnotu článku...

Ty máš špeciálnu ketodiétu a z "normálnej" stravy ťa bolí brucho, tak článok nie je pre teba
Však aj v úvode píše: "Neviem, či vôbec existuje viac subjektívna téma, ako je práve jedlo. Predsa len každý má iné chute, niekto nemá rád také, onaké, do toho intolerancia na niektoré potraviny, laktóza, farbivá, preferencia doplnkov a samozrejme vplyv okolia."

 
delarosa milos21 20.04.2020 (10:06)

4


everybody with an asshole has opinion.. Bohuzial , niektori ho musia prezentovat privelmi casto...

 
petersa scarinko 24.04.2020 (07:22)

2


Ale tak to nás cyklistov trocha podcenujes. Je síce pravda, že aj moj žalúdok by zrejme protestoval, ak by striktne replikoval stravu Imromena. Preto ale máme tú vec vnútri lebky (mozog), aby si každý z článku zobral to cenné a prípadne dosadil do svojho rámca. A ak ten rozum zapojíš dostatočne skoro, tak ja ako zástanca zlatej strednej cesty, potom nemusíš íst z extrému do extrému, však vies napr. z vysávača do odopierača

 
Pridaj komentár