Od základu: 9 cvikov pre zvýšenie sily a spevnenie stredu tela

Ako zvýšiť výkon a zbaviť sa bolesti? Nie vždy je to iba o správnych komponentoch.

O dôležitosti silového tréningu sa toho už popísalo dosť veľa. Predsa len, cyklistika je šport, ktorý telo zaťažuje pomerne jednostranne. To treba následne kompenzovať. Najčastejšie cyklisti zahrnú posilku, no stále je tu lacnejšia alternatíva, dá sa povedať, na každý deň. Stačí iba podložka a hmotnosť vlastného tela.

Prečo core cvičenia?

Všetci chceme jazdiť čo najrýchlejšie a v prvom rade efektívne. K tomu sa dá dospieť rôznymi cestami – ultraľahkým bicyklom, aero doplnkami, správnym posedom, polarizovaným tréningom… – a pritom veľa z nás zabúda na to, že množstvo sily pochádza priamo zo stredu tela.

A keď hovoríme o strede tela, tak doslova – ide o hlboko uložené svaly, takže vyrysované brucho v tomto prípade veľmi nepomôže. Táto skupina svalov (brušné svaly, svaly panvového dna či vzpriamovače chrbtice) stabilizuje telo v správnej polohe. Inými slovami – chráni ho pred zraneniami, ktoré by mohli vyplynúť z nesprávnej polohy.

Pri správnom a pravidelnom cvičení nastáva zvýšenie celkovej sily, dochádza k lepšiemu držaniu tela a core cvičenia slúžia aj ako akási prevencia proti bolesti krížov a krčnej chrbtice. Čiže miest, ktoré pri jazde na bicykli vplyvom posedu často trpia. Dosť bolo teórie, poďme na prax.

Plank

Tak známy a tak nenávidený. Plank patrí medzi najznámejšie cviky na posilnenie brušného svalstva. Posilňuje ako priame, tak aj priečne brušné svalstvo, ale aj bránicu, sedacie svaly a ramená. V zásade sa stačí „položiť“ na predlaktia a na špičky. Celé telo, vrátane hlavy, by malo byť v jednej priamke. Pri tomto cviku si treba dávať pozor najmä na to, aby sa panva neprepadávala smerom nadol.


Trochu náročnejšou alternatívou je striedavé zdvíhanie nôh v planku.

Bočný plank

Bočný plank predstavuje alternatívu klasického planku. Tým pádom sa posilňujú tie isté partie svalstva. Úkon je podobne jednoduchý ako pri klasickom planku – oprieť sa o lakeť a nohy, popri tom držať telo v rovine. Opäť si treba dať pozor na prepadávanie panvy.

Výpady

Výpady napodobňujú šliapanie na bicykli – striedavo namáhame obe nohy. Pri tomto cviku sú namáhané stehenné svaly, hamstringy a boky. Opäť jednoduchý cvik, stačí spraviť krok vpred jednou nohou, následne kvázi pokľaknúť. Zvyšok tela by mal zostať vystretý.

Cviky zo základného postoja kliku

Prvým cvikom z tohto postoja je zdvíhanie protichodných končatín – t. j. napríklad pravej ruky a ľavej nohy. Náročnejšou alternatívou je pokrčené koleno (na fotke), jednoduchšou zas kľačanie a následný cvik. Posilňované sú rovnaké partie ako pri planku. Pozor si treba dať na prehnutie chrbta, prípadne na vystrkovanie zadku.


Pri druhom cviku sa z východzej pozície dlaňou dotýkame opačného ramena. Treba dbať na to, aby išlo len o pohyb ruky – nevytáčajte pri cviku celý trup.


Tretím cvikom, posilňujúcim aj oblasť ramien, je striedavé zdvíhanie rúk. Myslím, že fotky vyjadria všetko podstatné.

„Mŕtvy chrobák“

Pri tomto cviku si ľahneme na chrbát. Ruky zdvíhame kolmo nahor, nohy sú pokrčené v pravom uhle. Následne sa jemne nakláňame z jednej strany na druhú. Častou chybou je hyperextenzia chrbta – čiže moment, kedy sa chrbát prestáva dotýkať podložky.

Plavec

Cvik, ktorý ocenia nielen cyklisti, ale aj ľudia so sedavou prácou. Pomerne efektívne totiž dokáže eliminovať nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na chrbticu. Ľahneme si na brucho, pričom podobne ako pri vyššie zmienenom cviku protichodne zdvíhame ruku a nohu.

Most s vystretou nohou

Most s vystretou nohou je trochu sťažená verzia tohto klasického cviku, ktorý posilňuje svaly panvového dna. Východzia pozícia je ľah s pokrčenými nohami a chodidlami pevne na podložke. Následne jednu z nôh v kolene vystrieme a zdvihneme boky nahor.


Pri týchto cvikoch je dôležité ich nielen cvičiť správne, ale aj pravidelne. Čiže nielen mimo sezóny, ale aj počas nej – ideálom budú dni bez výjazdu, prípadne len s ľahkým výjazdom. Popri cvičení je dôležité správne dýchať a najmä sa neprepínať. Ideálne je začať zľahka, postupne pridávať, časom možno pridať závažia. Vo výsledku sa dostavia všetky pozitíva z úvodu. Zvyknete cvičiť aj nejaké ďalšie užitočné cviky? Pokojne sa podeľte v komentároch.

Seriál „Od základu“

• Rozdiely v rámoch cestných bicyklov
• Aký materiál rámu je najvhodnejší?
• Ako si správne vybrať cestné kolesá a obutie
• Cestné kotúčové vs. ráfikové brzdy - výkon, praktickosť, dizajn
• Mechanické vs. elektronické radenie na cestnom bicykli - otázka vkusu?
• Gravel, cesta, treking - čo ponúkajú?
• Ako začať s cestnými nášľapnými pedálmi a čo sú ich silné stránky
• Ako prežiť v premávke?
• Akú výbavu si so sebou vziať na cestný výjazd?
• Elementárne kúsky oblečenia pre cestného cyklistu
• Krátke vs. dlhé trasy - stratégia, plánovanie, strava
• Elementárny servis cestného bicykla
• Tepové zóny a ich význam pri tréningu
• Jazdiť sám, vo dvojici alebo v „balíku“?
• Akým drobným aj vážnejším prešľapom sa vyhnúť v cestnej cyklistike?
• Mojich TOP 5 investícií do cestnej cyklistiky
• A čo na tej cestnej cyklistike vlastne vidíš?